Cardio-workoutprogramma voor gewichtsverlies

Het opzetten van een effectief cardioprogramma voor gewichtsverlies kan verwarrend zijn. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) suggereren:

• Voor gezondheidsvoordelen: Dertig minuten intensieve training, vijf dagen per week of 20 minuten krachtige cardio, drie dagen per week
• Voor gewichtsverlies: werkt tot 60-90 minuten activiteit meerdere dagen per week

Wat de richtlijnen niet in detail uitleggen, is hoe je een routine opzet die verschillende trainingsintensiteiten, activiteiten en tijdsduren omvat..

Als je alleen maar trage workouts doet (of in je 'vetverbrandingszone' blijft), riskeer je niet alleen verveling, je kunt ook een langzamer gewichtsverlies ervaren. Harder werken dwingt je lichaam om zich aan te passen door meer uithoudingsvermogen te creëren, terwijl het tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.

Aan de andere kant kunnen te veel trainingen met hoge intensiteit leiden tot burn-out, overtraining of zelfs blessures.

De sleutel tot een goed afgerond cardioprogramma is om elke intensiteit elke week op te nemen, zodat je workouts niet muf worden en je lichaam niet altijd hetzelfde doet.

Hoe uw wekelijkse cardioprogramma in te stellen

Bij het in kaart brengen van je wekelijkse cardio-workouts, wil je drie verschillende intensiteitszones toevoegen, zodat je al je energiesystemen raakt zonder te overdrijven of te veel tijd moet doorbrengen met een oncomfortabele intensiteit, wat je misschien gewoon van je oefening af kan brengen. U wilt workouts met lage gemiddelde trainingsintensiteit, gematigde trainingen en intensieve trainingen.

Workouts met lage tot matige intensiteit

Dit ligt tussen 60-70% van uw maximale hartslag of een niveau 4-5 op de waargenomen inspanningstabel. Je zou gemakkelijk moeten kunnen praten. Voorbeelden:

• Een langzame fietstocht
• Een wandeling maken
• Een ontspannen duik
• Lichtsterkte training

Moderate Intensity Workouts 

Dit is tussen 70-80% van uw maximale hartslag of een niveau 5-7 op de waargenomen inspanningstabel. Je moet nog steeds met enige moeite kunnen praten. Voorbeelden:

• Stevig wandelen
• Stap aerobics, Zumba of andere vormen van aerobics
• Licht joggen

Hoge intensiteit of krachtige trainingen

Dit is tussen 80-90% van uw maximale hartslag of een niveau 8-9 op de waargenomen inspanningstabel. Je zou moeite moeten hebben met praten. Voorbeelden:

• Touwtje springen
• Running / sprinten
• Hoge intensiteit interval training
• Hoge intensiteit circuittraining
• Tabata-workouts

Om uw intensiteit te controleren, moet u uw doelhartslag bijhouden of een waargenomen inspanningstabel gebruiken.

Het bouwen van uw Cardio-routine voor gewichtsverlies

Hieronder vindt u een grafiek met een voorbeeldweek van cardio-workouts voor een persoon die zes dagen per week oefent. Dit is slechts een voorbeeld van hoe verschillende soorten cardio-workouts in een normale week kunnen worden opgenomen. Wijzig de trainingen op basis van uw eigen fitnessniveau, tijdsbeperkingen en voorkeuren.

Dag	Intensiteit	Lengte	Voorbeeldtrainingen
ma	HIIT (High-Intensity Interval Training)	20-30 minuten	Sprint Interval Workout
dins	Gemiddelde intensiteit	45-60 minuten	Levendig wandelen of joggen
trouwen	Laaggemiddelde intensiteit	De hele dag	Gebruik een stappenteller en probeer 10.000 stappen te krijgen
Don	Matig-hoge intensiteit	30-60 minuten	45 minuten durende loopbandtraining
vr	Gemiddelde intensiteit	30-45 minuten	Cardio-uithoudingsintervallen
Za	Laaggemiddelde intensiteit	30-60 minuten	Wandelen of een lange fietstocht
Zon	Rust uit	Rust uit	Rust uit

Vergeet niet om:

• Begin langzaam, als je een beginner bent, en werk je een weg omhoog naar dit niveau van oefenen. Hoeveel u nodig heeft, is gebaseerd op een aantal factoren, waaronder uw fitnessniveau, leeftijd, geslacht en uw doelen. Meer over beginnende cardio.
• Opwarmen en afkoelen voor elke training
• Blijf gehydrateerd
• Stretch na je training