Intervaltraining Workout voor beginners niveau 3
De volgende training is een stap hoger dan het Beginners Interval Training Niveau 2, waarbij de intensiteit wordt verhoogd en de trainingstijd wordt verlengd tot 30 minuten.
Intervaltrainingen omvatten afwisselend oefeningen met een hogere intensiteit met perioden met lage intensiteit van herstel. Door intervallen met een hogere intensiteit toe te voegen, kunt u uithoudingsvermogen opbouwen en meer calorieën verbranden. Deze training kan op elke cardiomachine of buitenactiviteit worden gedaan.
Interval Level 3 Trainingsinstructies
- Gebruik voor elke 'werkset' de instellingen op uw machine (helling, snelheid, weerstand, hellingen enz.) Om de intensiteit te verhogen. Je zou uit je comfortzone moeten werken, maar niet zo moeilijk dat je duizelig of duizelig wordt.
- Verlaag voor elke 'rest set' diezelfde instellingen totdat je weer op een gematigd niveau bent. U zou volledig hersteld moeten zijn voor de volgende werkset.
- Pas aan volgens uw fitnessniveau.
- De vermelde RPE-niveaus (Rate of Perceived Exertion) helpen u om uw intensiteit op een schaal van 1 tot 10 bij te houden. Blijf tijdens rust-sets rond 4-5 RPE. Tijdens werksets, ga je naar een heel moeilijk niveau 8. Je zou buiten adem moeten zijn, maar nog steeds met een beetje moeite kunnen praten.
- Raadpleeg uw arts als u verwondingen of aandoeningen heeft.
U kunt ook een doelhartslagcalculator gebruiken om uw trainingsintensiteit te controleren.
Intervaltraining Workout niveau 3 voor beginners
| Tijd | Snelheid / Incline / Resistance | RPE |
| 5 minuten. | Warm op in een rustig tempo | 4 |
| 3 Min. | Rust Set: Verhoog de snelheid zodat u'werk in een gematigd tempo | 5 |
| 1 minuut. | Werkset: verhoog de helling / weerstand zodat u'werk heel hard | 8 |
| 3 Min. | Rust reeks: Terug naar basislijn | 5 |
| 1 minuut | Werkset: Verhoog zowel de snelheid als de helling / weerstand zodat u'werk heel hard. | 8 |
| 3 Min. | Rust reeks: Terug naar basislijn | 5 |
| 1 minuut. | Werkset: verhoog de snelheid zodat u'werk heel hard | 8 |
| 3 Min. | Rust reeks: Terug naar basislijn | 5 |
| 1 minuut. | Werkset: verhoog de helling / weerstand zodat u'werk heel hard | 8 |
| 3 Min. | Rust reeks: Terug naar basislijn | 5 |
| 1 minuut. | Werkset: Verhoog zowel de snelheid als de helling / weerstand zodat u'werk heel hard | 8 |
| 5 minuten. | Koel af door in een comfortabel tempo te lopen | 4 |
| Totale trainingstijd: 30 minuten |
Perceived Inspanningsniveaus voor deze training
RPE 4: je hebt een gemakkelijke tot matige inspanning, je ademt zwaarder maar je kunt nog steeds een volledig gesprek voeren met de persoon naast je in de sportschool of je hardloopmaatje.
RPE 5: Nu weet je dat je aan het trainen bent en je zweet meer, het is met een gemiddelde inspanning. maar je kunt nog steeds met iedereen om je heen chatten, inclusief die vervelende mensen die je op het pad passeren.
RPE 8: Krachtige inspanning. Het enige wat je kunt doen, is een antwoord grommen als je running buddy vraagt hoe het gaat. Waarom is deze snelheid zoveel moeilijker voor jou dan voor haar? Je kunt dit tempo slechts korte tijd bijhouden, dus het is maar goed dat we maar één minuut op dit niveau bezig zijn.
Zodra u het goed doet met deze trainingsduur, kunt u uw aantal werksets geleidelijk verhogen. Het is het beste om ze alleen met 10% per week te verhogen om letsel of belasting te voorkomen. Het is de beste tactiek om elke week een harde werkset van 3 minuten / 1 minuut toe te voegen om het langer te maken.
