4 Cardio-oefeningen die uw naverbranding maximaliseren
Een van de geweldige dingen aan lichaamsbeweging is dat je niet alleen de voordelen krijgt tijdens je workouts, de beloningen blijven komen ... dat wil zeggen, als je de juiste soort oefening doet.
Die beloning is wat we nabrand noemen, ook bekend als post-exercise oxygen consumption (EPOC). De naverbranding verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die uw lichaam na uw training boven het rustniveau verbruikt. Of anders gezegd: het is het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt voordat het terugkeert naar de staat van vóór de training.
Oefening triggert allerlei reacties in het lichaam, te beginnen met uw metabolisme. Je metabolisme gaat omhoog en, als je op een hoge intensiteit werkt, blijft het een tijdje daarna staan.
Hiervoor zijn een aantal fysiologische mechanismen verantwoordelijk, chemische reacties die zuurstofvoorraden vervangen, energiereserves aanvullen en meer. Gelukkig hoeven we niet te begrijpen hoe het werkt om hiervan te profiteren.
Het komt neer op? Hoe meer nabrandvorming u kunt genereren, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe meer gewicht u verliest.
Wat is belangrijk over EPOC
Het is duidelijk dat het verbranden van meer calorieën tijdens en na een training goed voor ons is, maar naverbranding is de afgelopen jaren veel meer geworden. Experts geloven dat afterburn de sleutel kan zijn tot het bestrijden van obesitas.
Wat ze door verschillende studies hebben ontdekt, is dat de nabrand ongeveer 10 procent van je totale energieverbruik van oefening genereert, wat niets is om te niezen bij.
Niet alleen dat, maar een naverbranding van 80-100 calorieën per training kan tot 3 tot 6 kilo vetverlies per jaar opleveren. In zekere zin is dat net zoiets als meer gewicht verliezen zonder ervoor te werken.
Meer Afterburn krijgen
De echte vraag is, hoe genereer je die naverbranding? Als het gaat om cardio, zijn er verschillende factoren die bepalend zijn voor je nasmaak:
- Trainingsintensiteit en duur
- De structuur van je training - Korte periodes in plaats van een stabiele training
- Fitness niveau
Als we kijken naar verschillende onderzoeken naar de naverbranding, ontdekten experts dat de grootste naverbranding optreedt:
- Wanneer u werkt op ongeveer 75% van VO2 Max. VO2 Max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intensieve training. Dit wordt meestal gemeten in een laboratoriumomgeving. Voor degenen onder ons die geen lab bij de hand hebben, kunnen we equivalenten gebruiken om VO2 Max te schatten. 75% komt overeen met ongeveer een niveau 8 op deze Perceived Inspanning Scale (RPE). Dit zouden activiteiten zijn zoals rennen, snel rennen of touwtjespringen. U kunt zelfs een rekenmachine gebruiken om uw VO2 Max te schatten op basis van uw hartslag.
- Wanneer je korte perioden van oefening doet. Twee trainingen van 20 minuten bijvoorbeeld met een hoge intensiteit of met intervaltraining lokt meer nabranding uit dan één doorlopende training.
- Als je een beginner bent. Nieuwelingen genereren meer nabrand omdat de bewegingen nieuw zijn voor het lichaam, wat betekent dat ze meer calorieën moeten gebruiken. Naarmate je meer ervaring opdoet, wordt je lichaam efficiënter en verbrandt het dus minder calorieën.
De beste workouts voor Afterburn
Met al deze factoren in het achterhoofd, zijn hieronder vier verschillende trainingen van 25 minuten die u naar die hartslagzone brengen, waar u meer calorieën zult verbranden, zowel tijdens als na uw training.
Ze bevatten allemaal een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), een meer geavanceerde vorm van oefenen. Als je nog nooit HIIT hebt gedaan, begin dan met een meer gematigde intervaltraining en werk langzaam je weg naar hogere niveaus van intensiteit.
Houd er rekening mee dat HIIT-trainingen erg belastend zijn voor het lichaam, dus doe ze slechts 1 of 2 keer per week en zorg ervoor dat je jezelf hersteldagen erna geeft, hetzij door lichtere trainingen te doen, gewichten op te heffen, of helemaal niets.
Training 1: Rolling-interval Trainingsbandtraining
Dit is de perfecte workout voor het genereren van afterburn. Het idee is om te starten met een gemiddelde intensiteit en de intensiteit te verhogen tot hard en dan erg hard door snelheid of helling te gebruiken, dit te herhalen met drie verschillende intervallen.
Houd uw waargenomen inspanning bij en wijzig de instellingen voor elk segment naar behoefte om overeen te komen met de RPE. Met andere woorden, u hoeft (of kunt niet) in dezelfde snelheid of helling te blijven voor de hele workout.
| Tijd | Intensiteit / snelheid | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Opwarmen, geleidelijk verhogen van de snelheid en / of neigen om een gematigde intensiteit te bereiken. Dit is de basislijn | Werken tot een niveau 5 |
| 5 minuten | Begin bij de basislijn en verhoog de schuine stand 1-2 stappen per minuut | Werken tot niveau 8 |
Rolling Interval 1 - Helling:
| Tijd | Intensiteit / snelheid | RPE |
|---|---|---|
| 1 minuut | Matig: Verhoog uw hellingspercentage tot 6%, kies een tempo waarmee u met een gemiddelde intensiteit kunt werken | Niveau 5 |
| 1 minuut | hoog: Verhoog de helling tot 8%, | Niveau 6-7 |
| 1 minuut | Heel hoog: Verhoog de helling tot 10%, pas uw snelheid aan om een zeer hoge intensiteit te behouden | Niveau 7-9 |
Rolling Interval 2 - Snelheid:
| Tijd | Intensiteit / snelheid | RPE |
|---|---|---|
| 1 minuut | Matig: Breng je helling naar 1% en stel je snelheid in op matig | Niveau 5 |
| 1 minuut | hoog: Verhoog de snelheid om te werken met een hoge intensiteit, helling blijft staan op 1% | Niveau 7 |
| 1 minuut | Heel hoog: Verhoog de snelheid om nog intenser te werken, hellingspercentage van 1% | Niveau 9 |
Rolling Interval 3 - Helling:
| Tijd | Intensiteit / snelheid | RPE |
|---|---|---|
| 1 minuut | Matig: Basislijn: hellingshoek bij 6,5%, snelheid bij een gemiddelde intensiteit | Niveau 5 |
| 1 minuut | hoog: Verhoog de helling tot 8.5%, zelfde snelheid of lager indien nodig | Niveau 7 |
| 1 minuut | Heel hoog: Verhoog de helling tot 10,5%, dezelfde snelheid of lager | Niveau 9 |
| 5 minuten | Kalmeer in een rustig tempo | Niveau 4 |
Trainingstijd: 25 minuten
Training 2: Tabata-training
Tabata-training is een vorm van HIIT die je hart echt doet pompen, resulterend in een geweldige nasmaak. Het idee is om gedurende 20 seconden zo hard mogelijk te werken en dan slechts 10 seconden te rusten. Je herhaalt dat 8 keer gedurende in totaal 4 minuten.
Deze training bevat 4 blokken waarin je twee oefeningen voor elke Tabata afwisselt. U hebt geen apparatuur nodig, hoewel het gebruik van een timer, zoals deze Tabata Pro-app, de training gemakkelijker te volgen maakt.
Opwarmen Tabata - 4 minuten
- Puddlejumpers - Ga met een brede stap naar rechts en bereik de armen naar buiten. Neem nu een brede stap naar links en zo laag mogelijk naar de grond terwijl je de breedste stap kunt zetten.
- Straight Leg Kicks - Til het rechterbeen op, houd een lichte knik in de knie, op heuphoogte of hoger. Omcirkel tegelijkertijd de rechterarm op en neer, alsof je de juiste teen probeert aan te raken (waarschijnlijk zal dat niet ... dat is goed). Lager en herhaal aan de andere kant, ga zo snel als je kunt.
Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een korte rustpauze en ga naar de volgende Tabata.
Tabata 1 - Burpees en bergbeklimmers - 4 minuten
- Burpees - Plaats je handen op de grond, spring de voeten terug in een plank, spring de voeten terug naar binnen en sta op. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit, of loop de voeten terug in plaats van te springen als je een aanpassing nodig hebt.
- Bergbeklimmers - Terwijl je op de grond in een plank staat, ren je de knieën zo snel mogelijk naar buiten.
Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een rust van 60 seconden en ga verder.
Tabata 2 - High Knee Jogs en plyo-Boeren - 4 minuten
- Hoge kniejoggen - Terwijl je op zijn plaats jogt, breng je de knieën tot op heuphoogte en cirkuleer je de armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen.
- Plyo-Jacks - Spring met de voeten naar buiten en buig de knieën in een kraakpaal, zo diep als je kunt. Spring met de voeten terug in een squat terwijl je om je armen cirkelt. Deze beweging is traag en gecontroleerd.
Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een rust van 60 seconden en ga verder.
Tabata 3 - Jumping Jacks en Plyo-Lunges - 4 minuten
- Jumping Jacks - Spring met de voeten wijd uit terwijl je de armen boven je hoofd cirkelt. Spring samen met de voeten terwijl je de armen laat zakken. Ga zo snel als je kunt.
- Plyo-Lunges - Begin met de voeten bij elkaar en spring omhoog, terwijl je in een gespreide houding landt met het rechterbeen het linkerbeen naar achteren, de knieën buigend in een uitval. Spring omhoog, verwissel de voeten in de lucht en land met het andere been naar voren.
Wissel elke oefening af, doe elke oefening gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 4 keer voor een totaal van 4 minuten. Neem een rust van 60 seconden en ga verder.
Tabata 4 - Skihoppen en snelschaatsers
- Skihop - Met de voeten bij elkaar, buig de knieën en spring zo ver mogelijk naar rechts. Spring naar links en ga zo snel als je kunt van links naar rechts.
- Snelschaatsers - Spring naar rechts en land op de rechtervoet. Neem onmiddellijk een nieuwe zijwaartse sprong naar links, spring zo ver als je kunt en blijf laag bij de grond in plaats van in de lucht te springen.
Kalmeer: Neem 5 minuten om af te koelen, waardoor uw hartslag langzamer wordt. Beëindig je training met een welverdiende stretch.
Totale trainingstijd - 25 minuten
Training 3: Mixed Interval Workout - Drempel- en aërobe intervallen
Dit gemengde interval omvat intervallen met hoge intensiteit, afwisselend toerental en heuvel- of weerstandswerkzaamheden, evenals langere aërobe intervallen. De verschillen tussen de aerobe intervallen zijn subtiel, dus let op je intensiteit en pas tijdens de intervallen aanpassingen aan om binnen de voorgestelde waargenomen inspanning te blijven. Je kunt deze workout doen op elke cardio-machine of zelfs buiten als je loopt, hardloopt of fietst.
| Tijd | Intensiteit / snelheid | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuten | Opwarmen in een rustig tempo | 4-5 |
| 1 minuut | Basislijn: verhoog de snelheid geleidelijk tot iets harder dan comfortabel | 5 |
| 1 minuut | Verhoog de snelheid / weerstand om harder te werken dan de basislijn | 6 |
| 1 minuut | Verhoog de snelheid / weerstand om harder te werken dan het vorige interval | 7 |
| 1 minuut | Verhoog de snelheid / weerstand nog een keer om zo hard mogelijk te werken | 8 |
| 2 minuten | Baseline | 5 |
| 90 sec | Hill - Houd je tempo gelijk en verhoog de helling / weerstand die je hebt'werk hard | 7-8 |
| 60 sec | Herstel in een comfortabel tempo | 4-5 |
| 90 sec | Snelheid - Verhoog het tempo zodat u'werk hard | 7-8 |
| 60 sec | Herstellen | 4-5 |
| 90 sec | Hill - Verhoog de helling / weerstand die jij hebt'werk hard | 7-8 |
| 60 sec | Herstellen | 4-5 |
| 90 sec | Snelheid - Verhoog het tempo zodat u'werk hard | 7-8 |
| 4 minuten | Koel af in een rustig tempo en rek uit | 3-4 |
Totaal: 25 minuten
Training 4: Training buiten circuit
Outdoor-workouts zijn leuk, maar ze kunnen een beetje saai worden. Eén manier om ze op te fleuren en meer nabranding te creëren, is door tijdens je wandeling of ren een aantal bewegingen met hoge intensiteit te strooien. Je zult sprints en / of heuvelklimmen doen, afhankelijk van je terrein, en enkele plyometrische bewegingen die elke spier in je lichaam zullen werken en je hartslag zullen laten stijgen.
| Tijd | Activiteit | RPE |
| 5 minuten | Opwarmen - Levendig wandelen of een lichte jog | 4 |
| 2 minuten | Basislijn: lopen of joggen Dit is uw basistempo. Je moet je een beetje buiten adem voelen. | 5 |
| 20 herhalingen | Jumping Lunges In een gespleten houding spring je op en verwissel je de voeten in de lucht en land je met de andere voet naar voren. Herhaal voor 20 herhalingen. | 6-7 |
| 1 minuut | Speedwalk, Sprint of Hill Climb Pak het tempo op of, als u're op een heuvel, beklim het zo snel als je kunt. | 7-8 |
| 1 minuut | Loop of jog Vertraag genoeg om je hartslag terug te brengen naar de basislijn. | 5 |
| 20 herhalingen | Jumping Lunges In een gespleten houding spring je op en verwissel je de voeten in de lucht en land je met de andere voet naar voren. Herhaal voor 20 herhalingen. | 6-7 |
| 1 minuut | Speedwalk, Sprint of Hill Climb Nogmaals, sprint of beklim een heuvel zo snel als je kunt. | 7-8 |
| 1 minuut | Loop of jog Vertragen om terug te gaan naar de basislijn. | 5 |
| 1 minuut | sprints Kies een object in de verte (een boom, mailbox, etc.) en ren / loop er zo snel mogelijk naar toe. Loop gedurende 10 seconden en herhaal de sprints voor de volledige minuut. | 8 |
| 2 minuten | Loop of jog Vertragen tot baseline. | 5 |
| 20 herhalingen | Plyo-Jacks Spring in de lucht en land in low squat. Spring met de voeten terug in een kraakpand, ga zo diep als je kunt. Herhaal voor 20 herhalingen. | 6-7 |
| 1 minuut | Speedwalk, Sprint of Hill Climb Spring of bergbeklimmen zo snel als je kunt. | 8 |
| 20 herhalingen | Plyo-Jacks Spring in de lucht en land in low squat. Spring met de voeten terug in een kraakpand, ga zo diep als je kunt. Herhaal voor 20 herhalingen. | 6-7 |
| 1 minuut | Speedwalk, Sprint of Hill Climb Voor je laatste sprint / heuvel, kijk of je sneller dan voorheen kunt gaan. | 8 |
| 2 minuten | Loop of jog Vertragen tot baseline. | 5 |
| 3 minuten | Kalmeer met een gemakkelijke wandeling. | 3-4 |
Totale trainingstijd: 25 minuten
Probeer een of twee van deze trainingen per week om meer nabranding te genereren, gebruik de andere dagen voor meer gematigde cardio, krachttraining en stretching. Je verbrandt niet alleen meer calorieën, maar je uithoudingsvermogen verhoogt je al je andere workouts gemakkelijker dan ooit. Geen slechte bonus.
