30 dagen tot een perfecte Pilates Teaser-oefening

Pilates-teaser-oefening is onderdeel van de klassieke Pilates-matsequentie. Het is berucht voor het uitdagen van mensen voor meer dan 60 jaar. Dus voel je niet alleen als je deze oefening moeilijk vindt.

Toch is de teaser een oefening die het waard is om te leren. Het vergt veel kracht, flexibiliteit, controle en balans - alle dingen die we graag ontwikkelen in Pilates. Teaser is, als het goed wordt gedaan, een van die Pilates-oefeningen die ook vallen onder de categorie vlakke buikoefeningen.

Een Pilates Teaser bouwen

Wanneer Pilates-oefeningen, zoals teaser, moeilijk zijn, helpt het om naar hen te kijken in termen van wat direct gerelateerde vaardigheden zijn. Andere Pilates-oefeningen kunnen je leren over degene waar je aan werkt.

In teaser kunnen we bijvoorbeeld gemakkelijk delen van de borstlift, de honderd, de oprol- en de dubbele beenlift vinden. We kunnen meer vinden, maar hiermee kunt u aan de slag. Bekijk tips en links naar instructies voor die oefeningen in de betere teaser in het onderstaande 30 dagen-programma. Door deze oefeningen voor het bouwen van teasers in uw normale Pilates-trainingsschema op te nemen, bouwt u gestaag aan de kracht en vaardigheden die nodig zijn om een ​​volledige teaser te maken.

Begin met het leren van een een-been teaser

Het aanpassen van de teaser door één knie gebogen te houden, voet plat op de grond is een zeer goede manier om teaser te oefenen terwijl je aan het opbouwen bent voor volledige teaser. Het is een beetje makkelijker, maar je kunt alle essentiële onderdelen van de teaser-vorm oefenen.

Oefen borst lift

De borstlift geeft je de hoogste ab-kracht die je nodig hebt in de teaser. Het laat je ook de lengte van de wervelkolom en de adem oefenen die de beweging initiëren, evenals de gearticuleerde naar beneden rollen.

Oefen de Pilates Honderd

De volledige teaser-oefening begint te liggen, net als de honderd. Je gaat recht door de Pilates honderd positie op je weg omhoog in een volledige teaser. Teaser blijft maar opscheppen en oprollen ... De honderd zullen je ook helpen veel kracht voor de teaser te bouwen. Het veranderen van de honderd door de knieën te buigen naar een tafelblad zal nog steeds nuttig zijn.

Oefen de Roll Up

Niet veel mensen beschouwen het oprollen als eenvoudiger dan de teaser. Maar de roll-up is een prachtige oefening en teaser heeft dezelfde soort ruggengraatsgaten van het bovenlichaam die de roll-up heeft. Omhoog rollen helpt je ook om je schouders naar beneden te houden en schouderbladen in je rug te laten rusten als je naar boven komt.

Opmerking: een van de uitdagingen voor mensen bij het oprollen is dat hun voeten omhoog komen. Sorry dat ik dit zeg niet de buik-schepte-abdominale-spier-aangedreven beenlift waar we in teaser voor gaan. Als je vliegvoeten of andere uitdagingen hebt bij het oprollen, ga je naar De rol op de hoogte brengen. Je kunt ook een pre-roll-upoefening oefenen, ondersteund terugdraaien, om veel vaardigheden voor teaser en roll-up te krijgen.

Oefen dubbele been lagere lift

Dit is waar je een lange weg gaat afleggen in het ontwikkelen van het bovenste ab uithoudingsvermogen en de lagere ab-sterkte die je nodig hebt om die benen omhoog te halen in de teaser.

Zet de volledige teaser samen

Je hebt de one-leg-teaser gedaan, dus je bent het grootste deel van de weg daar naartoe! Denk aan enkele andere eigenschappen van de teaser voordat u doorgaat met de volledige teaser.

• De teaser coördineert adem en lichaam
• De teaser is een vloeiende oefening
• De teaser rolt op en rolt op een evenwichtige manier naar beneden - het rechterlichaam en het onderlichaam van het bovenlichaam.
• Je kunt de teaser (en vele oefeningen) enorm vereenvoudigen door te denken aan bewegen vanuit het midden en langs de middellijn van het lichaam.
• Pilates-teaser lijkt op dezelfde pose van de yoga-boot, maar het is niet boot-pose.

De volledige teaser-instructies

Ga liggen, armen langs je zijden. (In Return to Life Through Contrology leert Joseph Pilates deze oefening als beginnende vergadering. Ik vind de schep makkelijker te vinden als ik begin te liggen, maar als je de zittende versie kent, is dat prima.)

1. Breid je benen uit tot een hoek van 45 graden (je kunt ook beginnen met benen gestrekt voor een geavanceerdere versie)
2. Inademen
3. Uitademen: verleng je ruggengraat en knik lichtjes in je hoofd en begin met het oprekken van je buikspieren zodat je bovenlichaam van de mat begint af te rollen. Tegelijkertijd komen je armen naar boven om parallel te lopen met je benen. Vingertoppen reiken langs de tenen, maar de schouders blijven naar beneden.
   Dit is een schepbeweging. De energie beweegt langs de voorkant en langs de achterkant met een gevoel van steunlengte langs de achterkant van je benen.
4. Adem in als je naar de top komt en je borst opent, til je hoofd een beetje op om de lengte van je wervelkolom uit te drukken.
5. Adem uit om te rollen. Begin vanuit de lage buikspieren en gebruik de controle, die opeenvolgend langs de wervelkolom naar beneden rolt. Houd de benen bij elkaar. Denk aan het naar beneden rollen van je middellijn.
6. Herhaal 3 keer.

Teaser is een klassieke Pilates-matoefening. Joseph Pilates leert het iets anders v om te beginnen te zitten en in te ademen op de rol - in zijn boek Return to Life Through Contrology. Sommigen vinden dat iets moeilijker. Het is misschien je volgende stap.

Teaser wordt voorafgegaan door de side-kick en gevolgd door de heup-twist in de klassieke Pilates-matsequentie.