Treadmill Cardio-circuit om uw workouts te verfraaien
Deze geavanceerde cardiotraining op de loopband breekt de monotonie van werken aan een loopband door een verscheidenheid aan cardio-oefeningen te combineren met een kettlebell en een medicijnbal. Vervang een halter of andere oefening als u niet bekend bent met kettlebell training. Er zijn voorgestelde intensiteitsniveaus met behulp van deze Perceived Inspanningsschaal en voorbeelden van instellingen voor de loopband. Gebruik je gezond verstand en pas de aantallen aan op je fitnessniveau.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Deze training is bedoeld voor gevorderde / gevorderde sporters.
Vereiste uitrusting
Een loopband (of andere cardio-activiteit), een kettlebell (indien nodig een halter vervangen), een medicijnbal
Hoe
- Voer de loopbandsegmenten uit die werken op de voorgestelde waargenomen inspanning
- Voer de cardio-circuitoefeningen één voor één uit gedurende 60 seconden of zo lang als je kunt
- Pas de training aan aan uw fitnessniveau / doelen en voeg meer rustperioden toe als dat nodig is
- 1 circuit is 30 minuten, herhaal dit voor een training van 60 minuten
| Tijd | Intensiteit / snelheid | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
5 minuten | Opwarmen: matig tempo | Niveau 4-5 |
| Blokkeer 1-5 minuten | Loopband: snelheid | |
| 1 minuut | Basislijn met gebruik van snelheid (gemiddelde intensiteit) - Exc., 5,2 mph bij 1-2% helling | Niveau 5 |
| 1 minuut | Verhoog de snelheid iets - Bijvoorbeeld, 5,4 km / u | Niveau 5-6 |
| 1 minuut | Verhoog opnieuw de snelheid - bijv., 5.6 mph | Niveau 6-7 |
| 2 minuten | Verhoog de snelheid nog een keer: bijvoorbeeld 5,7-5,8 km / u | Niveau 8 |
| Blokkeer 2 - 5 minuten | Cardio Circuit | |
| 1 minuut | Kettlebell swingt Squat, waarbij je de KB tussen de benen neemt terwijl je de rug rechthoudt. Aan de onderkant van de beweging schuift u uw gewicht terug en stuwt u omhoog door de heupen om het gewicht op borsthoogte te brengen. Herhaal dit gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 1 minuut | Front Kick Lunge Schop met de rechtervoet, neem dan diezelfde voet achter je in een uitval terwijl je de vloer aanraakt met je vingertoppen. Herhaal de kick lunge gedurende 30 seconden, herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden. | Niveau 6-7 |
| 1 minuut | Lange sprongen Spring zo ver mogelijk naar voren met beide voeten naar voren, zacht landend met de knieën. Ga door voor een totaal van 3 sprongen (of zoveel ruimte als je hebt), draai en herhaal gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 1 minuut | Med Ball Circle Squat Omcirkel de medicijnbal naar links, terwijl je met het linkerbeen in een squat stapt. Stap de voeten weer tegen elkaar en draai de bal terug. Herhaal aan de andere kant gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 1 minuut | Med Ball Squat en Swing Hurk naar de zijkant, zwaai de bal tussen de knieën. Stap de voet terug in terwijl je het gewicht boven je hoofd zwaait. Herhaal aan de andere kant gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| Blokkeer 3-5 minuten | Loopband: helling | |
| 1 minuut | Basislijn - Gematigde snelheid, hogere helling - Bijvoorbeeld, 4% helling, rennen / lopen bij 4,5 mph | Niveau 5 |
| 1 minuut | Verhoog de helling iets - Ex., 5% helling, zelfde snelheid | Niveau 5-6 |
| 1 minuut | Verhoog de helling opnieuw - bijvoorbeeld 6%, dezelfde snelheid | |
| 1 minuut | Verhoog de helling opnieuw - bijvoorbeeld 7%, dezelfde snelheid | Niveau 6-7 |
| 1 minuut | Verhoog de helling, hogere intensiteit - Ex. 8-9%, zelfde snelheid | Niveau 7-9 |
| Blokkeer 4 - 5 minuten | Cardio Circuit | |
| 1 minuut | Side to Side Jumping Lunge Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie tot een hardloper'ze valt uit en raakt de grond aan. Verplaats snel de voeten in de lucht om de uitval naar de andere kant te verschuiven. Vervolg de afwisselende zijden gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 1 minuut | Burpees Hurk naar de grond en spring voeten naar achteren in een plankpositie, spring voeten tussen handen en sta op. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 60 seconden. | Niveau 8-9 |
| 1 minuut | Squat met Med Ball Toss Hurkzit zo laag als je kunt (knieën achter de tenen en buikspieren samengetrokken) en raak de med bal op de grond. Druk door de hielen om te staan terwijl je de bal boven je hoofd gooit. Herhaal dit gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 1 minuut | Squat springt Lager in een hurkzit, knieën achter de tenen, hurk zo laag als je kunt. Spring de lucht in en pak de armen boven je hoofd. Land met zachte knieën en herhaal gedurende 60 seconden. | Niveau 8-9 |
| 1 minuut | Bear Crawls Hurk en leid je handen uit tot je're in een plank positie. Doe een pushup (optioneel) op de knieën of tenen en loop dan de handen terug naar een squat en ga staan. * Optioneel: voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 60 seconden. | Niveau 8-9 |
| 5 minuten | Kalmeer | |
| Totale trainingstijd: | 30 minuten |
