Pruimen Voedingswaarde

Pruimen worden gemaakt van pruimen en worden vaak gedroogde pruimen genoemd. Hoewel pruimen van nature rijk zijn aan kalium en vezels, bevatten ze ook veel calorieën en suiker omdat ze zo geconcentreerd zijn. 

Ongeveer 99 procent van het snoeiaanbod in de Verenigde Staten en 40 procent van het wereldwijde aanbod wordt geproduceerd in Californië. Er zijn verschillende soorten gedroogde pruimen, waarvan de Petit d'Agen de meest voorkomende is.

Pruimen zijn een economische en handige voedselkeuze omdat ze niet snel bederven. Ze zijn het hele jaar door verkrijgbaar en zijn te vinden in vrijwel elke supermarkt.

Hoewel gedroogde pruimen bekend staan ​​om hun laxerende werking, kunnen ze ook helpen om de eetlust te onderdrukken, botverlies te voorkomen, het risico op darmkanker te verlagen en cholesterol, bloedsuiker en hoge bloeddruk te verlagen.

Voedingsfeiten

Pruimen zijn zowel smakelijk als voedzaam als ze met mate worden geconsumeerd. Helaas is het gemakkelijk om overboord te gaan als je regelmatig snackt op pruimen of gedroogd fruit.

Bij wijze van voorbeeld bevat één pruim ongeveer 23 calorieën, terwijl één verse pruim 46 calorieën bevat. Door hun kleinere formaat kunnen mensen echter gemakkelijk zes gedroogde pruimen eten - en 138 calorieën en 23 gram suiker verzamelen - waar ze nooit hetzelfde zouden doen met verse pruimen. 

Hiertoe moet u uw consumptie in de gaten houden zodat u de voedingsvoordelen van pruimen kunt plukken zonder de gevolgen voor uw spijsvertering of gewicht.

Koolhydraten in Pruimen

De meeste calorieën in pruimen komen van koolhydraten in de vorm van suiker. Een enkele pruim bevat niet minder dan 3,5 gram suiker, meestal glucose, fructose en een soort suikeralcohol, bekend als sorbitol. Ondanks hun hoge koolhydraten- en suikergehalte hebben pruimen een lage glycemische index (GI), wat betekent dat ze slechts een kleine stijging van uw bloedsuikerspiegel veroorzaken. Hoewel dit gedroogde pruimen een acceptabele snack voor mensen met diabetes kan maken, zou het waarschijnlijk op de lijst "niet eten" staan ​​van veel koolhydraatarme diëten.

Vet in gedroogde pruimen

Pruimen zijn vrijwel vetvrij en bevatten slechts sporen van 'gezonde' enkelvoudig onverzadigde vetten. Het totale vetgehalte is slechts 0,2 gram per portie. Dit betekent niet dat je gedroogde pruimen kunt eten met overgave en niet in gewicht kunt toenemen. Wanneer fructose wordt gemetaboliseerd door de lever, wordt het omgezet in vet, dat vervolgens wordt uitgescheiden in de bloedbaan. Een halve kop gedroogde pruimen bevat niet minder dan 30 gram fructose, gelijk aan twee kopjes ananas.

Eiwit in gedroogde pruimen

Ondanks dat ze "vlezig" zijn, bieden snoeien ook niet veel eiwit. Gemiddeld heeft een zittende man ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig, terwijl een zittende vrouw slechts 46 gram per dag nodig heeft. Als u een vegetariër bent, moet u misschien uw dieet ondersteunen met voedsel zoals noten, bonen, tofu, seitan of temp.

Micronutriënten in Pruimen

Pruimen zijn een geweldige bron van vitamine A, die de gezondheid van ogen en huid bevordert, en kalium, dat het lichaam nodig heeft om vochtbalans, spiercontracties en zenuwsignalen te reguleren. 

Pruimen leveren vitamine A in de vorm van vijf carotenoïden: alfa-caroteen, beta-caroteen, beta-cryptoxanthine, luteïne en zeaxanthine. De eerste drie carotenoïden zijn van vitaal belang voor een gezonde zenuwfunctie. Luteïne en zeaxanthine worden aangetroffen in het netvlies en voorkomen oogbeschadiging door blauwlichtgolflengten te blokkeren.

Vanwege hun hoge kaliumgehalte, worden mensen met een kaliumbeperkt dieet (meestal als gevolg van een nieraandoening) geadviseerd pruimen te vermijden.

Pruimen zijn ook een uitstekende bron van vitamine K, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten en wondgenezing. Een portie van een halve kop levert niet minder dan 65 procent van de dagelijkse waarde (DV) van vitamine K aanbevolen door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Pruimen bieden ook een goede hoeveelheid vitamine C, calcium en ijzer.

Gezondheidsvoordelen

Naast hun voedingswaarde, kan snoeien voordelen bieden aan mensen met constipatie, hoge bloedsuikerspiegel, hoog cholesterol, hoge, gewichtsproblemen, osteoporose en andere gezondheidsproblemen.

Constipatie

Pruimen worden al lang beschouwd als een nietje thuis remedie voor constipatie. Dit komt omdat pruimen grote hoeveelheden pectine bevatten, een soort oplosbare vezels. In feite is ongeveer 60 procent van de voedingsvezels in gedroogde pruimen pectine. 

Oplosbare vezels absorberen water om een ​​gelachtige substantie in het spijsverteringskanaal te vormen. Dit helpt om ontlasting te verzachten en ze zachtjes van de dikke darm naar het rectum te verlichten. Hierdoor vermindert het risico op aan constipatie gerelateerde aambeien of hemorrhoidale pijn tijdens stoelgang. Het sorbitol in snoeien werkt ook als een laxeermiddel door vocht uit de darmwand te trekken. 

Een studie uit 2014 van studies van King's College London concludeerde dat pruimen een veel effectiever laxeermiddel zijn dan psylliumkaf gevonden in producten zoals Metamucil. Daarentegen kan het eten van te veel gedroogde pruimen gastro-intestinale problemen veroorzaken als gevolg van overmatige stoelstimulatie.

Hoge bloedsuiker en cholesterol

De oplosbare vezel in gedroogde pruimen bindt zich ook aan stoffen zoals suiker en cholesterol, wat hun opname in het bloed voorkomt of vertraagt. Dit verklaart de lage GI-waarde van de pruim, waarbij de vezel niet alleen de absorptie van de suikers uit de pruimen zelf vertraagt, maar ook andere voedingsmiddelen die u mogelijk hebt gegeten.

Het effect van Prune op het cholesterolgehalte is even groot. Volgens een onderzoek uit 2010 van de University of Queensland kan het eten van 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag helpen om zowel uw totale als "slechte" LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) met maar liefst 5 tot 11 punten te verlagen.

Gewichtsverlies

In het verleden werden gedroogde vruchten over het algemeen vermeden in diëten voor gewichtsverlies. Hoewel bekend was dat ze de eetlust onderdrukten en je een vol gevoel gaven, werden de hoge calorie- en suikergehaltes door veel dieetdeskundigen als "nee-nos" beschouwd. Vandaag is dat gezichtspunt grotendeels veranderd.

In feite concludeerde een studie uit 2014 van de University of Liverpool dat zwaarlijvige en overgewicht mensen die elke dag 12 dagen pruimen (140 gram per dag voor vrouwen en 171 gram per dag voor mannen) 2 kilogram (4,4 pond) meer verloren dan mensen wie niet. De pruimengroep verloor ook 2,5 centimeter (1 inch) meer van hun taillelijn vergeleken met de controlegroep.

Het is indrukwekkender dat het gewichtsverlies in progressieve weken leek toe te nemen, waarbij veel mensen de verminderde eetlust als de belangrijkste oorzaak zagen. Er werden geen negatieve bijwerkingen waargenomen.

Darmkanker

Hoewel er geen suggesties zijn dat pruimen de loop van kanker kunnen behandelen of veranderen, denken onderzoekers van Texas A & M University dat pruimen de darmbacterie kunnen veranderen op een manier die het risico op darmkanker kan verminderen.

Volgens het onderzoek gepubliceerd in Voeding en kanker, laboratoriumratten voorzagen in een dagelijks dieet van gedroogde pruimen met verhoogde concentraties van heilzaam Bacteroidetes bacterie en verlaagde concentraties van Firmicutes bacterie (een type geassocieerd met colonkanker). Het tegenovergestelde werd gezien bij ratten die geen snoeien kregen. 

Bovendien hadden de ratten die werden gevoerd met gedroogde pruimen minder afwijkende crypte-foci dan de controlegroep. Afwijkende crypte foci zijn een van de vroegste waarneembare laesies die wordt gezien bij darmkanker.

Hoge bloeddruk

Pruimen zijn een goede bron van kalium, een elektrolyt die helpt bij hartritmestoornissen, zenuwimpulsen, spiercontractie en bloeddruk. Een onderzoek uit 2010, waaraan 259 mensen met vroege hypertensie (hoge bloeddruk) deelnamen, meldde dat mensen een dagelijks dieet van pruimensap en pruimen gaven, die na acht weken een significante bloeddrukdaling ervaren in vergelijking met die niet-geleverde pruimen.

Interessant is dat het effect werd waargenomen na een enkele dosis. Naarmate de doses toenamen, begon "goede" lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) ook te stijgen.

osteoporose

Pruimen zijn ook een goede bron van antioxidanten, zoals fenolische verbindingen. Dit zijn de verbindingen waarvan bekend is dat ze het risico op hartziekten verminderen door de oxidatie van LDL-cholesterol te voorkomen. Bovendien wordt aangenomen dat fenolverbindingen de botvorming stimuleren en botverlies verhinderen.

Volgens een beoordeling uit 2017 van studies, verhoogde pruimen consequent de botmassadichtheid (BMD) bij postmenopauzale vrouwen met een risico op osteoporose. In een van de geteste onderzoeken bood de dagelijkse inname van 10 pruimen samen met een calcium / vitamine D-supplement een grotere toename van BMD van de wervelkolom en onderarm in vergelijking met vrouwen, mits supplementen alleen.

Veelgestelde vragen

Hoe worden pruimen geproduceerd?

Gedroogde pruimen worden geoogst door machines om de efficiëntie te maximaliseren. Na grondig wassen en plaatsen op houten trays, wordt het geoogste fruit gedroogd in een commerciële dehydrator. Het droogproces concentreert de aroma's en vermindert het meeste vocht van het fruit, waardoor de houdbaarheid ervan wordt gemaximaliseerd.

Het enige conserveermiddel dat bij de verwerking wordt gebruikt, is kaliumsorbaat dat wordt gebruikt om schimmel- en gistbederf te voorkomen. Sorbinezuur is een van nature voorkomende stof die voorkomt in bepaalde soorten appel en bessen.

Hoelang kan ik pruimen bewaren?

Gedroogde pruimen zijn verpakt in verpakkingen van één tot twee pond om te kopen. Deze producten moeten in de originele verpakking 18 maanden in orde zijn als ze worden bewaard in de buurt van extreme temperaturen en vochtigheid. Zorg ervoor dat u de container goed sluit na het openen, omdat gedroogde vruchten kunnen worden gevormd als ze worden blootgesteld aan lucht en hoge luchtvochtigheid.

Recepten en voorbereidingstips

Gedroogde pruimen kunnen alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan granen, warm en koud, trailmix, salades, worden gebruikt in gebakken goederen, gestoofd voor chutneys of compote, of worden gebruikt als vulling voor geroosterd vlees of kip. Gestoofde pruimen kunnen ook dienen als een hoeksteen voor een gezonde maaltijd; hak ze op en voeg ze toe aan yoghurt of neem ze op in de hoofdmaaltijdenrecepten.

Probeer in de volgende recepten gehakte gedroogde vruchten te vervangen door ander gedroogd fruit:

• Zoete pan-aangebraden tilapia met gouden rijst
• Noten en gedroogde vruchten pure chocolade schors
• Zelfgemaakte eiwitrepen
• Snelle vegetarische biriyani
• Van nature gezoete bananensmoothie

Met uitzondering van smoothies, is het het beste om steviger ontpit gedroogde pruimen voor recepten te gebruiken en de zachte pruimen in verzegelde vaten te vermijden. Als je een puree maakt, week je de vruchten een nacht in water, laat uitlekken en verpulverd in een keukenmachine.

Allergieën en interacties

Prune-allergieën komen niet vaak voor, maar komen wel voor. In de meeste gevallen is het gerelateerd aan een aandoening die bekend staat als het orale allergiesyndroom(OAS) waarbij het lichaam bepaalde voedingsmiddelen voor gewone pollen van bomen beschadigt. Deze kruisreactieve respons neigt mild te zijn, met een licht brandend of tintelend gevoel in de mond evenals de zwelling van de lippen. Bij pruimen wordt de kruisreactie meestal geassocieerd met berkenpollen.

Terwijl de OAS-symptomen over het algemeen enkele minuten duren, neem dan contact op met uw arts of ga naar het dichtstbijzijnde spoedeisende medische centrum als de symptomen aanhouden of als er sprake is van huiduitslag, ademhalingsmoeilijkheden, verhoogde hartslag, misselijkheid, braken of duizeligheid. Een ernstige allergie voor het hele lichaam, ook wel anafylaxie genoemd, is uiterst zeldzaam bij pruimen.

Er zijn geen geneesmiddeleninteracties bekend met pruimen of pruimensap.