Intervaltraining Workouts Bouw snelheid en uithoudingsvermogen

Intervaltraining wordt al jaren door atleten gebruikt om fitness te bouwen. Intervaltraining combineert korte, hoge intensiteitsuitbarstingen van snelheid, met langzame herstelfasen, herhaald tijdens één trainingssessie. Een vroege vorm van intervaltraining, fartlek (een Zweedse term die snelheidsspel betekent) was ongedwongen en ongestructureerd. Een hardloper zou eenvoudig zijn tempo verhogen en verlagen naar believen.

Tegenwoordig gebruiken sporters meer gestructureerde intervaltraining workouts en high-intensity intervaltraining (HIIT) om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen. Ook is aangetoond dat het gunstig is voor mensen met aandoeningen zoals COPD en metabool syndroom. Deze variatie van intervaltraining en snelheidswerk kan een eenvoudige of geavanceerde routine zijn, maar de basis is nog steeds dezelfde als de originele fartlek-training.

00:55

Kijk nu: wat is intervaltraining en waarom werkt het?

Overzicht

Intervaltraining is gebaseerd op afwisselende korte uitbarstingen van hoge intensiteit met langzamere herstelfasen tijdens een enkele training. De intervaltrainingen kunnen zeer geavanceerde en gestructureerde trainingen zijn die zijn ontworpen voor een atleet op basis van zijn of haar sport, evenement en huidig niveau van conditionering. Een training voor intervaltraining kan zelfs worden ontworpen op basis van de resultaten van anaerobe drempelwaardetests (AT), waaronder het meten van het bloedlactaat van een atleet tijdens intensieve training.

Hoe het werkt

Intervaltraining werkt zowel het aerobe als het anaerobe systeem. Tijdens de inspanningen met hoge intensiteit, gebruikt het anaerobe systeem de energie opgeslagen in de spieren (glycogeen) voor korte uitbarstingen van activiteit. Anaerobe stofwisseling werkt zonder zuurstof, maar het bijproduct is melkzuur. Terwijl melkzuur bouwt, gaat de atleet zuurstofschuld binnen en het is tijdens de herstelfase dat het hart en de longen samenwerken om deze zuurstofschuld "terug te betalen" en het melkzuur af te breken. Het is in deze fase dat het aërobe systeem zuurstof gebruikt om opgeslagen koolhydraten om te zetten in energie.

Men denkt dat door het uitvoeren van intervallen met hoge intensiteit die melkzuur produceren tijdens de training, het lichaam melkzuur tijdens de training efficiënter aanpast en verbrandt. Dit betekent dat atleten langer op een hogere intensiteit kunnen trainen voordat vermoeidheid of pijn hen vertraagt.

Voordelen

Intervaltraining volgt het principe van aanpassing. Intervaltraining leidt tot vele fysiologische veranderingen, waaronder een verhoging van de cardiovasculaire efficiëntie (het vermogen om zuurstof af te leveren aan de werkende spieren), evenals verhoogde tolerantie voor de opbouw van melkzuur. Deze veranderingen resulteren in verbeterde prestaties, grotere snelheid en uithoudingsvermogen. Meer voordelen zijn onder meer:

Intervaltraining helpt ook blessures te vermijden die samenhangen met herhaaldelijk overmatig gebruik, wat vaak voorkomt bij duursporters.
Met intervallen kan een atleet de trainingsintensiteit verhogen zonder overtraining of burn-out.
Intervaltrainingen zijn een geweldige manier om kruistraining op te nemen in een trainingsroutine.
Intervaltraining verbrandt meer calorieën. Volgens het American College of Sports Medicine worden meer calorieën verbrand in korte, intensieve oefeningen. in tegenstelling tot lange, langzame uithoudingsoefeningen. Studies tonen aan dat het minstens zo effectief kan zijn als matige intensiteit continue oefening in het verliezen van lichaamsvet.

Voorzorgsmaatregelen en veiligheidstips

Houd er rekening mee dat intervaltraining veeleisend is voor het hart, de longen en de spieren. Het is belangrijk dat u een OK van uw arts krijgt voordat u met intervaltraining begint. Je moet ook een solide basis van algehele aerobe conditie hebben voordat je een intensieve training van welke aard dan ook uitvoert.

Beoordeel uw huidige conditionering en stel trainingsdoelen die binnen uw mogelijkheden liggen.
Opwarmen voor het starten van intervallen
Begin langzaam. Bijvoorbeeld: loop 2 minuten / ren 2 minuten. Over het algemeen leveren langere intervallen betere resultaten op.
Houd gedurende het interval een stabiel, maar uitdagend tempo aan.
Train op een glad en vlak oppervlak om een gelijkmatige inspanning te garanderen.

Het wordt aanbevolen dat u een sporttrainer, coach of persoonlijke trainer raadpleegt voordat u een intervaltrainingsprogramma ontwerpt.

Train uw intervaltrainingsoefeningen

Het ontwerpen van de juiste intervaltrainingsroutine kan geavanceerd of casual zijn. Topsporters kunnen naar sportprestatielaboratorium gaan om bloedlactaat te laten uitvoeren en metabolisme testen uit te voeren om de beste routine voor intervaltraining te bepalen. Aan de andere kant van het spectrum kun je de nonchalante intervaltraining (fartlek) gebruiken om snel te spelen.

U kunt uw werk- en herstelintervallen variëren op basis van uw doelen. Vier variabelen die u kunt manipuleren bij het ontwerpen van uw intervaltrainingsprogramma zijn:

Intensiteit (snelheid) van werkinterval
Duur (afstand of tijd) van het werkinterval
Duur van rust of herstelinterval
Aantal herhalingen van elk interval

Interval types:

Langere herstelintervallen: een langer herstelinterval in combinatie met een kortere werkinterval stelt u in staat om alles uit te besteden aan het werkinterval. Bijvoorbeeld een sprint van 30 seconden, gecombineerd met een herstel van 1 minuut.
Langere werkintervallen: u kunt de rest inkorten en het werkinterval verlengen naarmate u verder gaat. Dit verbrandt meer calorieën en bouwt uithoudingsvermogen op.
Gemengde werkintervallen: u kunt de lengte en intensiteit van de werkintervallen in uw training variëren, waarbij sommigen de hoogste inspanning leveren en anderen een matig hoge inspanning leveren, of de werkintervallen van verschillende lengte binnen dezelfde training maken.
Onveranderde intervallen: net als bij fartlek let je eenvoudig op hoe je je voelt en stel je je intensiteit en duur dienovereenkomstig in.

Bouw het aantal herhalingen in de tijd. Om te verbeteren, verhoog je de intensiteit of de duur, maar niet allebei tegelijkertijd. Breng langzaam wijzigingen aan in de loop van de tijd.

Beginners moeten beginnen met korte intervallen (minder dan 30 seconden), minder herhalingen en meer rust. Elite-atleten kunnen de intensiteit, tijd en frequentie van de training verhogen. Weinig atleten profiteren van het uitvoeren van intervallen meer dan twee keer per week.

Aerobic Interval Training (AIT)

Bij aërobe intervaltraining wisselt u tussen matige tot hoge intensiteit trainingsintervallen af met een herstelinterval. Uw werkinterval is minder dan 85 procent van uw maximale hartslag. Streef naar een herstelinspanning die uw hartslag tijdens de rustperiode op 100-110 bpm brengt.

U kunt elke cardio-activiteit gebruiken, zoals hardlopen, wandelen, fietsen, een elliptische trainer, etc. De training kan zo kort zijn als 10 minuten (na een warming-up van minimaal vijf minuten) of kan 60 minuten duren voor degenen die zijn gevorderd.

Beginners kunnen kortere werkintervallen en langere herstelintervallen gebruiken. Naarmate de conditie verbetert, kunnen de werk- en herstelintervallen worden aangepast, zodat de werkintervallen langer zijn (tot wel 10 minuten) en de herstelintervals korter (zoals twee minuten)

Hier is een typische AIT-training:

Opwarmen gedurende 5 tot 10 minuten op een comfortabel niveau van inspanning.
Neem je snelheid of inspanning op voor je herstelniveau gedurende 2 tot 3 minuten.
Verhoog de snelheid of moeilijkheid gedurende 1-2 minuten om u naar een hogere hartslagzone te brengen, maar niet meer dan 85 procent van uw maximale hartslag.
Keer terug naar je hersteltempo of inspanning gedurende 2-5 minuten.
Herhaal de werk- en herstelintervallen als nodig voor de gekozen trainingslengte.
Eindig met een cooldown met een eenvoudige inspanning gedurende 5 minuten.

U kunt twee of meerdere keren per week aërobe intervaltrainingen doen.

Aërobe High-Intensity Interval Workout

Anaërobe of High-Intensity Interval Training (HIIT)

Bij anaërobe intervaltrainingen werkt uw werkinterval volop, waardoor uw hartslag 85-100 procent van uw maximale hartslag bereikt. U kunt elke cardio-activiteit, zoals hardlopen of fietsen, gebruiken die uw hartslag naar de anaerobe zone kan brengen. Deze trainingen zijn meestal korter omdat ze zo intens zijn, vaak slechts 20 minuten na een warming-up. Het rustinterval is meestal twee keer zo lang als het werkinterval, zoals 30 seconden sprinten gevolgd door één minuut herstel. De opwarming moet langer zijn dan met minder intense intervallen, in het bereik van 10 tot 15 minuten.

Vanwege de intensiteit 24 tot 48 uur herstel mogelijk tussen HIIT-trainingen.

Een voorbeeld van een anaërobe intervaltraining:

Laat het 5 minuten opwarmen met een eenvoudige tot middelzware inspanning, en haal dan 5 minuten de tijd om te herstellen.
Werkinterval 30 seconden: sprint alles uit, zo snel als je kunt.
Herstelinterval 1 minuut: ga terug naar uw herstelintervalinspanning.
Herhaal werk- en herstelintervallen drie tot zeven keer.
Eindig met een cooldown gedurende 5 minuten op een eenvoudige manier.

HIIT Sprint Interval Workout

Een woord van heel goed

Intervaltraining kan uw work-outs verhogen en tot betere fitness en prestaties leiden. Voeg een paar intervalworkouts toe aan uw wekelijkse schema en laat de tussentijd tussendoor herstellen.