Startpagina » cardio » Treadmill Cardio-circuit om uw workouts te verfraaien

    Treadmill Cardio-circuit om uw workouts te verfraaien

    Deze geavanceerde cardiotraining op de loopband breekt de monotonie van werken aan een loopband door een verscheidenheid aan cardio-oefeningen te combineren met een kettlebell en een medicijnbal. Vervang een halter of andere oefening als u niet bekend bent met kettlebell training. Er zijn voorgestelde intensiteitsniveaus met behulp van deze Perceived Inspanningsschaal en voorbeelden van instellingen voor de loopband. Gebruik je gezond verstand en pas de aantallen aan op je fitnessniveau.

    Voorzorgsmaatregelen

    Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Deze training is bedoeld voor gevorderde / gevorderde sporters.  

    Vereiste uitrusting

    Een loopband (of andere cardio-activiteit), een kettlebell (indien nodig een halter vervangen), een medicijnbal

    Hoe

    • Voer de loopbandsegmenten uit die werken op de voorgestelde waargenomen inspanning
    • Voer de cardio-circuitoefeningen één voor één uit gedurende 60 seconden of zo lang als je kunt
    • Pas de training aan aan uw fitnessniveau / doelen en voeg meer rustperioden toe als dat nodig is
    • 1 circuit is 30 minuten, herhaal dit voor een training van 60 minuten
    Tijd Intensiteit / snelheid Waargenomen inspanning

    5 minuten

    Opwarmen: matig tempo Niveau 4-5
    Blokkeer 1-5 minuten Loopband: snelheid
    1 minuut Basislijn met gebruik van snelheid (gemiddelde intensiteit) - Exc., 5,2 mph bij 1-2% helling Niveau 5
    1 minuut Verhoog de snelheid iets - Bijvoorbeeld, 5,4 km / u Niveau 5-6
    1 minuut Verhoog opnieuw de snelheid - bijv., 5.6 mph Niveau 6-7
    2 minuten Verhoog de snelheid nog een keer: bijvoorbeeld 5,7-5,8 km / u Niveau 8
    Blokkeer 2 - 5 minuten Cardio Circuit
    1 minuut Kettlebell swingt
    Squat, waarbij je de KB tussen de benen neemt terwijl je de rug rechthoudt. Aan de onderkant van de beweging schuift u uw gewicht terug en stuwt u omhoog door de heupen om het gewicht op borsthoogte te brengen. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
    Niveau 7-8
    1 minuut Front Kick Lunge
    Schop met de rechtervoet, neem dan diezelfde voet achter je in een uitval terwijl je de vloer aanraakt met je vingertoppen. Herhaal de kick lunge gedurende 30 seconden, herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden.
    Niveau 6-7
    1 minuut Lange sprongen
    Spring zo ver mogelijk naar voren met beide voeten naar voren, zacht landend met de knieën. Ga door voor een totaal van 3 sprongen (of zoveel ruimte als je hebt), draai en herhaal gedurende 60 seconden.

    Niveau 7-8
    1 minuut Med Ball Circle Squat
    Omcirkel de medicijnbal naar links, terwijl je met het linkerbeen in een squat stapt. Stap de voeten weer tegen elkaar en draai de bal terug. Herhaal aan de andere kant gedurende 60 seconden.
    Niveau 7-8
    1 minuut Med Ball Squat en Swing
    Hurk naar de zijkant, zwaai de bal tussen de knieën. Stap de voet terug in terwijl je het gewicht boven je hoofd zwaait. Herhaal aan de andere kant gedurende 60 seconden.
    Niveau 7-8
    Blokkeer 3-5 minuten Loopband: helling
    1 minuut Basislijn - Gematigde snelheid, hogere helling - Bijvoorbeeld, 4% helling, rennen / lopen bij 4,5 mph Niveau 5
    1 minuut Verhoog de helling iets - Ex., 5% helling, zelfde snelheid Niveau 5-6
    1 minuut Verhoog de helling opnieuw - bijvoorbeeld 6%, dezelfde snelheid
    1 minuut Verhoog de helling opnieuw - bijvoorbeeld 7%, dezelfde snelheid Niveau 6-7
    1 minuut Verhoog de helling, hogere intensiteit - Ex. 8-9%, zelfde snelheid Niveau 7-9
    Blokkeer 4 - 5 minuten Cardio Circuit
    1 minuut Side to Side Jumping Lunge
    Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie tot een hardloper'ze valt uit en raakt de grond aan. Verplaats snel de voeten in de lucht om de uitval naar de andere kant te verschuiven. Vervolg de afwisselende zijden gedurende 60 seconden.
    Niveau 7-8
    1 minuut Burpees
    Hurk naar de grond en spring voeten naar achteren in een plankpositie, spring voeten tussen handen en sta op. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
    Niveau 8-9
    1 minuut Squat met Med Ball Toss
    Hurkzit zo laag als je kunt (knieën achter de tenen en buikspieren samengetrokken) en raak de med bal op de grond. Druk door de hielen om te staan ​​terwijl je de bal boven je hoofd gooit. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
    Niveau 7-8
    1 minuut Squat springt
    Lager in een hurkzit, knieën achter de tenen, hurk zo laag als je kunt. Spring de lucht in en pak de armen boven je hoofd. Land met zachte knieën en herhaal gedurende 60 seconden.
    Niveau 8-9
    1 minuut Bear Crawls
    Hurk en leid je handen uit tot je're in een plank positie. Doe een pushup (optioneel) op de knieën of tenen en loop dan de handen terug naar een squat en ga staan. * Optioneel: voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
    Niveau 8-9
    5 minuten Kalmeer
    Totale trainingstijd: 30 minuten