Voordelen van High-Intensity Interval Training

Als het gaat om het verbranden van calorieën tijdens inspanning, kan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) meer calorieën verbranden dan langere aërobe trainingen met een lagere intensiteit. Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) zorgt intensieve training voor een betere cardiovasculaire gezondheid door je in en uit een anaerobe toestand te brengen. Dit is de toestand waarin uw hart wordt geduwd tot 80 procent van de maximale hartslag (MHR), iets dat niet zo vaak gebeurt bij lage intensiteitsoefeningen.

Bij wijze van voorbeeld verbrandt een volwassene van 154 pond met een snelheid van 3 mijl per uur ongeveer 235 calorieën in 60 minuten. Diezelfde persoon, die 20 minuten per uur 20 minuten hardloopt, verbrand 320 calorieën. Dezelfde principes zijn van toepassing op HIIT.

HIIT is de laatste jaren enorm populair geworden vanwege de voordelen voor de gezondheid, omdat het korte duur heeft. Mensen met een drukke levensstijl kunnen binnen 30 minuten een HIIT-studio in en uit stappen en toch dezelfde gezondheidsvoordelen behalen als 60 tot 90 minuten weerstandstraining.

Overzicht

Intervaltraining combineert korte, hoge intensiteitsuitbarstingen (van 10 seconden tot drie minuten) afgewisseld met trage herstelfasen. De snelle en langzame intervallen worden tijdens de training herhaald. Intervaltraining kan zowel ongedwongen als ongestructureerd of specifiek en gestructureerd zijn.

Naast verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies, stimuleert HIIT de productie van menselijk groeihormoon (HGH) met maximaal 450 procent, volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Sports Science.

Dit effect kan tot 24 uur na de HIIT-training duren, waardoor de reparatie van weefsels versneld wordt, de spier- en huidtint verbetert en de spiermassa stijgt.

Een toegevoegde bonus is dat HIIT praktisch overal kan worden uitgevoerd. Hoewel veel HIIT-sportscholen zijn uitgerust met ultramoderne apparatuur, kun je thuis een hardcore HIIT-routine doen of onderweg zijn met niets meer dan een springtouw en wat enkel- en polsgewichten.

overwegingen

Ondanks de bekende voordelen is HIIT niet voor iedereen. Het wordt niet aanbevolen voor beginners vanwege de extreme fysieke eisen op plaatsen op het lichaam. Als het niet goed wordt geconditioneerd, kan de snelle verandering in intensiteit en snelheid leiden tot verwondingen bij mensen die niet lenig, flexibel of sterk genoeg zijn om het tempo te houden.

Om het fitnessniveau te bereiken dat nodig is voor de HIIT-training, moet je beginnen aan niet minder dan 12 weken aan consistente oefeningen met matige intensiteit, inclusief kracht-, cardio- en core / flexibiliteitstraining.

Matige intensiteit wordt in grote lijnen gedefinieerd als het handhaven van 50 procent van 70 procent van uw MHR tijdens een training.

Zelfs ervaren atleten worden tijdens een HIIT-les onder extreme fysieke stress geplaatst. Daarom moet HIIT spaarzaam worden gebruikt, door HIIT-dagen te combineren met trager uithoudingsvermogen en dagelijks herstel. Als HIIT dagelijks wordt gebruikt, kan dit extreme gewrichts- en spierontsteking veroorzaken, waardoor het risico op verwonding eerder toeneemt dan afneemt.

Zelfs als je HIIT-sessie kort is, moet je de tijd nemen om goed op te warmen, zoals met squats, jumping jacks of lunges.

HIIT-trainingsroutines

Als je regelmatig aan lichaamsbeweging doet, is het nu de hoogste tijd om workouts met hoge intensiteit in je wekelijkse routine op te nemen. Neem voordat u dit doet eerst contact op met uw arts om te controleren of er geen gezondheidsvoorwaarden zijn die u in gevaar kunnen brengen, zoals een hartprobleem, astma of ongecontroleerde diabetes..

Als u ouder of zwaarlijvig bent, is het in het algemeen van vitaal belang dat uw arts aangeeft welk trainingsprogramma u wilt gaan volgen.

HIIT Veiligheid voor de hartpatiënt

Het type HIIT-programma dat u kiest, hangt af van uw uiteindelijke doelen. Als u traint voor bergsport of backpacken, zou het goed zijn om HIIT op te nemen met lange, vaste dagen wandelen. Als je traint voor sporten die kracht van het bovenlichaam vereisen, neem dan deel aan oefeningen zoals push-ups of power-slams met een gevechtstouw.

Lang verhaal kort, HIIT workouts kunnen worden aangepast om uw kortetermijndoelen te bereiken en bieden u de algehele toning en kracht om uw lichaam van binnen en van buiten te profiteren.

Dit is slechts één voorbeeld van een goede algehele HIIT-routine die je thuis in minder dan 25 minuten kunt doen:

• Spring squats gedurende 45 seconden
• Burpees gedurende 45 seconden
• Butt kicks gedurende 45 seconden (waarin je op zijn plaats rent, je rechterhiel naar je rechter bil optillen en linkervoet naar je linkerbil zo snel als je kunt)
• Springtouw gedurende 45 seconden
• Afwisselend kant lunges gedurende 45 seconden
• Lopen springen gedurende 45 seconden (waarbij je in een uitval springt, afwisselend een been naar voren en dan de volgende)

Herhaal de cyclus twee keer en rust gedurende een minuut tussen de sets. Je kunt dan volgen met:

• bergbeklimmers gedurende 45 seconden (waarbij je jezelf in een plank positie plaatst en een in de buurt van achter elkaar in een snel opeenvolgende tijd fietst)
• Onderarm plank gedurende 30 seconden

Herhaal deze cyclus twee keer en rust gedurende een minuut tussen de sets. Je kunt dan eindigen met:

• Plank-aansluitingen gedurende 45 seconden (waarbij je jezelf in een plankpositie plaatst en je benen opent en sluit als een horizontale springjack)
• Onderarm plank gedurende 30 seconden
• Laterale plank loopt gedurende 45 seconden (waarbij je jezelf in een plank positie plaatst en je armen en benen heen en weer loopt, krabachtig, over de lengte van je mat)

Doe deze laatste reeks oefeningen maar één keer. Werk af met zachte stukken of loop om af te koelen.

Geavanceerde 60-minuten HIIT-trainingen