Intervaltraining voor beginners
Als je net begint met trainen, heb je waarschijnlijk gehoord van intervaltraining, een trainingsmethode waarbij je een bepaalde periode uit je comfortzone duwt en herstelt.
Wat geweldig is aan intervaltraining is dat er verschillende manieren zijn om het te doen. Meer gevorderde sporters kunnen werken met een zeer hoge intensiteit, om in de anaerobe energiezone te komen waar zuurstof een voordeel is.
De reden waarom intervaltraining zo populair is, is omdat werken met hogere intensiteitsniveaus je helpt om uithoudingsvermogen sneller op te bouwen en het helpt je om meer calorieën te verbranden, wat geweldig is voor gewichtsverlies.
Niet alleen dat, maar het maakt uw training interessanter. In plaats van hetzelfde tempo te volgen voor de hele workout, meng je dingen die de training korter lijken te maken dan hij in werkelijkheid is.
Intervaltraining voor beginners
Je kunt je afvragen of je intervaltraining kunt doen als je geen ervaren sporter bent en het antwoord is ja. Beginners kunnen veel krijgen van intervaltraining.
Je kunt niet alleen je trainingen wisselen, ze een beetje leuker maken, je geeft je lichaam een kans om te wennen aan het werken net iets harder.
Het resultaat is dat je alleen heel hard werkt voor een zeer korte periode, waardoor het een comfortabelere workout wordt. Dat is veel beter dan door een lange workout te werken of, aan de andere kant, proberen te werken met een hoge intensiteit voor de duur van je training.
Je intervalwork-out
De volgende training is een geweldige plek om te beginnen als je een beginner bent. Het is 21 minuten lang en bevat werkintervallen waarbij je net iets uit je comfortzone duwt.
Dat betekent dat je niet buiten adem of ellendig zult zijn, maar gewoon jezelf een beetje pusht, de perfecte manier om een sterke cardio-basis te bouwen om gezond te worden en af te vallen.
Vereiste uitrusting
De training wordt getoond met behulp van een loopband met veranderingen in snelheid en helling, maar u kunt elke machine van uw keuze gebruiken of buiten sporten.
De elliptische trainer of de stationaire fiets zijn ook goede keuzes, maar je kunt ook een stevige wandeling maken, joggen of naar buiten fietsen.
Gebruik gewoon de werkintervallen om uw snelheid, hellingsgraad en / of weerstand te verhogen, afhankelijk van wat voor soort activiteit u doet.
Instructions
- Werksets: Gebruik voor elke 'werkset' de instellingen op uw machine (helling, snelheid, weerstand, hellingen, enz.) Om de intensiteit te verhogen. Buiten, verhoog de snelheid of zoek een heuvel. Je zou uit je comfortzone moeten werken, maar niet zo moeilijk dat je duizelig of duizelig wordt. Het is gewoon een beetje ongemakkelijk.
- Herstelsets: Verlaag voor elke 'rustset' diezelfde instellingen, of vertraag / downhill voor buitenoefening tot je terug bent in een gematigd tempo. U zou volledig hersteld moeten zijn voor de volgende werkset.
- Pas de snelheid en intensiteit aan op basis van uw fitnessniveau: Als je niet klaar bent voor de hogere intensiteit, is het slim om te gaan met de intensiteit waarmee je vertrouwd bent. Evenzo, als dit niet genoeg lijkt voor u, voel je dan vrij om de helling of weerstand te versnellen of te vergroten.
- Houd je intensiteit in de gaten: De snelheid van ervaren inspanningsniveaus (RPE) zijn er om u te helpen uw intensiteit op een schaal van 1 tot 10 op deze waargenomen inspanningstabel bij te houden. Blijf tijdens rustsets rond de 4 tot 5 RPE. Blijf tijdens werksets rond de 5 tot 6 RPE. Er is geen groot verschil tussen de werk- en rustsets, je wilt gewoon iets harder werken tijdens de werksets.
- Raadpleeg uw arts als u verwondingen of aandoeningen heeft.
U kunt ook een doelhartslagcalculator en / of de gesprekstoets gebruiken om uw trainingsintensiteit te controleren.
| Interval | Beginner Cardio Interval Workout - 21 minuten | RPE |
| 5 minuten | Opwarmen in een rustig tempo. Begin hier eenvoudig en verhoog heel langzaam je intensiteit door sneller te gaan, de helling te verhogen of de weerstand te vergroten. Dit is het moment om je lichaam warm te krijgen en klaar te maken voor wat's te komen. | Niveau 3-4 |
| 3 minuten | Rust ingesteld: Verhoog uw snelheid van de warming-up en verhoog de helling met 1%. Houd een gematigd tempo aan. Je zou je moeten voelen'opnieuw oefenen, maar je moet een gesprek kunnen voeren. | Niveau 5 |
| 1 minuut | Werkset: Verhoog de helling 1-3% om het intensiteitsniveau te verhogen. Je zou een lichte verandering in je intensiteit moeten voelen, een beetje sneller ademen en een beetje ongemakkelijk. Je kunt de helling meer verhogen als je'voel geen verschil. | Niveau 6 |
| 3 minuten | Rust ingesteld: Verlaag uw snelheid en verhoog uw hartslag tot een comfortabel niveau. Het heeft niet't moet dezelfde instellingen zijn als in de vorige rustset. | Niveau 5 |
| 1 minuut | Werkset: Verhoog uw snelheid 3-5 stappen en verhoog de helling 1-2% om de intensiteit te verhogen. Voel je vrij om deze instellingen aan te passen om te werken met de voorgestelde intensiteit. | Niveau 6 |
| 3 minuten | Rust ingesteld: Verlaag uw snelheid en verhoog uw hartslag tot een comfortabel niveau. | Niveau 5 |
| 5 minuten | Verlaag je snelheid en neig nog meer naar een zeer comfortabel tempo voor je afkoeling. | Niveau 3-4 |
Zodra u klaar bent om verder te gaan, kunt u eenvoudig nog een set werkset / rest set toevoegen. Als u door wilt gaan, voegt u elke training een andere set toe of slechts één workout per week.
Probeer dit soort intervaltraining met andere activiteiten om dingen uit te schakelen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en je te helpen meer calorieën te verbranden. Deze gestage toename in de duur van je training zal je toelaten geleidelijk beter in vorm te worden zonder zo hard te werken dat je begint te trainen.
