Resistent Zetmeel - Hoe het werkt

Resistent zetmeel is eenvoudig zetmeel dat door de dunne darm gaat zonder te worden verteerd. De zetmelen zijn resistant voor de spijsvertering. In plaats daarvan gaan de vezels door naar de dikke darm waar ze fermenteren en uw gezonde darmbacteriën voeden.

Resistente zetmelen zijn soms door de mens gemaakt en soms van nature aanwezig in voedsel. Kook- en bereidingsmethoden kunnen de hoeveelheid resistent zetmeel in uw voedsel beïnvloeden. Onderzoek wijst uit dat er voordelen zijn aan het consumeren van deze zetmelen als een vast onderdeel van uw dieet.

Resistente zetmelen passeren het spijsverteringskanaal naar de dikke darm waar ze fermenteren en gezonde darmbacteriën voeden.

Soorten bestendig zetmeel

Het begrijpen van resistent zetmeel is niet moeilijk als je het vergelijkt met wat je al weet over zetmelen.

Het grootste deel van het koolhydraat dat we consumeren, is zetmeel. We weten ook dat het zetmeel dat we eten, in verschillende snelheden wordt verteerd. Het zetmeel in aardappelen, granen en gebakken goederen verteert bijvoorbeeld zeer snel. Nog andere zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals bonen, gerst of langkorrelige bruine rijst, worden langzamer verteerd en veroorzaken een veel langzamere en lagere bloedsuikerspiegelstijging.

Resistent zetmeel gaat eigenlijk helemaal door de dunne darm zonder helemaal te worden verteerd. Op deze manier lijkt het meer op oplosbare vezels. In sommige gevallen wordt resistent zetmeel geclassificeerd en geëtiketteerd als vezel.

Er zijn vier soorten resistent zetmeel. Een enkel voedsel kan meer dan één type resistent zetmeel bevatten.

Type 1: Zetmeel dat moeilijk te bereiken is voor het spijsverteringsproces, vaak vanwege een fibreuze "schil". Onverzorgde granen en peulvruchten zijn hiervan een voorbeeld. Ook zijn sommige veranderde zetmelen, zoals Hi-Maize maïszetmeel, in zowel deze categorie als de volgende.
Type 2: Sommige voedingsmiddelen, zoals onrijpe bananen, rauwe aardappelen en bakbananen, hebben een type zetmeel dat onze spijsverteringsenzymen niet kunnen afbreken.
Type 3: Kleine hoeveelheden resistent zetmeel (ongeveer 5 procent van het totaal) worden geproduceerd wanneer sommige zetmeelrijke gerechten, zoals aardappelen en rijst, mogen afkoelen voordat ze worden gegeten.
Type 4: Vervaardigd resistent zetmeel, gemaakt door verschillende chemische processen.

De meeste zetmeelhoudende voedingsmiddelen bevatten ten minste een kleine hoeveelheid resistent zetmeel.

Verschillende soorten resistent zetmeel kunnen verschillende effecten en gezondheidsvoordelen in het lichaam bieden. Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat type 2-resistent zetmeel een grotere invloed op de glucosecontrole kan hebben dan type 4-resistent zetmeel.

Het type resistent zetmeel dat u kiest, evenals de bereidingsmethode, kan van invloed zijn op het gezondheidsvoordeel dat u door het gebruik verkrijgt.

Calorieën in resistent zetmeel

Er zijn calorieën in resistent zetmeel, maar niet zoals je zou denken, en minder dan gewoon zetmeel.

Wanneer resistent zetmeel de dikke darm bereikt, wordt het gebruikt als brandstof door de bacteriën daar. Dit proces, fermentatie genaamd, produceert een bepaald type vet, kortketenige vetzuren (SCFA's) genaamd. Het zijn deze vetzuren die de meeste calorieën produceren uit resistent zetmeel, en veel van de voordelen.

SCFA's worden ook geproduceerd door oplosbare vezels en oligosacchariden. Dit is de reden waarom op sommige voedseletiketten sommige vezels calorieën bevatten die ermee geassocieerd zijn. Maar deze calorieën verhogen de bloedsuikerspiegel niet.

Gezondheidsvoordelen

Omdat resistente zetmelen in toenemende mate worden bestudeerd, blijven onderzoekers gezondheidsvoordelen vinden in verband met hun consumptie. Veel van de gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel komen ook veel voor bij oligosacchariden en fermenteerbare vezels.

butyraat

Resistent zetmeel is vooral geassocieerd met één type SCFA, butyraat genoemd. Volgens onderzoek is butyraat de bescherming van coloncellen en geassocieerd met minder genetische schade die tot kanker kan leiden.

Butyraat beschermt de cellen ook op andere manieren. Dit is een van de echte sterke punten van resistent zetmeel ten opzichte van oligosacchariden en oplosbare vezels. Hun fermentatie produceert butyraat, maar niet op het niveau van resistent zetmeel.

Minerale absorptie

Zoals met andere fermenteerbare vezels, wordt resistent zetmeel geassocieerd met meer minerale absorptie, in het bijzonder calcium en andere mineralen. Dierstudies hebben zelfs aangetoond dat consumptie van resistent zetmeel een positief effect zou kunnen hebben op de calcium- en ijzerabsorptie in de darmen. Velen geloven dat dit voordeel overgaat op mensen.

Verbeterde insulinegevoeligheid

Misschien wel het meest opwindend voor mensen met suikerproblemen, resistent zetmeel lijkt de insulinegevoeligheid te verbeteren, volgens gepubliceerd onderzoek.

In het zogenaamde "tweede maaltijdeffect" worden fermenteerbare vezels en resistent zetmeel geassocieerd met verbeterde glucosetolerantie, ofwel bij de volgende maaltijd of de volgende dag.

Er zijn aanwijzingen dat dit wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van de korte keten vetzuren en door een peptide geproduceerd in het fermentatieproces.

oververzadiging

Resistent zetmeel produceert meer verzadiging, mogelijk gedeeltelijk door de afgifte van een ander peptide (PYY).

Onderzoekers hebben de effecten van resistent zetmeel onderzocht bij zowel personen met een normaal gewicht als bij obese personen. Gepubliceerde onderzoeken hebben aangetoond dat het verzadiging kan stimuleren en zowel de eetlust als de voedselinname kan verminderen.

Andere voordelen

Onderzoekers blijven de voordelen van resistent zetmeel met positieve resultaten onderzoeken. De consumptie ervan is geassocieerd met een lager cholesterol- en triglyceridengehalte, kan de regelmaat van de darmen bevorderen, bevordert "goede" bacteriën en onderdrukt "slechte" bacteriën in de darm.

Ten slotte onderzoeken onderzoekers of resistent zetmeel in een maaltijd al dan niet geassocieerd is met minder vetopslag na die maaltijd.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bestendig zetmeel

Er zijn veel verschillende soorten voedsel die u aan uw dieet kunt toevoegen om uw inname van resistent zetmeel te verhogen.

Bonen en peulvruchten

Verschillende soorten bonen (en bereidingsmethoden) leveren verschillende hoeveelheden resistent zetmeel op. In het algemeen is het zetmeel in bonen echter ongeveer gelijk verdeeld tussen langzaam verteerd zetmeel en resistent zetmeel.

Overweeg deze bronnen van resistent zetmeel:

erwten
linzen
witte bonen

Merk echter op dat producten zoals Beano, die de verteerbaarheid van bonen verhogen, ook de hoeveelheid resistent zetmeel verminderen.

Rijst, granen, aardappelen

Gehele, intacte granen zijn bronnen van resistent zetmeel, evenals andere populaire zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals rijst en aardappelen.

Gekookte en gekoelde witte of bruine rijst
Gekookte en gekoelde aardappelen
Gekookte en gekoelde haver
Bulgaarse graan
Parelgort

Groene bananen

De meesten van ons eten liever bananen als ze rijp en zoet zijn. Helaas verliezen bananen, als ze rijpen, hun resistente zetmeel. Op dezelfde manier verliezen ze, als je bananen kookt, resistent zetmeel.

Koop in plaats daarvan uw bananen als ze groen zijn en binnen 2-3 dagen rauw consumeren.

Weegbree's zijn ook een goede bron van resistent zetmeel.

Aardappelzetmeel

Sommige mensen gebruiken aardappelzetmeel als supplement om hun resistente zetmeelinname te verhogen. Het witte bloemachtige poeder kan worden toegevoegd aan smoothies of andere gerechten, zolang u het niet kookt.

Ander voedsel

Het zetmeel in shirataki-noedels wordt geclassificeerd als oplosbare vezel, maar het lijkt redelijk dicht bij resistente zetmeel in samenstelling.

Hi-maïs maïs zetmeel levert ook resistent zetmeel. Het kan worden gebruikt om een deel van het meel in gebakken goederen te vervangen. Het produceert een iets lichtere textuur.

Tips om te beginnen met inbegrip van resistent zetmeel in uw dieet

Gezondheidsdeskundigen adviseren dat u uw inname van resistent zetmeel geleidelijk verhoogt. Dat wil zeggen, begin uw programma niet door een groot aantal voedingsmiddelen uit de bovenstaande lijst te gebruiken.

Voeg in plaats daarvan een of twee voedingsmiddelen toe gedurende meerdere dagen en zie hoe je lichaam zich aanpast. Sommige mensen melden gastro-intestinale problemen (zoals gas en een opgeblazen gevoel) wanneer ze resistent zetmeel of vezels aan hun dieet toevoegen.

Als u meer water drinkt, vermindert dit ook het ongemak dat u ondervindt wanneer u zich aanpast aan het nieuwe voedsel.