Elliptische workout voor beginners
De elliptische trainer is geweldig voor beginners, waardoor je gemakkelijk je weg kunt vinden in cardio-oefeningen. De elliptische trainer is een goede keuze, vooral als je minder druk op de gewrichten nodig hebt terwijl je je hart en onderlichaam conditioneert.
De elliptische trainer geeft je een training met weinig impact, zonder het soort bot-ervaring dat je zou krijgen als je op de loopband loopt of loopt. Omdat het geen impact heeft, is het gemakkelijker op de knieën en heupen, maar het is ook belastbaar, wat essentieel is voor het bouwen van sterke botten, spieren en bindweefsel. Als een bonus, als je machine armhandvatten heeft, werk je je hele lichaam, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt terwijl je een beetje meer voor je geld krijgt.
Als je net begint met sporten of het is lang geleden dat je hebt geoefend, is het laatste wat je wilt doen de fout om teveel, te snel te doen. Te hard gaan maakt je niet alleen pijnlijk en ellendig, het brengt ook je lichaam in gevaar voor letsel. Je lichaam heeft tijd nodig om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen, daarom is het altijd het beste om te verlichten om te oefenen.
Voorzorgsmaatregelen voor deze training
Cardio-oefeningen met een lage impact worden vaak aanbevolen om gezondheidsrisico's te verminderen en de fysieke conditie te handhaven. Maar uw situatie is individueel. Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert, als u ziektes of verwondingen heeft of als u medicijnen gebruikt die uw hartslag of workouts kunnen beïnvloeden.
De eerste keer dat je de elliptische trainer uitprobeert, voel je hem waarschijnlijk het meest in je onderlichaam, vooral de quads (de spieren aan de voorkant van je dijen). Het is normaal om een verbranding te voelen als je spieren werken en je moet misschien beginnen met een kortere training, 10 minuten of zo, en langzaam je weg naar langere workouts opbouwen naarmate je meer uithoudingsvermogen opbouwt.
Zorg ervoor dat je je intensiteit bewaakt. De eenvoudigste manier is om te gaan met je beoordeling van ervaren inspanning (RPE), een schaal van 1 tot 10 van hoe hard je werkt op verschillende niveaus van intensiteit. Voor deze training blijf je tussen een niveau 4, wat een eenvoudig opwarmingsritme is en niveau 6, net buiten je comfortzone. Voer tijdens de training aanpassingen uit om op een gemiddelde intensiteit te blijven.
Hoe de beginner elliptische training te doen
- Volg elk segment van de training, werkend om een tempo / weerstand te vinden waarmee u kunt werken volgens de voorgestelde snelheid van waargenomen inspanning.
- Ga weer achteruit als u zich te buiten adem voelt of als uw spieren zich zwak of vermoeid voelen. Je moet het gevoel hebben dat je aan het trainen bent, maar je moet ook in volledige zinnen kunnen praten.
- Voer deze training ongeveer drie keer per week uit met een rustdag ertussenin.
- Voortgang door een paar minuten toe te voegen elke keer dat je traint tot je maximaal 30 minuten bent.
- Strek je onderlichaam na je training.
Beginner Elliptical Workout
| Tijd | Intensiteit / Pace | RPE |
| 5 minuten | Warm op in een comfortabel tempo en houd de weerstand of hellingen laag. | 4 |
| 3 minuten | Verhoog de weerstand en / of hellingen een tot vier stappen of tot u'Werk harder dan je warming-up tempo. Je zou je moeten voelen'opnieuw werken, maar je zou in staat moeten zijn om een gesprek voort te zetten. Dit is uw basistempo. | 5 |
| 2 minuten | Verhoog je weerstand en / of hellingen nogmaals tot je'werk iets harder dan de basislijn. | 5-6 |
| 3 minuten | Verlaag de weerstand of hellingen terug naar de basislijn. | 5 |
| 2 minuten | Verhoog je weerstand en / of hellingen nogmaals tot je'werk iets harder dan de basislijn. | 5-6 |
| 5 minuten | Verlaag de weerstand of hellingen terug naar een comfortabel niveau om af te koelen. | 4 |
Totale trainingstijd: 20 minuten
Neem aan het einde van je training een goed glas water om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent. Zorg ervoor dat je het apparaat schoonveeg met een schone handdoek.
Vooruitgang met de elliptische training
Om verder te gaan met deze workout, begint u met het toevoegen van nog eens drie minuten aan gemakkelijkere hellingen op niveau 5 en vervolgens twee minuten te verhogen voordat u de cooldown van vijf minuten doet.
Je kunt een week op dat niveau blijven en dan nog een segment van drie minuten toevoegen, gemakkelijker werken en twee minuten harder werken. Nu bent u op het 30 minuten durende trainingsniveau. Dit voldoet aan de minimale dagelijkse trainingsrichtlijn voor matige tot krachtige lichamelijke activiteit.
