30 minuten durende Cardio Medley-workout
Cardio-machines kunnen behoorlijk saai worden. Een manier om dingen interessant te houden en uw lichaam op verschillende manieren te laten werken, is door tijdens de training van machine te wisselen. In het onderstaande voorbeeld heb ik de loopband, fiets en elliptische trainer opgenomen voor een training van 30 minuten (plus 10 minuten voor opwarmen en afkoelen).
De vermelde snelheden en hellingen zijn slechts suggesties, dus pas deze aan op basis van uw fitnessniveau. Je bent misschien niet klaar voor niveau 6 of je wilt je innerlijke beest misschien een paar minuten loslaten op een hoger inspanningniveau. Gebruik de waargenomen inspanningsschaal om te bepalen hoe hard je werkt; het gaat van niveau één naar tien, waarbij één geen inspanning hoeft te zijn om 10 te zijn als: "Ik ga dood."
Uitrusting voor de Cardio Medley
U kunt elke gewenste cardio-machine kiezen. De voorbeelden hier zijn een loopband, een stationaire fiets en een elliptische trainer, omdat dit de meest voorkomende zijn in sportscholen. Maar als u van de roeier houdt, of als u tijd op de skimachine wilt doorbrengen, kunt u die in deze medley gebruiken. U wilt de tijd nemen om vertrouwd te raken met het wijzigen van de helling- of weerstandsinstellingen voor elke cardio-machine. Mogelijk kunt u sommige ervan programmeren of vooraf ingestelde programma's gebruiken. Bij anderen moet u de instellingen bij elk interval aanpassen.
tredmolen
| TIJD | Intensiteit / snelheid | hellen | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|---|
5 minuten | 3.0 mph - warming-up | 1% | Niveau 2-3 |
3 minuten | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 minuut | 4,5+ mph | 6% | 5 |
3 minuten | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 minuut | 4,5+ mph | 5% | 5 |
| 1 minuut | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 minuut | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Stilstaande fiets
| TIJD | Intensiteit / snelheid | Weerstand / Level | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|---|
1 minuut | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 minuut | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Wissel elk interval van 1 minuut gedurende 10 minuten af, waarbij je ervoor zorgt dat je perceptuele inspanning niet boven de 7 of 8 komt.
Elliptische trainer
| TIJD | Weerstand / Level | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
3 minuten | 4/5 | 5 |
2 minuten | 6/6 | 6 |
| 3 minuten | 5/5 | 5-6 |
| 2 minuten | 6/7 | 6 |
| 5 minuten | 2/1 | 3-4 (afkoelen) |
Een van de voordelen van de cardio medley is dat je een langere training kunt krijgen in een sportschool waar ze je tijd op een bepaald apparaat beperken. Op deze manier zul je geen equipment hog zijn en kun je nog steeds een langere workout krijgen. U krijgt echter de extra complicatie om ervoor te zorgen dat elk apparaat gratis is wanneer u klaar bent om er naartoe te gaan. Dat kan je een ander soort irritante sportschoolgebruiker maken. Beëindig niet het monopoliseren van drie verschillende apparaten. Wees een hoffelijke sporter en denk na over het kiezen van een tijdstip waarop het apparaat gratis is.
Progressing
Nu je de basisopleiding van 30 minuten hebt gedaan, heb je de minimaal aanbevolen cardio per dag bereikt voor fitness en gezondheid. Maar waarom zou je stoppen? Als je eenmaal van deze training kunt genieten en je hebt de tijd, verleng het dan door nog een ronde te doen. Begin met het herhalen van slechts één van de machines. Die extra 10 minuten zullen meer calorieën verbranden. Voeg na een week op dat niveau een andere set toe met een van de andere apparaten.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, vooral als u een verwonding of een chronische aandoening heeft of medicijnen gebruikt. Uw arts zal u de nodige voorzorgsmaatregelen kunnen geven.
