Voedingswaarde van zwarte sojabonen
Zwarte sojabonen zijn slechts een zwarte variant van de sojaboon. Het is een zeldzame peulvrucht afkomstig uit China en is in de Chinese geneeskunde gebruikt om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen. Net als bij de gele soja, wordt de zwarte variëteit als een goedkope bron van eiwitten beschouwd. De zwarte sojaboon wordt gegroeid om te worden gegeten zoals het is, vergelijkbaar met andere peulvruchten, ofwel gedroogd en gereconstitueerd in water of eenvoudigweg uit de kan gebruikt.
De meeste natuurvoedingswinkels dragen ingeblikte organische zwarte sojabonen. Het meest voorkomende merk is Eden Foods. Hun zwarte sojabonen zijn biologisch, non-GMO en komen in BPA-vrije blikjes. Droge zwarte sojabonen zijn moeilijker te vinden, maar sommige winkels hebben ze.
Voedingswaarde
Voedingsgewijs lijken zwarte sojabonen sterk op gewone gele sojabonen, vrij van vet en een goede bron van eiwitten. Ze bevatten weinig koolhydraten (de hoeveelheid koolhydraten per portie minus de grammen vezels) en bevatten veel eiwitten, vezels, vitamine K, ijzer, magnesium, koper, mangaan en riboflavine. Een halve kop zwarte sojabonen in blik heeft 1 gram netto koolhydraten plus 7 gram vezels (8 gram totaal koolhydraten), 11 gram eiwit en 120 calorieën.
De zwarte variëteit is hoger bij sommige fytonutriënten, waaronder antioxidanten. Het enige verschil tussen witte en zwarte sojabonen is de kleur van de romp, dus elk voedingsverschil zal in de zwarte buitenschaal te vinden zijn. Net als bosbessen en frambozen bevat de donkere buitenkant van de zwarte soja antioxidanten die de oxidatie van andere moleculen remmen.
Kooktechnieken
Zwarte sojabonen zijn uitstekende vervangers voor koolhydraatrijke bonen, zoals zwarte, marine en pinto bonen. Ze smaken niet zo soja-achtig als de gele, maar eerder als gewone zwarte bonen. Je kunt ze vervangen in gerechten die zwarte bonen vereisen, zoals gebakken bonen, bonen, bonen soep, chili en 4-bonen salade.
Vanwege hun delicate huid en zijdeachtige textuur moeten zwarte sojabonen een beetje anders worden bereid dan gewone bonen. Om te voorkomen dat ze papperig worden, is het het beste om een nacht te laten weken en gedroogde zwarte sojabonen in te koken gezouten water. Je gebruikt dezelfde watermetingen als in recepten met gewone bonen, maar voeg zeker het zout toe (ongeveer 1/2 theelepel).
En of u nu een snelkookpan of de kookplaat gebruikt, wanneer u zwarte sojabonen kookt, moet u een paar keer tijdens het kookproces de bovenkant afkrabben. Nadat de bonen onbedekt zijn aan de kook komen, zet het vuur lager en laat het witgrijze schuim erover glijden. Herhaal deze drie stappen opnieuw. Als je tijdens het afschuimen een aantal bonen verwijdert, spoel je ze af voordat je ze in de pot doet. Voeg wat plantaardige olie (en knoflook en ui, indien gewenst) toe voordat je het schuimen tijdens het koken blijft beheersen.
Als u een snelkookpan gebruikt, kookt u de bonen 20 minuten op hoog en laat u de druk van nature 10 tot 12 minuten verminderen. Als u op het fornuis kookt, dek af en kook gedurende 1 1/2 uur tot ze gaar zijn, voeg indien nodig meer water toe.
Recepten met zwarte sojabonen
Je kunt zwarte sojabonen vervangen door andere bonen in recepten om gerechten met een lager koolhydraatgehalte te maken. Zwarte sojabonen kunnen bijvoorbeeld dienst doen als marinebonen in een recept voor barbecuebonen. Probeer zwarte sojabonen te gebruiken in het recept voor de volgende bonen dip. Of vervang in plaats van de traditionele pinto bonen de zwarte sojabonen in je niet-gedroogde bonenschaal om een Mexicaanse klassieker met minder koolhydraten te maken.
