Voeding voor spiergroei
Het opbouwen van spiermassa en definitie is hard werken en vereist een goed dieet om het mogelijk te maken. Optimaliseer uw voeding voor spiergroei en voorkom veelvoorkomende fouten, zoals het beperken van calorieën.
Voeding optimaliseren voor spiergroei
Bij het opbouwen van spieren is het noodzakelijk om een verscheidenheid aan voedzame voeding te eten met de juiste mix van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.
Dieet eiwit bronnen voorzien het lichaam van essentiële aminozuren voor het opbouwen van nieuw spierweefsel na krachtige inspanning.
Dieet koolhydraten bronnen geven het lichaam energie voor zware trainingen en vullen energiereserves aan in spieren in de vorm van glycogeen.
Dieetvet bronnen leveren 70 procent van de energie van het lichaam in rust, helpen bij het metabolisme van vitamine A, D, E en K, en helpen de testosteronniveaus te handhaven voor een verhoogde spiermassa.
Elk van deze soorten voedingsstoffen speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren en geen enkele kan worden weggelaten uit een gezond dieet.
Vermijden van gemeenschappelijke voedingsfouten bij het bouwen van spieren
Bij het proberen spieren op te bouwen, maken mensen vaak de fout om de calorie-inname te beperken van een bepaald type voedingsstof of het beperken van totale calorieën. Zorg ervoor dat u aan alle voedingsvereisten voor spiergroei voldoet.
Eet meer proteïne
Kies hoogwaardige, eiwitrijke bronnen die helpen spiermassa op te bouwen voor en na de training. Selecteer echt voedsel over eiwitpoeders en shakes, zoals:
- eieren
- Kip- en kalkoenborst
- Zalm en tonijn
- Mager vlees
- Sojabonen en tofu
- Bonen en peulvruchten
Er is nog meer eiwit nodig in uw dieet wanneer u overstapt op een trainingsprogramma dat is ontworpen om spieren op te bouwen. Als u in de zetel zit, heeft u mogelijk slechts 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (of ongeveer 45 gram voor vrouwen en 55 gram voor mannen). Als je probeert spieren te laten groeien, verhoog je je inname tot 1,2 tot 1,5 gram per kilogram, of van 50 tot 60 procent van je dagelijkse calorieën.
Eet meer koolhydraten
Kies voor nutriëntrijke bronnen die de glycogeenvoorraden ondersteunen die nodig zijn om langer en effectiever te kunnen bewegen, zoals:
- Zoete aardappelen
- peulvruchten
- quinoa
- Boekweit
- Wortelgewassen
- Winterpompoen
Zo populair als koolhydraatarme diëten zijn, kunnen ze uw atletische prestaties verminderen en uw spieren achterlaten met voedingsstoffen die nodig zijn voor de synthese van spiereiwitten.
Eet meer vetten
Hoewel het kan helpen om de verzadigde en trans-vetten te snijden, heb je nog steeds een geschikte hoeveelheid gezonde vetten nodig om het metabolisme te stimuleren en de hormonale functie in stand te houden. Een vetvrij dieet kan de spiergroei belemmeren bij iemand die heftig traint. Houd vetten in de marge van ongeveer 25 procent tot 30 procent van uw dagelijkse calorie-inname.
Gezonde vetten bevatten meer dan alleen olijfolie. Er zijn een aantal andere bronnen, zowel voor koken als voor eten, waaronder:
- avocado's
- Griekse yoghurt
- Noten en chiazaden
- olijven
- Donkere chocolade
- ghee
Eet meer, niet minder
Spier is de brandstof waar je lichaam naar toe gaat als je calorieën laag zijn. Als je niet genoeg eet om de spiergroei te ondersteunen, zal je lichaam in hongerdood gaan en de vetvoorraden vergroten in plaats van verminderen.
Als u traint om spieren op te bouwen, is het niet nodig om tegelijkertijd calorieën te beperken om gewicht te verliezen. Houd een uitgebalanceerd dieet aan met de benodigde eiwitten, koolhydraten en vetten, en uw lichaamssamenstelling zal in de loop van de tijd verbeteren.
Een woord van heel goed
Restrictieve rages in het dieet gaan in en uit stijl en zijn vaak niet de beste keuze voor het opbouwen van spieren. Als u hulp nodig hebt bij het samenstellen van een geschikt dieetplan voor spiergroei, praat dan met een geregistreerde diëtist of gekwalificeerde sportvoeding.
Spieropbouw met een budget
