Oats Voedingswaarde

Haver is een volkoren, wat betekent dat het graan intact is en de kern bestaat uit drie verschillende delen: de zemelen, het endosperm en de kiem. Omdat ze een volkoren zijn, hebben ze meer voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen en vezels, en vervolgens andere bewerkte granen. Haver heeft ook meer oplosbare vezels dan de meeste granen, waarvan een groot deel bèta-glucaan is, waarvan wordt gedacht dat het heilzaam is voor cholesterol.

Voedingsfeiten

Koolhydraten in haver

Haver is een goede bron van complexe koolhydraten en is verkrijgbaar in verschillende kookvormen. Als u uw koolhydraatinname wilt wijzigen, houd er dan rekening mee dat één kopje gekookte haver of halve halfvolle rauwe haver overeenkomt met bijna twee sneetjes brood. Houd er rekening mee dat verwerkte (gearomatiseerde) haver meer suiker en koolhydraten kan opleveren.

Hoewel gewone haver bijna 30 gram koolhydraten in één beker gekookt levert, zijn ze een gezondere keuze dan andere ontbijtopties die vergelijkbare hoeveelheden bieden, zoals geraffineerd brood of bagels..

De glycemische index van gewalste haver wordt geschat op ongeveer 55. Als referentie worden voedingsmiddelen met een glycemische index van 55 of lager beschouwd als laag glycemisch voedsel.

Vetten in haver

Haver is geen vetrijk voedsel, maar er zit wat vet in een portie. De 3,6 gram vet is afkomstig van meervoudig onverzadigd vet, enkelvoudig onverzadigd vet en een zeer kleine hoeveelheid verzadigd vet.

Eiwit in haver

Haver is een goede eiwitbron, die ongeveer zes gram per portie levert

Micronutriënten in haver

Haver is een goede bron van mangaan, een bestanddeel van antioxidante enzymen, belangrijk in het faciliteren van de botontwikkeling en helpt bij het maken en afbreken van glucose. Haver is ook een goede bron van ijzer, magnesium, zink en selenium. 

Gezondheidsvoordelen

Haver is een volkoren, wat betekent dat het graan intact is en de kern bestaat uit drie verschillende delen: de zemelen, het endosperm en de kiem. Omdat ze een volkoren zijn, hebben ze meer voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen en andere bewerkte granen. Voedingsdeskundigen suggereren dat we geraffineerde granen, zoals wit brood, pasta, bagels of ander ontbijtgebak, vervangen door volkorenproducten om verzadiging en een gezond gewichtsbeheer te bevorderen..

Haver heeft ook meer oplosbare vezels dan de meeste granen. Oplosbare vezels zijn het type vezels waarvan is aangetoond dat ze het cholesterol helpen verlagen, daarom kan uw arts aanbevelen om uw dag te beginnen met een vulkom met havermout. Oplosbare vezels bieden ook bèta-glucaan, waarvan wordt gedacht dat het heilzaam is voor cholesterol.

Hoewel het vezel- en eiwitgehalte van haver indrukwekkend is, is het vetgehalte niet hoog. Hoewel het serveren van één kopje gewoonlijk de goede keuze is, moet u eraan denken dat u uw portie kunt verminderen en het kunt combineren met fruit, lijnzaad, chiazaadjes of andere gezonde opties om de voeding in uw dieet te verbeteren..

Veelgestelde vragen

Hoe verandert het gehalte aan calorieën en koolhydraten van haver van droog naar nat??

Het koken van haver wordt meestal gedaan met een verhouding van 1: 2, wat betekent dat je voor elk onderdeel droog twee delen nat ingrediënt nodig hebt. Daarom, tijdens het koken, zal de droge meting het dubbele rendement opleveren. Een half kopje droge havermout levert bijvoorbeeld één beker gekookt op.

Als u naar het etiket kijkt en het leest een half kopje ongekookte havermout is 166 calorieën, 28 gram koolhydraten, 4 gram vezels en 5,9 gram eiwit, dan bevat het dezelfde hoeveelheid calorieën in één gekookt kopje. Als u slechts een halve kop gekookt eet, kunt u de calorieën en andere voedingswaarden met de helft verminderen.

Zijn haver glutenvrij?

Haver is van nature glutenvrij, maar veel haver wordt geïntroduceerd in glutenbevattende granen, zoals tarwe, rogge, gerst en spelt tijdens de landbouw, het transport en de opslag. Ze worden besmet met gluten en worden daarom niet langer als glutenvrij beschouwd. Als u op zoek bent naar 100 procent glutenvrije haver, moeten deze worden geëtiketteerd, glutenvrij, dus neem niet aan dat haver glutenvrij is. 

Wat is het verschil tussen staal gesneden haver en andere variëteiten?

Het verschil treedt op tijdens de verwerking. Hoe meer een haver wordt verwerkt, hoe minder tijd het kost. Doorgaans zal een toename van de verwerking de glycemische index van het voedsel verhogen (hoe snel het de bloedsuikerspiegel verhoogt). Per definitie zijn de verschillende variëteiten van haver als volgt:

• Grutten: de hele kern met alleen het omhulsel verwijderd. 
• Stalen gesneden haver: (ook bekend als Ierse haver) zijn gruttenhaver die wordt geroosterd en in kleine stukjes gesneden met een stalen lemmet. Ze hebben een taaiere textuur als ze worden gekookt.
• Havermout: meestal op de markt gebracht als ouderwetse haver, dit zijn wat we meestal gebruiken als havermout; de gruttenhaver wordt verzacht door stomen en vervolgens geperst door metalen rollen om af te vlakken. Dit kookt de haver gedeeltelijk.
• Snel kokende haver: gerolde haver die nog dunner wordt geperst dan gewone gerolde haver om de kooktijd te versnellen en meer water te laten doordringen.
• Instant havermout: Meestal verpakt met toegevoegde smaken en suiker, dit type havermout is gemaakt van gerolde haver die voorgegaard en gedroogd is. Dit is niet de beste keuze van havermout.

Nutritioneel zijn zowel staal gesneden haver en gerolde haver vergelijkbaar. Beide zijn volkoren haver met alle drie de delen van het graan - de zemelen, kiem en endosperm - intact. De enige verschillen zijn hun texturen en kooktijden, die verschillende effecten op bloedsuikers kunnen hebben.

Recepten en voorbereidingstips

Koop gewone haver zonder toegevoegde suikers of smaakstoffen. Kies om je havermout op smaak te brengen met vers of bevroren fruit en specerijen zoals nootmuskaat, kaneel en vanillepoeder.

Bewaar haver in een goed gesloten pot op een koele, droge plaats. Gebruik ze op hun beste koopdatum.

Haver kan rauw worden bereid, zoals 's nachts haver, of gekookt als hete pap. Haver kan ook worden gebruikt voor het vervangen van broodkruimels of als bindmiddel in recepten zoals gehaktbrood. Gebruik haver om vezels en textuur aan brood en koekjes toe te voegen, of maak je eigen suikerarme granola om te eten als tussendoortje of als toevoeging aan magere yoghurt of kwark voor een proteïne en vezelverpakte maaltijd.

U kunt ook een van deze gezonde recepten gebruiken om creatieve manieren te verkennen om haver te gebruiken.

• Overnachting in de haver: ontbijt maken terwijl u slaapt
• Maak deze grote dieetvriendelijke kom havermout
• 3 Carb-evenwichtige havermoutontbijtrecepten

Allergieën en interacties

Sommige mensen kunnen allergische reacties op haver hebben. Volgens de American Academy of Allergy, Astma en Immunology kunnen haverallergie symptomen zijn jeuk aan de mond en keel en verhoogde hartslag, hoewel uw symptomen kunnen verschillen. Als u allergisch bent voor haver, moet u mogelijk niet alleen voedingsmiddelen vermijden, maar ook schoonheidsproducten en huidverzorgingsproducten die havermout bevatten.

Aangezien er vaak kruisbesmetting is tussen de granen tijdens de verwerking van voedingsproducten, moet u mogelijk havermout vermijden als u een bekende allergie voor een ander graan hebt. Zoek naar zorg van een gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijk advies over een havermoutallergie.