Pacing met fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom
Waarom is pacing belangrijk?
FMS en ME / CVS kunnen echt je energie verdrinken. Wanneer je energie laag is, neemt alles wat je doet een groter percentage van het geheel. Zoals je waarschijnlijk op de harde manier hebt geleerd, betaal je een steile prijs in verhoogde symptomen wanneer je het overdrijft.Velen van ons duwen onszelf op goede dagen, proberen alles in te halen wat we de rest van de tijd niet kunnen doen. Op een dag zullen we meerdere was doen, de keuken schoonmaken, de tuin wieden en naar de supermarkt gaan. Wanneer de symptomen beginnen op te lopen, duwen sommigen van ons harder, het gevoel dat we alles gedaan moeten hebben voordat we te veel pijn hebben om door te gaan.
Maar het enige dat doet, maakt ons erger. Wat heb je aan een productieve dag wanneer deze tot drie (of tien) op de bank leidt? Zodra je je realiseert dat de push-crashcyclus niet werkt, vraag je je af: "Hoe kan ik dingen gedaan krijgen zonder mezelf erger te maken?"
Het antwoord is pacing. Het vergt oefening, maar na een tijdje wordt het een tweede natuur.
Hoe pak ik mezelf aan??
Veel pacingstrategieën kunnen je helpen om beter te leven met je conditie. Ze bevatten:- Je lichaam kennen
- Korte activiteitsperioden
- Geplande rusttijd
- routines
- Prioriteiten stellen
- Schakelen tussen taken
Je lichaam kennen
Om succesvol te zijn in pacing, moet je op je lichaam letten en je grenzen kennen. Het kan helpen om een dagboek- of symptoomlogboek bij te houden. Uw doel is om deze vragen te beantwoorden:- Hoeveel fysieke activiteit kan ik op een dag (of in één keer) aan??
- Hoeveel mentale inspanning kan ik op een dag (of in één keer) aan??
- Welke activiteiten beïnvloeden mij het meest?
- Op welk moment van de dag heb ik de meeste energie?
- Welke symptomen zijn 'vroege waarschuwingssignalen' dat ik mijn limiet heb overschreden?
Korte activiteitsperioden
We zijn sprinters, geen marathonlopers. Als je een grote klus hebt, probeer het dan niet urenlang door te ploegen. Werk voor een korte tijd, rust een tijdje en werk dan nog een korte periode.De tijd dat u werkt en rust, hangt af van uw capaciteit voor activiteit. Begin met kortere perioden dan je denkt aan te kunnen, en rust er minstens 15 minuten tussen. Stel een klok in zodat je er niet in verstrikt raakt en het te lang volhoudt. Kijk hoe je je voelt na een paar dagen en pas de tijden aan totdat je de juiste balans hebt gevonden.
Geplande rust
Geplande rusttijden zijn meer dan de korte pauzes die u neemt tussen uitbarstingen van activiteit. In plaats daarvan is het tijd ingebouwd in je tijd dat je een dutje kunt doen of echt kunt rusten. Nogmaals, de tijdsduur moet je zelf bepalen. Een half uur liggen kan een goede oppepper geven, of je hebt misschien een dutje van twee uur nodig.Je geplande rusttijd is niet de tijd om e-mail te controleren, rekeningen te betalen, te lezen of je boodschappenlijstje te maken. Je geest heeft rust nodig net als je lichaam. Probeer te slapen, rustig te liggen, te mediteren of een warm bad te nemen.
routines
Routines kunnen je echt redden, vooral als je veel hersenklachten hebt. Als je zoveel mogelijk vasthoudt en vasthoudt aan een routine, helpt het om problemen te voorkomen, zoals onkruid door de hele ochtend trekken en dan te beseffen dat je boodschappen moet doen.De grootste barrière voor routines is dat onze omstandigheden onvoorspelbaar zijn. We weten zelden wanneer we slechte dagen zullen hebben of wanneer een goede dag zonder waarschuwing een einde zal komen.
Om te gaan met deze onvoorspelbaarheid, bouwt u flexibiliteit in. Kijk naar je gemiddelde energie en onder-schema elke dag op basis daarvan. Als je klaar bent en nog steeds energie hebt, kun je vooruit werken. Als je een paar dagen tekort bent, inhalen in de loop van verschillende dagen, opnieuw prioriteiten stellen om eerst de belangrijkste dingen te regelen.
Prioriteiten stellen
Prioriteiten zijn cruciaal voor pacing. Probeer een duidelijk beeld te krijgen van wat absoluut moet doe het in een dag en concentreer je energie daar. Als minder belangrijke dingen als gevolg hiervan moeten wachten, dan is dat precies hoe het is.Als je merkt dat je teveel dingen voelt hebben om in één dag klaar te zijn, een lijst te maken en vervolgens uw lijst in drie delen te splitsen: behoeften, wensen en taken.
"Behoeften" zijn topprioriteit, dingen die u moet doen, dingen die nu gebeuren of waar u aan toe bent..
"Wants" zijn dingen die je echt zou willen doen ALS je de energie hebt.
"Doods" zijn dingen waarvan je denkt dat je zou moeten doen om iemand anders te behagen of omdat andere mensen dat zouden doen (zoals: "Ik zou op zondag een grote uitgebreide maaltijd moeten koken omdat mijn moeder dat altijd deed.")
Zorg eerst voor je "behoeften", ga dan verder met de "wil" (nogmaals, ALS je de energie hebt). Als je niet bij de 'moeten' kunt komen, is het maar zo.
De "zou moeten" kunnen een grote schuldbron zijn, want door ze niet te doen, kunt u iemand van streek maken of teleurstellen. Goede communicatie over de beperkingen van uw ziekte kan hierbij vaak helpen door de verwachtingen van andere mensen aan te passen over wat u kunt doen.
Je moet misschien ook mensen in je leven informeren over je ziekte.
Schakelen tussen taken
Probeer het type activiteit vaak te veranderen in plaats van lang iets te doen. Als u te lang een fysieke activiteit uitvoert, kan dit de spieren die u gebruikt vermoeien, wat kan leiden tot pijn en vermoeidheid. Dit geldt voor zowel fysieke als mentale activiteiten.Stel bijvoorbeeld dat u afwassen, wasgoed vouwen, rekeningen betalen en enkele e-mails retourneren. Doe ze niet in die volgorde! In plaats daarvan, afwassen, rekeningen betalen, de was vouwen en vervolgens werken aan e-mail. Door fysieke en mentale activiteiten af te wisselen, geeft u uw hersenen en spieren de rust die ze nodig hebben. (En vergeet niet dat je rustperioden ook tussen elke activiteit nodig hebt.)
