Cardio-intervaltraining voor beginners Niveau 2 Training
Intervallen zijn een geweldige manier om je hartslag te verhogen met een explosie van hogere intensiteit. U gaat een stapje hogerop het beginnersintervaltrainingsniveau 1. Deze training verhoogt de intensiteit en verhoogt de trainingstijd tot 25 minuten.
Intervaltrainingen omvatten afwisselend oefeningen met een hogere intensiteit met perioden met lage intensiteit van herstel. Door intervallen met een hogere intensiteit toe te voegen, kunt u uithoudingsvermogen opbouwen en meer calorieën verbranden. De training kan op elke cardiomachine of buitenactiviteit worden gedaan. Je kunt het gebruiken op de loopband, elliptische trainer, hometrainer of andere fitnessapparatuur. Nog gemakkelijker, neem het buiten met hardlopen, stevig wandelen, fietsen of schaatsen.
Trainingsinstructies
- Gebruik voor elke 'werkset' de instellingen op uw machine (helling, snelheid, weerstand, hellingen enz.) Om de intensiteit te verhogen. Om buiten te oefenen, verhoog je je snelheid of zoek je een heuvel of trap om toe te voegen. Je zou uit je comfortzone moeten werken, maar niet zo moeilijk dat je duizelig of duizelig wordt.
- Verlaag voor elke 'rustset' diezelfde instellingen, vertraag of bergafwaarts tot je terug bent in een gematigd tempo. U zou volledig hersteld moeten zijn voor de volgende werkset.
- Wijzig de intensiteit op basis van uw fitnessniveau. Als je nog niet vertrouwd bent op niveau 6 of 7, kun je de intervallen doen bij lagere inspanningsniveaus. Blijf echter bij de gemakkelijkere / hardere reeks.
- De vermelde RPE-niveaus (Rate of Perceived Exertion) helpen u uw intensiteit op een schaal van 1 - 10 bij te houden. Blijf tijdens rustsets rond 4-5 RPE. Blijf tijdens werksets rond de 7 RPE. Er is geen groot verschil tussen de werk- en rustsets, je wilt gewoon iets harder werken tijdens de werksets. Een niveau 5 is er een waarbij je harder ademt en zweet, en bij niveau 7 wil je misschien niet praten, zoveel zweten echt.
U kunt ook een doelhartslagcalculator gebruiken om uw trainingsintensiteit te controleren.
| Tijd | Snelheid / Incline / Resistance | Inspanning |
| 5 minuten. | Opwarmen | 3-4 |
| 4 Min. | Rust Set: Verhoog de snelheid van de warming-up en stel de helling in op minimaal 1%. Houd een gematigd tempo aan. Dit is uw baseline. | 5 |
| 1 minuut. | Werkset: Verhoog de snelheid en verhoog de helling, weerstand en / of hellingen. Je zou harder moeten werken en het moeilijk vinden om te praten. | 7 |
| 4 Min. | Rust reeks: Terug naar basislijn | 5 |
| 1 minuut. | Werkset: Verhoog de snelheid en verhoog de helling, weerstand en / of hellingen. | 7 |
| 4 Min. | Rust reeks: Terug naar basislijn | 5 |
| 1 minuut. | Werkset: Verhoog de snelheid en verhoog de helling, weerstand en / of hellingen. | 7 |
| 5 minuten. | Koel af in een langzaam, eenvoudig tempo | 3-4 |
Voorzorgsmaatregelen
Bespreek altijd het starten van een nieuw trainingsprogramma met uw arts als u verwondingen of chronische medische aandoeningen hebt. In de meeste gevallen zal hij of zij je aanmoedigen. Maar uw arts wil mogelijk uw reacties op medicijnen beter in de gaten houden of voorzorgsmaatregelen nemen die u moet nemen.
Zorg ervoor dat u vertrouwd raakt met de instellingen en functie van de loopband, elliptische trainer of andere apparatuur voordat u deze gebruikt. Je hoeft niet van de achterkant te vliegen en jezelf te verwonden! Buiten, vermijd afgeleid rennen of fietsen - schermt af en zorgt ervoor dat je verkeer en omgevingsgeluid hoort.
