Slimme benodigdheden en specerijen Keuzes voor de Low-Carb Pantry

Wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt, kan de lijst met te vermijden voedingsmiddelen angstaanjagend lijken. Als je nog niet zo bekend bent met diëten zoals Keto, waarbij je de aandacht wegtrekt van koolhydraten en je lichaam vraagt om te vertrouwen op vet voor energie, kan aanpassen tijd kosten (niet alleen metabolisch, maar ook geestelijk).

Door je te richten op verse producten, gezonde vetten en magere eiwitten, krijg je voldoende energie en voeding en verminder je het verlangen naar zetmeel en granen. In plaats van na te denken over het voedsel dat je uitsnijdt, probeer dan nieuwe manieren te bedenken om het voedsel dat je eet regelmatig (letterlijk) op te fleuren. Slimmer worden over specerijen en andere kookbenodigdheden kan je daarbij helpen.

Bereid je pantry voor

Voorbereiding, inclusief het kruiden van koolhydraatarme basisproducten (zoals verse groenten), is een geweldige manier om een verscheidenheid aan smaken en texturen aan uw dieet toe te voegen. Een "geheim ingrediënt" om gemotiveerd en tevreden te blijven op een koolhydraatbeperkt dieet is een volledig, en zorgvuldig, gevulde voorraadkast.

Specerijen zoals azijn, mosterd, hete saus, kippenbouillon en mayonaise gemaakt met olijfolie hebben weinig of geen koolhydraten. Zolang je weet waarnaar je moet zoeken (en wat je moet vermijden) zul je verrast zijn door hoeveel je kunt doen met een paar eenvoudige ingrediënten. Veel van de meest veelzijdige kruiden die je in je keuken kunt gebruiken, zijn overal verkrijgbaar, betaalbaar en vereisen geen speciale opslag of voorbereiding.

Controleer voedseletiketten

Wanneer je experimenteert met een nieuw dieet, maak je er dan een gewoonte van om voedseletiketten te lezen. Als u zich aanpast aan een koolhydraatbeperkt dieet, is deze oefening vooral belangrijk als u uw voorraadkast vult. Veel sauzen bevatten bijvoorbeeld veel suiker (wat zou meetellen voor uw koolhydrateninname voor de dag). Deze toegevoegde suikers kunnen echter lastig te vinden zijn op voedseletiketten, omdat ze vaak onder verschillende namen staan.

Als u naar de achterkant van een voedselpakket kijkt en het woord "suiker" niet ziet maar wel "verdampt suikerrietsap", "mannose" of "dextrine", realiseert u zich misschien deze ingrediënten niet zijn suiker. Zodra u bekend raakt met de vele aliassen van suiker, kunt u weloverwogen keuzes maken over wat u eet.

Houd in gedachten dat zelfs als een product niet veel koolhydraten of toegevoegde suikers bevat, andere voedingsinformatie, zoals het natriumgehalte, ook belangrijk is om op te merken. Tamari Soy Sauce heeft bijvoorbeeld geen koolhydraten of suiker, maar wel 980 mg natrium per portie. Dit betekent dat hoewel het een koolhydraatarme optie is, het misschien niet de beste keuze is voor iemand die naar hun zoutinname kijkt. Zelfs als u zich niet aan een natriumarm dieet houdt, moeten specerijen met veel natrium met mate worden gebruikt.

Koken en bakken

Een andere sleutel tot succes met koolhydraatbeperkte diëten is zorgen dat u voldoende gezond vet krijgt. Sommige vetten hebben een hogere voedingswaarde dan andere. De meeste koolhydraatbeperkte diëten adviseren het vermijden van oliën met veel omega-6-vetten, waaronder soja, maïs, de meeste saffloer en zonnebloem. Gedeeltelijk geharde oliën, die transvetten bevatten, voegen geen voeding toe aan uw dieet en kunnen een negatief effect hebben op uw gezondheid.

Hier zijn een paar vetten die u aan uw repertoire van recepten met weinig koolhydraten kunt toevoegen:

Kokosnootolie
Olijfolie
Ghee (geklaarde boter zonder melk vaste stoffen)

Bakken

Als je toegewijd bent aan een koolhydraatbeperkt dieet, zou je misschien gelaten zijn om snoepjes op te geven, met name gebakken goederen. Afhankelijk van de ingrediënten die u gebruikt en de portiegrootte in de gaten houdt, zijn er verschillende manieren om een zoetekauw-koolhydraatarm dieet tevreden te stellen..

Low-carbamix en conserven (check labels)
Noten en kokosmeel (bakken, broodmaken)
Citroen- of limoensap (1g carb per eetlepel)
Extracten (vanille, citroen, amandel, etc.)
Kokosmelk

Specerijen

Wanneer u naar uw koolhydraten kijkt, is het weten wat voedingsmiddelen te vermijden net zo belangrijk als weten welke te eten. Dit is vooral het geval als je specerijen aan de mix wilt toevoegen.

Sauzen en Dips

Rauwe groentesticks kunnen op zichzelf een geweldig snack- of lunchboxitem zijn, maar je kunt ze naar het volgende niveau brengen door een klodder dip of motregen toe te voegen. Pesto en tamari werken ook goed in warme maaltijden zoals roerbakgerechten of vegetarische pastagerechten.

Sojasaus of tamari: 1 g koolhydraten
Salsa: controleer labels voor elk merk; bijvoorbeeld, een portie of 2 eetlepels Newman's eigen merk Mild Salsa heeft 3g koolhydraten
Meest gebottelde warme sauzen:Tabasco origineel rood heeft 0g koolhydraten
Mierikswortel: 1 eetlepel Woebadsaus van Woeber heeft 1g koolhydraten
Mayonaise: zoek naar merken met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigd vet in plaats van meervoudig onverzadigd vet of sojaolie. 1 eetlepel Hellman's Mayo met olijfolie bevat minder dan 1 g koolhydraten.
Mosterd:vermijd gezoete variëteiten zoals honingmosterd. Heinz Spicy Brown Mustard heeft 0g koolhydraten.
pesto: 1/4 kopje Prego Basil Pesto heeft 4g koolhydraten
Low-carb ketchup: Heinz Geen met suiker toegevoegde ketchup heeft 0 g koolhydraten en geen fructose-glucosestroop
Dille inleggen en suikervrije zoete augurk snoepen: Heinz Dill Pickle Relish heeft 1 gram koolhydraten per 1 eetlepel

kruiderij

Wat je ook kookt, zelfs iets simpels als een beetje zout en peper kan elke maaltijd interessanter maken voor je smaakpapillen. Kruiden, vers of droog, zijn ook veelzijdige toevoegingen aan veel gerechten.

Gedroogde kruiden en specerijen: controleer op toegevoegde suikers
Verse kruiden: basilicum, bieslook, koriander, dille, peterselie
Kruidenzouten en pepers
kappertjes: Goya-kappertjes bevatten minder dan 1 g koolhydraten per portie
Kip-, rund- of groentebouillon of bouillon: Knorr-bouillonblokjes hebben 1 gram koolhydraten of minder in elke portie per halve kubus)

dressings

Hoewel sla vaak wordt gekenmerkt als stereotype "dieetvoeding", kunnen salades een vullende, uitgebalanceerde en voedingsrijke maaltijdkeuze zijn. Groenen zijn ook een snel en eenvoudig hulpmiddel voor gezonde vetten, zoals olijfolie. Er zijn echter veel saladedressings die minder gezonde vetten toevoegen en mogelijk veel suiker bevatten. Als u labels en ingrediëntenlijsten aanvinkt voordat u koopt, zult u merken dat er veel geschikte koolhydraatarme en weinig suiker bevattende opties zijn.

Als je iets nog eenvoudiger wilt, kun je azijn (een andere veel voorkomende pantry-stapel) combineren met oliën om je dressing gemakkelijk te maken. De mix is ook geweldig om bij de hand te hebben om te koken (probeer motregen op gestoomde groenten).

Controleer de etiketten zorgvuldig voordat u koopt. Zoek naar suikervrije saladedressings met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigd vet (zoals die met olijfolie).

Cider en wijnazijn zijn er in vele smaken, maar wees voorzichtig met geïnfuseerde variëteiten - die gemaakt met fruit kunnen meer suiker bevatten.

Verborgen Suikers

Specerijen kunnen ook vele soorten suiker verbergen, wat zal bijdragen aan uw dagelijkse koolhydratenbelasting. Balsamico-azijn, rijstwijnazijn en Worcestershire-saus zijn populair, veelzijdig en smakelijk, maar hun suikergehalte kan een koolhydraatarm dieet afremmen als je niet oppast. Om toegevoegde of verborgen suikers te vermijden, houd het simpel en onthoud deze items niet in uw voorraadkast:

Regelmatige ketchup: Heinz Original Ketchup heeft 5 gram koolhydraten en 4 gram suiker per eetlepel
Tomaten-gebaseerde chilisaus en cocktailsaus: Thaise keuken Sweet Red Chili Sauce heeft 16 gram koolhydraten en 15 gram suiker per portie
Salade-dressings: tenzij Low of No Sugar-Hidden Valley Original Ranch Dressing 2 gram koolhydraten en 1 gram suiker per 2 eetlepels heeft
Tartaarsaus:Ken's Tartaarsaus heeft 3 gram koolhydraten en 2 gram suiker per 2 eetlepels
Pruimensaus: Kikkoman Pruimensaus heeft 21 g koolhydraten en 20 g suiker per 2 eetlepels
Zoet en zure saus: Kikkoman Sweet and Sour Sauce heeft 9 gram koolhydraten en 7 gram suiker per 2 eetlepels
oestersaus: Kikkoman oestersaus als 5 g koolhydraten en 4 g suiker per 1 eetlepel
Teriyaki-saus: La Choy Teriyaki Sauce heeft 3 gram koolhydraten en 2 gram suiker per eetlepel
Biefstuksaus: A1 Original Steak Sauce heeft 3 gram koolhydraten en 2 gram suiker per eetlepel
Barbecuesaus: (De originele barbecuesaus van Sweet Baby Ray heeft 18 gram koolhydraten en 16 gram suiker per 2 eetlepels
Jam, gelei, conserven: Smucker's Concord Grape Jelly heeft 13 gram koolhydraten en 12 gram suiker per eetlepel

Beschikbaarheid en kosten

Shoppers gaan er vaak van uit dat de enige gezonde opties van een kruiderij een organische versie-merken zijn die duurder zijn en niet zo breed beschikbaar zijn als de oude stand-bys. Hoewel er veel biologische keuzes zijn, heeft hun aanwezigheid in de schappen van supermarkten aangetoond dat er grotere merken zijn, er is vraag naar alternatieven met weinig koolhydraten, weinig vet of weinig suiker voor het klassieke aanbod. Veel merkproducten hebben hun recepten aangepast om gezondere versies van uw favoriete sauzen, dressings en oliën te ontwikkelen.

Naast het feit dat ze betaalbaar zijn, zijn deze opties waarschijnlijk ook in voorraad bij uw lokale supermarkt, wat betekent dat u geen reis naar een speciaalzaak, coop of boerenmarkt hoeft te maken om ze te vinden.

Voor niet-bederfelijke producten kunt u mogelijk extra opties vinden om online te bestellen. Als je een product vindt dat je echt leuk vindt en je voorraadkast wilt vullen, kun je het misschien ook in bulk kopen om geld te besparen.

Hoe verborgen suiker in voedingsmiddelen te vinden