Alles wat u moet weten over Cardio

Het woord 'cardio' is waarschijnlijk een van de eerste woorden die u hoort wanneer u voor het eerst met een oefenprogramma begint. Je weet dat cardio een essentieel onderdeel is van elke training, of je nu wilt afvallen, fit wilt worden of gewoon gezonder wilt zijn.

Gezondheidsautoriteiten raden 150 minuten aan cardio-oefeningen per week aan om gezondheidsrisico's te verminderen. Als je wilt afvallen of af wilt blijven, moet je misschien wel 300 minuten cardio per week doen en dat is zelfs geen krachttraining. Een dieper inzicht in cardio-oefeningen is misschien wat je nodig hebt om gemotiveerd te raken om het iets vaker te doen.

Cardio Oefening Definitie

Cardiotraining betekent simpelweg dat u een ritmische activiteit uitvoert die uw hartslag verhoogt naar uw doelhartslagzone, de zone waarin u het meeste vet en calorieën verbrandt. Om te tellen als cardio-oefeningsminuten, moet u de activiteit ten minste 10 minuten uitvoeren.

Trainingszones voor trainingshartslagen gebruiken

Voordelen van Cardio Exercise

Wanneer je je realiseert hoeveel cardio-oefeningen je allemaal kunt doen, wil je misschien nu wat doen. Er zijn maar heel weinig activiteiten die u voor een korte periode kunt doen die zoveel voordelen biedt. Slechts een paar van hen:

Het helpt je vet en calorieën te verbranden voor gewichtsverlies.
Het maakt je hart sterk, zodat het niet zo hard hoeft te werken om bloed te pompen.
Het verhoogt je longcapaciteit.
Het helpt het risico op een hartaanval, hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, diabetes en sommige vormen van kanker te verminderen.
Het geeft je een goed gevoel en kan zelfs tijdelijke verlichting bieden van depressie en angst.
Het helpt je beter te slapen.
Het helpt stress te verminderen.
Het verbetert je seksleven.
Het geeft je meer vertrouwen in hoe je eruit ziet en voelt.
Gewichtdragende cardio-oefening helpt uw botdichtheid te verhogen.
Hiermee kunt u een goed voorbeeld geven voor uw gezin.

En het leuke aan cardio is dat je een uur lang niet met een hoge intensiteit hoeft te trainen om de voordelen te krijgen. Zelfs slechts een paar minuten cardio kan gezondheidsvoordelen hebben. Een wandeling van 15 minuten buiten kan je humeur stimuleren en de bloeddruk helpen verlagen, dus zelfs een beetje gaat ver.

Heb niet het gevoel dat je veel tijd en energie moet hebben voor cardio. Elke dag een beetje doen is beter dan helemaal niets doen. Met alle voordelen voor u klaar, is het tijd voor de volgende stap die precies behandelt hoe u uw cardio-oefening kunt kiezen.

Een cardio-oefening kiezen

Uw eerste stap bij het opzetten van een programma is om erachter te komen wat voor soort activiteiten u zou willen doen.

De kunst is om na te denken over wat voor u toegankelijk is, wat bij uw persoonlijkheid past en wat u op uw gemak in uw leven zou passen. Als je graag naar buiten gaat, zijn hardlopen, fietsen of wandelen allemaal goede keuzes.

Zowat elke activiteit zal werken, als het maar gaat om een beweging die je hartslag in je hartslagzone brengt. Lopen is altijd een uitstekende keuze. Het is iets dat de meesten van ons regelmatig kunnen doen en je hebt geen luxe uitrusting nodig.

Als u liever naar de sportschool gaat, heeft u toegang tot veel meer opties in de vorm van machines zoals stationaire fietsen, elliptische trainers, loopbanden, roeimachines, traplopen, het zwembad en meer.

Voor de thuistrainer kun je natuurlijk je eigen loopband of elliptische trainer kopen, maar er zijn nog andere geweldige opties zoals:

Oefening video's
Online oefeningen en trainingen
Fitness-apps
Een verscheidenheid aan thuiscardio-oefeningen die je kunt doen, zoals touwtjespringen, jacks springen, joggen op zijn plaats, burpees en meer.

Je hebt zoveel keuzes, maar het probleem is dat je misschien niet eens weet wat je wilt. Mogelijk moet u verschillende activiteiten uitproberen voordat u er een vindt die voor u werkt. Dit is het experiment waaraan we allemaal moeten deelnemen en het kan worden geraakt of gemist, dus wees niet bang om iets te proberen en, als het niet werkt, ga dan verder met iets anders.

Belangrijke tips voor het kiezen van uw Cardio:

Er is geen 'beste' cardio-oefening. Alleen omdat je vriend zegt dat rennen het beste is, betekent nog niet dat je het moet doen, vooral als hardlopen je het gevoel geeft dat je hele lichaam uit elkaar valt. Alles dat je hartslag verhoogt, past bij de rekening, zelfs krachtige klusjes zoals het harken van bladeren of het wassen van de auto.
Het is niet wat je doet, maar hoe hard je werkt. Elke oefening kan een uitdaging zijn als je het op die manier maakt. Als je loopt, maak het een uitdaging door te versnellen, heuvels op te lopen en je armen te pompen.
Doe iets wat je leuk vindt of tenminste iets dat je kunt verdragen. Als je gymworkouts haat, forceer jezelf dan niet op een loopband. Lopen, joggen of fietsen in de buitenlucht om van het landschap te genieten. Als u van gezelligheid houdt, overweeg dan sport, groepsfitness, trainen met een vriend of een wandelclub.
Kies iets dat u zelf ten minste drie dagen per week kunt zien doen. Om aan de oefeningaanbevelingen te voldoen, moet je drie dagen per week cardio doen. Maak het gemakkelijker om gemotiveerd te zijn door een activiteit te kiezen die handig voor je is om dat vaak te doen, tenminste totdat je de gewoonte hebt gevormd.

Flexibel zijn en wees niet bang om vertakkingen te maken als je eenmaal klaar bent met oefenen. Het leuke aan cardio-oefeningen is dat je elke activiteit kunt kiezen die je hartslag verhoogt. U hoeft niet elke sessie en ook niet elke week dezelfde training te volgen. Het is gemakkelijk om je cardio te veranderen, dus doe het vaak en je zult meer activiteiten ontdekken die je leuk vindt.
Hou het simpel. Als je niet weet wat je moet doen, begin dan met de basis: je hebt minstens 20 minuten nodig voordat het lichaam op gang komt, dus begin daar. Ga uit je agenda, vind 20 minuten tijd op drie verschillende dagen en doe iets - wandelen, hardlopen, naar de sportschool gaan, krachtig tuinwerk doen - wat je maar wilt. Maak er eerst een gewoonte van en werk later aan je tijd en intensiteit.

Hoe lang een cardiotraining doen

Nadat je hebt gekozen wat je wilt doen, is het belangrijkste element van je training nu hoe lang je het doet. Je zou op duur moeten werken voor je werkt aan iets anders, zoals intensieve trainingen; het kost tijd om het uithoudingsvermogen voor continue beweging op te bouwen.

De richtlijnen suggereren dat 20 tot 60 minuten cardio ergens gezond zijn, afvallen en fit worden, afhankelijk van het soort workouts dat je doet. Dat is prima, maar je wilt niet beginnen met een uur beweging. Dat is gewoon te veel voor iedereen als je een tijdje (of ooit) niet hebt geoefend.

Trainingen voor beginners

Kies om te beginnen een toegankelijke oefening zoals lopen of een loopband en begin met ongeveer 10-20 minuten stevig wandelen met een gemiddelde intensiteit. Dat betekent dat je net buiten je comfortzone bent, rond een niveau 5 of 6 op een waargenomen inspanningsschaal van nul tot 10.

Beginners workoutopties:

Cardio van 20 minuten voor absolute beginners: als u niet zeker weet waar u moet beginnen, kunt u met dit programma elke machine of activiteit kiezen waar u zich prettig bij voelt.
Elliptische training voor beginners: de elliptische trainer is geweldig voor het opbouwen van kracht met een lage impact. Deze training helpt je op weg.
Stationaire fietstraining voor beginners: deze 20 minuten durende training is geweldig als u een training zonder impact wilt.

Belangrijke tips voor hoe lang je moet trainen:

Je hoeft het niet allemaal tegelijk te doen. Je kunt je trainingen de hele dag door opsplitsen in kleinere workouts. Probeer drie wandelingen van 10 minuten als een goed begin.
Voeg de hele dag kleine uitbarstingen van cardio toe door trappen te lopen of te hardlopen.
Doe al die dingen waarvan je weet dat je het zou moeten doen: Neem de trap, loop meer, stop met rondrijden op zoek naar die parkeerplaats op de eerste rij, enz.
Maak de tijd. Mensen die trainen hebben niet meer tijd dan mensen die niet sporten. Ze hebben net geoefend met het maken van beweging een prioriteit. Door je workouts in te plannen en te behandelen zoals elke andere afspraak die je niet zou missen, kun je je aan je programma houden.
Betaal iemand om je te laten oefenen. Het vinden van een goede persoonlijke trainer kan een verschil maken als het gaat om motivatie en het bereiken van uw doelen.
Doe iets - alles. Als je denkt dat vijf minuten niet genoeg tijd is om te trainen, zou je niet meer verkeerd kunnen zijn. Of het nu vijf minuten, 10 minuten of 60 minuten is, elke minuut telt.
Overweeg je intensiteit. Hoe harder je werkt, hoe korter je workouts zou moeten zijn. Dus als u tabatatraining of een andere vorm van intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert, is uw workout mogelijk slechts 10-20 minuten lang. Als u een langzamere, stabiele training uitvoert, kunt u langer trainen, misschien 30-60 minuten.

Houd in gedachten dat het te veel cardio is een no-no en ook daadwerkelijk kan averechts werken. Er is een punt van afnemend rendement, dus houd het redelijk (drie tot zes dagen per week, afhankelijk van je fitnessniveau), varieer je intensiteit en vergeet niet om rustdagen te nemen wanneer dat nodig is.

Frequentie van cardiotraining

Het korte, niet-wetenschappelijke antwoord op hoe vaak cardiotraining wordt gedaan, is om meer te doen dan je waarschijnlijk denkt dat je zou moeten doen en meer dan je echt wilt of de tijd hebt om.

Het langere antwoord is dat dit afhangt van je fitnessniveau, schema en doelen. Als je gezond wilt zijn en niet bang bent om af te vallen, kan het goed zijn om elke dag 20 tot 30 minuten aan matige activiteit te doen. Maar voor gewichtsverlies is het een heel ander verhaal.

En het gaat niet alleen om de frequentie. Het gaat ook over intensiteit. Als u alleen matige trainingen doet, kunt u waarschijnlijk elke dag trainen. Maar als u een intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert, heeft u mogelijk meer rustdagen nodig tussen de trainingsdagen door. Waar het op neer komt is dat het beter is om een mengsel van de twee te hebben, zodat je verschillende energiesystemen aan het werk bent en je lichaam iets anders te doen hebt zodat je niet uitbrandt.

Richtlijnen voor cardiofrequentie

De frequentie van uw trainingen hangt af van uw fitnessniveau en uw planning. De algemene richtlijnen zijn:

Probeer voor je gezondheid matig-intensieve cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week, of krachtig-intensieve cardio 20 minuten per dag, drie dagen per week. Je kunt ook een mengsel doen
Om gewicht te behouden en / of te voorkomen dat u weer gewicht krijgt, heeft u ongeveer 150-250 minuten nodig (20-35 minuten per dag) of probeert u 1200 tot 2000 kcal per week te verbranden.
Voor gewichtsverlies, klimt je trainingstijd elke week 200-300 minuten van een mix van gematigde en hoge intensiteitsoefeningen.

De realiteit

Wat gebeurt er als je de richtlijnen niet kunt volgen? Als je nog steeds bezig bent met het opbouwen van het uithoudingsvermogen en de conditie, kan het een paar weken duren voordat je op weg bent om vaker aan lichaamsbeweging te doen.

Als het een druk schema is dat je in de weg staat of andere obstakels, doe dan je best om zoveel dagen te trainen als je kunt proberen kortere, intensere circuittraining workouts om het meeste uit de tijd te halen die je wel hebt.

10-minuten durende workout-ideeën:

10 Minute Low Impact Cardio Workout: deze low impact workout vereist geen apparatuur en gebruikt uw eigen lichaamsgewicht als weerstand.
Verbrand 100 calorieën in 10 minuten: zes trainingsopties helpen dingen interessant te houden.

Houd er rekening mee dat als u de richtlijnen vanwege uw drukke schema niet kunt volgen, u wellicht problemen ondervindt bij het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Als u niet het werk kunt doen dat vereist is om uw doelen te bereiken, moet u misschien uw levensstijl veranderen of, als dat niet werkt, uw doel veranderen zodat het past in uw oefening of gewichtsverlies.

Cardio-intensiteit

Als je eenmaal gewend bent aan lichaamsbeweging (en tot 30 minuten aaneengesloten beweging hebt), kun je beginnen aan je intensiteit. Hoe hard je werkt, is een cruciale factor in je training, omdat:

Hoe hard je werkt, hangt rechtstreeks samen met het aantal calorieën dat je verbrandt.
Verhoging van de intensiteit is de beste manier om meer calorieën te verbranden als je weinig tijd hebt.
Het is een eenvoudig onderdeel van je training om te veranderen - alles wat je doet is harder werken.
Het is eenvoudig te controleren met een hartslagmeter of een ervaren inspanningsschaal.

Hoe moeilijk zou je moeten werken?

Je beste trainingsintensiteitsniveau is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je fitnessniveau en je doelen. Er zijn drie verschillende niveaus van intensiteit waarop je je kunt concentreren tijdens je workouts, en je kunt zelfs al deze niveaus opnemen in dezelfde workout:

High-Intensity Cardio: Dit valt tussen ongeveer 75-85 procent van uw maximale hartslag (MHR) als u hartslagzones gebruikt, of een 7 tot 8 op de waargenomen inspanningsschaal. Dit vertaalt zich naar oefeningen op een niveau dat uitdagend aanvoelt en u te buiten laat om veel te praten. Als je een beginner bent, wil je misschien op dit niveau werken of probeer intervaltraining voor beginners, zodat je harder werkt voor kortere perioden. Gevorderde sporters kunnen intervaltraining met hoge intensiteit proberen voor meer inspannende trainingen.
Matig-intensieve cardio: Dit niveau ligt tussen ongeveer 60-70 procent van uw MHR (een niveau 4 tot 6 op de waargenomen inspanningsschaal). Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt dit intensiteitsniveau vaak aan in haar richtlijnen voor oefeningen. Dit is het niveau waarop je normaal gesproken wilt schieten tijdens je workouts.
Cardio met lage intensiteit: Dit type oefening wordt geacht minder dan ongeveer 50-55 procent van uw MHR te zijn, of ongeveer een niveau van 3 tot 5 op de waargenomen inspanningsschaal. Dit is een goed niveau om aan te werken tijdens je warming-ups of wanneer je knijpt in andere activiteiten, zoals wandelen, de hele dag door.

Hoe u uw doelhartslag berekent

Houd er rekening mee dat de berekening van uw doelhartslag niet 100 procent nauwkeurig is, dus misschien wilt u een combinatie van waargenomen inspanning en uw hartslag gebruiken om een bereik te vinden dat voor u werkt.

Een woord van heel goed

Wat je ook doet, vergeet niet om het eenvoudig te houden. Begin gewoon ergens en maak er een doel van om elke dag iets te doen, ook al is het maar 5 minuten lopen. Probeer het elke dag op hetzelfde tijdstip te doen en plan het in uw agenda. Hoe meer je oefent hoe makkelijker het wordt.