Hoe peulvruchten en bonen op te nemen in een gezond dieet

Peulvruchten zijn planten of zaden die behoren tot de Fabaceae familie. De vrucht zelf is een peul gevuld met droge zaden, waaronder een verscheidenheid aan droge bonen, die door mensen en dieren kunnen worden gegeten. Peulvruchten zoals linzen en erwten worden pulsen genoemd. Deze variëteiten worden hoofdzakelijk geteeld voor menselijke consumptie en veevoer.

Voedingswaarde

De voedingswaarde van een half kopje portie gekookte, ongezouten peulvruchten varieert, maar de meeste leveren een hoog percentage eiwitten per calorie.

calorieën

Het aantal calorieën in bonen en peulvruchten is afhankelijk van de bereiding en portiegrootte. Zelfs als je een hoger percentage van je dagelijkse inname van bonen krijgt, omdat ze qua voedingswaarde en vulling goed zijn, zul je minder snel van je voedingsdoel afwijken door te snacken en te hunkeren. Als een energiebron, zullen bonen en peulvruchten je dagelijkse activiteiten en trainingsroutine helpen voeden.

koolhydraten

Je lichaam gebruikt koolhydraten voor energie, maar sommige vormen werken beter dan andere. De kwaliteit van de koolhydraten in het voedsel dat u kiest, is van invloed op hoe uw lichaam ze gebruikt. Een voorbeeld is een meting genaamd Glycemic Index (GI), die laat zien hoe een bepaald type koolhydraat uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Bonen en peulvruchten lijken misschien een voedselkeuze met een hoge koolhydraten, maar omdat ze een GI-bron zijn, betekent dit dat je lichaam die koolhydraten op een efficiëntere manier gebruikt om energie te leveren.

Bonen en peulvruchten zijn gevuld met resistente zetmelen (die niet gemakkelijk in de darmen worden opgenomen), zodat ze geen spikes of druppels in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Voedingsmiddelen met een lage GI hebben ook aangetoond dat ze het cholesterolgehalte en de ontsteking helpen verlagen.

Peulvruchten zitten ook vol met oplosbare en onoplosbare vezels, die u beiden helpen langer vol te blijven en de spijsverteringsregelmaat te bevorderen.

vetten

Nogmaals, terwijl de bereiding en portie het vetgehalte van bonen en peulvruchten beïnvloeden, zijn de meeste variëteiten vetarm. Een opmerkelijke uitzondering zijn pinda's, die veel hogere gehalten aan mono- en meervoudig onverzadigde vetten bevatten. Met mate kunnen pinda's en pindakaas deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet, maar u wilt de gezondheidsvoordelen van andere peulvruchten niet missen, waarvan de meeste geen verzadigd vet bevatten, wat betekent dat ze gewonnen hebben. Het heeft geen invloed op je cholesterol.

Eiwit

Voor degenen die gericht zijn op het opbouwen van spieren, bonen zijn een nietje van eiwitrijke diëten. Voor degenen die een plantaardig dieet gebruiken, is het kwaliteitseiwit in bonen en peulvruchten essentieel. Met proteïnerijke snacks en maaltijden blijf je tevreden omdat je spijsvertering langer nodig heeft om deze voedingsmiddelen te verteren in vergelijking met eenvoudige koolhydraten. De energie die uw lichaam krijgt van eiwitrijke voedingsmiddelen wordt gedurende de dag op een duurzame manier vrijgegeven, wat betekent dat u niet de "crash" zult krijgen die vaak wordt geleverd met zoete snacks die bronnen zijn van snelle, maar niet langdurige, energie..

micronutriënten

Hoewel ze klein zijn, zitten peulvruchten boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, foliumzuur, zink, calcium en ijzer. Micronutriënten zijn essentieel voor het goed functioneren van al uw belangrijke organen en lichaamssystemen, zoals uw hart, immuunsysteem en hersenen. Tekorten in zelfs een bepaald type micronutriënt kunnen tot specifieke gezondheidsproblemen leiden. Het hebben van weinig ijzer kan bijvoorbeeld bloedarmoede veroorzaken en te weinig vitamine A kan uw gezichtsvermogen beïnvloeden.

Net als andere plantaardige voedingsmiddelen hebben peulvruchten geen cholesterol en voegen ze weinig of geen vet en natrium toe aan uw dieet. Hier is een specifieke specificatie van de voedingswaarde-informatie voor enkele van de meest populaire peulvruchten en bonen.

	calorieën (per gram)	Koolhydraten (per gram)	Eiwit (per gram)	Vezel (per gram)
Adzuki bonen	147	28.5	8.65	8.4
Zwarte bonen	114	20.4	7.6	7.5
Black Eyed Peas	99	17.8	6.6	5.6
Tuinbonen (tuinbonen)	94	16.7	6.5	4.6
Kikkererwten (garbanzo bonen)	134	22.5	7.3	6.2
edamame	94	6.9	9.2	4
Veldbonen	114	21.3	6.2	8.3
Geweldige Noord-bonen	104	18.7	7.4	6.2
Groene erwten	67	12.5	4.3	4.4
Bruine bonen	112	20.2	7.7	5.7
linzen	115	20	8.9	7.8
limabonen	108	19.6	7.3	6.6
Mung bonen	106	19.3	7.1	7.7
Marinebonen	127	23.7	7.5	9.6
Pinto bonen	122	22.4	7.7	7.7
Soja bonen	148	7.2	15.7	5.2
Split erwten	116	20.7	8.2	8.1
witte bonen	124	22.5	8.7	5.6

Gezondheidsvoordelen

Naast voedingskrachtige krachtcentrales, wanneer peulvruchten een vast onderdeel van uw dieet zijn, heeft onderzoek aangetoond dat ze helpen de bloeddruk te verlagen en LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) te verminderen.

Peulvruchten zijn ook goedkoop, kunnen vaak in bulk worden gekocht, zijn veelzijdig en kunnen veilig voor lange tijd worden bewaard.

Allergieën en interacties

Sommige mensen kunnen bepaalde soorten peulvruchten mogelijk niet veilig consumeren. Pinda's en sojabonen behoren tot de meest voorkomende allergieën voor peulvruchten en kunnen ook zeer ernstig zijn. Pinda-allergieën kunnen een levensbedreigende reactie veroorzaken, anafylaxis genaamd, die onmiddellijke medische behandeling vereist.

Als u allergisch bent voor een type peulvrucht, moet u mogelijk andere soorten vermijden vanwege kruisreactiviteit.

Sommige mensen met pinda-allergie zijn zo gevoelig dat ze zelfs de noten niet hoeven te eten om ziek te worden - alleen het inademen van stof uit een pinda-schaal kan een reactie veroorzaken. Om deze reden hebben veel mensen met een pinda-allergie een speciaal medicijn genaamd epinephrine (Epi-Pen) dat ze kunnen toedienen (of iemand anders kan) als ze een anafylactische reactie ontwikkelen.

Als iemand wordt verteld dat ze allergisch zijn voor één type peulvrucht, kunnen ze worden geadviseerd om andere soorten te vermijden vanwege een fenomeen dat kruisreactiviteit wordt genoemd. In deze situatie kan een persoon met één type allergie voor peulvruchten een soortgelijke reactie op een andere hebben.

Een voorbeeld is de kruisreactiviteit tussen pinda's en lupine. Terwijl de meeste mensen in de Verenigde Staten waarschijnlijk denken dat lupine een mooie plant is, wordt het meestal gebruikt voor eten in andere delen van de wereld. Wanneer het bijvoorbeeld in meel wordt gebruikt voor het bakken, beseft een persoon mogelijk niet dat zij het allergeen binnenkrijgen.

Als u een voedselallergie heeft, is het altijd belangrijk om ingrediëntenlijsten te controleren en te vragen naar ingrediënten in voedingsmiddelen die anderen voor u bereiden, vooral wanneer u op reis bent.

Ingeblikt versus gekookt

In het algemeen gesproken, bonen in blik hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel hoger te verhogen dan die die thuis worden doorweekt en gekookt. De enige uitzondering is sojabonen die al een laag aantal koolhydraten en een lage glycemische index (GI) hebben

Inblikken vereist een extreem hoge druk die het zetmeel in bonen afbreekt en ze beter toegankelijk maakt in het spijsverteringsstelsel. Door dit te doen, kan het enkele van de belangrijkste voordelen van het resistente zetmeel verwijderen (waaronder het handhaven van de darmflora en het normaliseren van de stoelgang).

Populaire peulvruchten

Black Eyed Peas

Eén kopje gekookte erwten met zwarte ogen heeft 11 gram vezels en 13 gram eiwit. Voor vleeseters gaat black-eyed peas goed samen met varkensvlees en spek, maar werkt ook goed in soepen en salades op basis van groenten.

kikkererwten

Ook bekend als kekerbonen, heeft een kopje kikkererwten meer dan 14 gram eiwit en 12 gram vezels. Ze kunnen op zichzelf worden gegeten of worden gemaakt in populaire bijgerechten, zoals hummus. Hun nootachtige smaak maakt ze een goede bron van eiwitten voor het maken van salades. Ze kunnen ook worden gedroogd, gekruid en geroosterd voor een poppable, kindvriendelijke snack.

Groene erwten

Een kopje erwten heeft 5 gram vezels en ongeveer 6 gram eiwit. In vergelijking met andere peulvruchten zijn erwten caloriearm (een portie gekookte erwten heeft een inhoud van 83 ml). Gekauwd of vers in je tuin gekocht, erwten zitten boordevol voedingsstoffen en zijn lekker. Verpakte diepgevroren erwten zijn ook een goedkope en handige toevoeging aan elke maaltijd.

Cannellinibonen

Cannellinibonen, ook bekend als witte bruine bonen, zijn grote witte bonen met een zachte textuur. In tegenstelling tot andere peulvruchten, witte bonen houden hun vorm goed wanneer je ze koken. Als u op zoek bent naar een boon die u heel kunt toevoegen, zijn witte bonen een goede optie. Eén kopje cannellinibonen heeft ongeveer 15 gram eiwit en 11 gram vezels.

Noordelijke bonen

Grote Noord-bonen zijn vergelijkbaar met andere witte bonen, maar over het algemeen kleiner en korrelig van textuur. Ondanks de verschillen, zullen ze goed werken als een vervanging voor elk gerecht dat witte bonen nodig heeft. Eén kopje Great Northern-bonen heeft 8 gram eiwit en 7 gram vezels.

Navy bonen

Als je denkt aan klassieke gebakken bonen, denk je waarschijnlijk aan zwarte bonen. De kleine witte bonen hebben een milde smaak en een zachtere textuur. Wanneer ze worden gekookt, hebben ze de neiging om gemakkelijk uit elkaar te vallen, zodat ze het best worden gebruikt voor puree, stoofschotels en soepen. Eén kopje Marinebonen heeft 15 gram eiwit en 19 gram vezels.

Pinto bonen

Een kopje pinto bonen heeft ongeveer 15 gram eiwit en 15 gram vezels. Pinto-bonen werken goed, zowel fijngemalen als heel, dus ze werken in veel verschillende soorten recepten. De bonen staan ​​centraal in veel populaire Mexicaanse gerechten.

Cranberry bonen

Ook bekend als Romeinse bonen of borlottibonen, heeft een kopje cranberry bonen 17 gram eiwit en 15 gram vezels. Deze middelgrote, zachte, roze en bruine bonen zijn een van de gemakkelijkst te bereiden en koken in minder dan een uur.

Nierbonen

Een van de grootste bonen die je kunt kopen, een kopje bruine bonen heeft 17 gram eiwit en meer dan 16 gram vezels. Met hun stevige textuur zijn bruine bonen meestal de eerste keuze voor chili en stoofschotels.

Limabonen

Eén kopje limabonen heeft 15 gram eiwit en 13 gram vezels. Deze lichtgroene bonen, ook bekend als boterbonen, hebben een zachte textuur en een mooie smaak. Lima bonen zijn een populaire keuze als bijgerecht, maar vormen ook een smakelijke aanvulling op soepen, salades en stoofschotels.

linzen

Hoewel veel peulvruchten voorbereidend werk vereisen, vereisen linzen geen weken, koken ze snel en kunnen ze aan veel maaltijden worden toegevoegd. Met verschillende soorten om uit te kiezen, inclusief goud, rood en donker, als je 20 minuten over hebt, kun je een eiwitrijke, heerlijke maaltijd bereiden.

Tuinbonen

Eén kopje fava bonen heeft 13 gram eiwit en 9 gram vezels. Fava bonen vergen iets meer inspanning dan andere peulvruchten, vooral omdat ze in dikke peulen zitten die je moet schillen voordat je gaat koken. Als je de tijd hebt om ze voor te bereiden, zijn tuinbonen het extra werk waard: ze werken goed, of een recept nu voor stevige of mals bonen nodig is, gekruid en gegooid kan worden, en zelfs snacked op as-is, vers gepoft van de pod.

Voorbereiding

Thuis droge bonen koken is gemakkelijk en is de beste manier om de gezondheidsvoordelen van peulvruchten te behouden. Het vereist echter een beetje planning. Met uitzondering van linzen en split-erwten moeten droge bonen minstens een paar uur voorafgaand aan het koken worden gedrenkt.

Als u uw bonen niet vooraf in water neemt, zorg dan dat u een extra uur of twee aan de kooktijd toevoegt.

Door de bonen eerst te weken, verzacht je ze, waardoor ze gemakkelijker te koken en te verteren zijn. De pre-soak helpt ook om overtollig zetmeel te verwijderen dat kan fermenteren in de darmen en een opgeblazen gevoel en gas kan veroorzaken. Als je grotere bonen gebruikt, laat ze dan een nachtje weken. Een beetje zout toevoegen aan je inweek kan ook helpen om de kooktijd van de bonen in te korten.

Er zijn twee basismanieren om bonen te weken:

• De traditionele manier: Vul een pot of kom gevuld met water ongeveer twee centimeter boven het niveau van de bonen. Gebruik voor het zouten één eetlepel tafelzout of twee eetlepels grof zout per pond bonen. Laat het 4 tot 12 uur weken. Afgieten en spoelen voor het koken.
• De snellere manier: Plaats bonen in een pot en dek af met twee centimeter water. Voeg zout toe en breng aan de kook. Eenmaal gekookt, zet het vuur uit. Laat een uur zitten. Afgieten en spoelen voor het koken.

Als u de bonen niet vooraf inweekt, voeg dan nog een uur of twee aan de kooktijd toe.

cooking

Eenmaal gedrenkt, kunnen bonen worden gekookt volgens het recept dat u kiest. Houd bij het meten rekening met het feit dat één kop gedroogde bonen ongeveer drie kopjes gekookte bonen oplevert.

U kunt een slowcooker gebruiken of deze op de kookplaat koken. Let er bij het koken op dat de bonen worden bedekt met twee centimeters vloeistof en dat de vloeistof wordt vervangen als deze verdampt.

Kook altijd op een lage temperatuur en vermijd te veel roeren, waardoor de bonen kunnen breken en overtollig zetmeel loslaten.

Kleinere bonen zoals linzen of erwten nemen ongeveer 30 minuten tot een uur om te koken. Andere typen kunnen 3 tot 6 uur duren, afhankelijk van hun grootte.

Je zult weten dat de bonen klaar zijn als ze zacht maar niet papperig zijn.

Overgebleven kookvloeistof kan maximaal zes maanden in de vriezer worden bewaard. Eenvoudig ontdooien en gebruiken als basis voor een vegetarische soep of stoofpot.

Recepten

Bonen zijn opmerkelijk veelzijdig voor koken, salades, wokgerechten en zelfs bakken! Hier zijn een paar klassieke recepten, evenals een paar nieuwe spins op oude favorieten, je kunt het proberen.

• Glutenvrije gebakken bonen
• Snel gestoofde Fava-bonen
• Flourless Black Bean Brownies
• Easy Slow Cooker Pinto Beans
• Kid-vriendelijke White Bean Dinners
• Zwarte bonen en Groenen Pinwheels
• Zwarte bonen-rucola Tostadas met kurkuma Guacamole

Specifieke diëten

Bonen en peulvruchten zijn veelzijdig, voedzaam, smakelijk en geschikt voor veel verschillende voedingsdoelen en -behoeften. Sommige diëten (vooral diegenen die worden gevolgd door mensen met darmaandoeningen) adviseren echter om ze te vermijden.

Low-Carb

Kleinere porties bonen en peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen, worden aangemoedigd bij veel koolhydraatarme diëten. Alle soorten peulvruchten en bonen kunnen worden opgenomen in een koolhydraatbeperkt dieet, maar hoe ze worden bereid en geserveerd, kunnen hun voedingswaarde sterk beïnvloeden. Bijvoorbeeld, wanneer gemaakt met suiker of reuzel (zoals gebakken bonen, die vaak gevuld zijn met bruine suiker en melasse), zijn de krachtige voedingsvoordelen van peulvruchten verminderd. Op dezelfde manier worden soepen zoals split pea traditioneel bereid met fatback - een smakelijk maar minder gezond vet dat het best met mate kan worden genoten..

Een andere belangrijke uitzondering zijn pinda's. Hoewel pinda's van nature een peulvrucht zijn, moet je ze als een moer tellen als je een koolhydraatarm dieet volgt. Bijvoorbeeld, het South Beach dieet zorgt voor een portie (twee eetlepels) van natuurlijke pindakaas (zonder toegevoegde olie of suiker).

Koolhydraatinhoud
edamame	6.9
Soja bonen	7.2
Groene erwten	12.5
tuinbonen	16.7
Black Eyed Peas	17.8
Geweldige Noord-bonen	18.7
Mung bonen	19.3
limabonen	20
linzen	20.2
Bruine bonen	20.4
Zwarte bonen	20.7
Split erwten	21.3
Veldbonen	22.4
Pinto bonen	22.5
Kekerbonen (kekers)	22.5
witte bonen	23.7
Marinebonen	28.5
Adzuki bonen

Populaire peulvruchten in volgorde van koolhydraten (in gram)

Glutenvrij

Bonen en peulvruchten zijn geschikt voor een glutenvrij dieet. Mensen die gluten vermijden om bepaalde spijsverteringsproblemen te behandelen, kunnen echter last krijgen van het hoge vezelgehalte van sommige bonen en peulvruchten..

Low FODMAP

Gezien hun hoge vezelgehalte, wordt geadviseerd mensen die zich houden aan een laag FODMAP-dieet, bonen en peulvruchten te beperken of zelfs volledig te vermijden..

Veelgestelde vragen

Veroorzaken bonen gas??

Bonen krijgen de reputatie dat ze een gasproducerend voedingsmiddel zijn vanwege hun rijke vezelgehalte. Als je merkt dat je spijsverteringsongemakken hebt, probeer dan bonen op verschillende manieren te koken of combineer ze met voedsel dat sommige van de gasopwekkende eigenschappen kan onderdrukken. Probeer klassieke combinaties zoals rijst en bonen, in tegenstelling tot het koppelen van uw peulvruchten alleen met andere vezelrijk voedsel zoals kruisbloemige groenten.

Hebben bonen echt meer eiwitten dan vlees??

Sommigen doen! Vegetariërs en vleeseters zijn onder de indruk van het serveren van zwarte zwarte bonen (een halve kop) bij het avondeten in meer proteïne dan een driekleppin.

Hoeveel kosten bonen?

Bonen van alle soorten zijn vaak een schoolvoorbeeld, omdat je ze volgens veel verschillende smaken kunt koken, ze gemakkelijk op te slaan zijn en over het algemeen vrij goedkoop om te kopen, vooral in bulk. Gegevens van het Amerikaanse ministerie van landbouw laten zien dat de prijs van droge peulvruchten, zoals linzen, altijd betaalbaar is geweest voor consumenten. Of je nu alleen maaltijden voor jezelf of het hele gezin plant, bonen zijn een goedkope aanvulling op je voorraadkast.

Slimme benodigdheden en specerijen Keuzes voor de Low-Carb Pantry