Slimme tips voor hardlopen in je jaren 50 en daarna

Terwijl sommige nee-zeggers misschien zeggen dat hardlopen na 50 niet gezond of veilig is, wint de sport populariteit bij het publiek van middelbare leeftijd. Dus moet je rennen als je ouder wordt of moet je je schoenen stoppen en in plaats daarvan een andere sport kiezen?

Of je nieuw bent bij hardlopen (het is nooit te laat om te beginnen) of je bent een ervaren hardloper die zich zorgen maakt over het betreden van een nieuwe leeftijdsgroep, er zijn manieren om je loopprogramma zowel leuk als effectief te maken in je 50er jaren en daarbuiten. Hier zijn enkele tips voor hardlopers van middelbare leeftijd.

Neem contact op met uw arts

Als u nog niet eerder bent begonnen met hardlopen of als u een lange pauze hebt opgedaan in de sport, moet u contact opnemen met uw zorgverzekeraar om te controleren of u voldoende gezond bent voor een krachtige activiteit. De kans is groot dat ze je stimuleren om aan de slag te gaan, maar het is belangrijk om de goedkeuring te krijgen.

Pas uw doelen aan

Als je begon te rennen toen je jonger was, kan het moeilijk zijn om toe te geven dat je langzamer gaat. Helaas is het echter een feit van het leven.

Naarmate we ouder worden, verliezen we spierkracht en aerobe capaciteit en hebben we meer hersteltijd nodig. Dus we kunnen meestal niet op hetzelfde niveau trainen en racen. Maar hoewel je de PR's die je in de 20 en 30 hebt gezet niet mag verslaan, wil dat nog niet zeggen dat je geen doelen kunt stellen om je te motiveren en je een serieus gevoel van voldoening te geven.. 

Pas je verwachtingen aan, kies realistische doelen en wees er trots op dat je nog steeds een actieve, toegewijde hardloper bent.

Herstel correct

Hoewel je elke dag in je jonge jaren hebt kunnen rennen, terwijl je ouder wordt, zul je waarschijnlijk merken dat je niet zo snel terugkaatst als vroeger. Ja, je benen hebben zich misschien goed gevoeld de dag na een zware training of een race in het verleden, nu kan het enkele dagen duren voordat je je weer normaal voelt.

Luister naar je lichaam en forceer geen runs als je je niet helemaal hersteld voelt. Je zult merken dat je je beter voelt wanneer je om de andere dag rent, in tegenstelling tot elke dag. Of probeer gewoon zes dagen per week.

Vrije dagen rennen hoeven geen volledige rustdagen te zijn. Je kunt cross-trainingactiviteiten doen zoals fietsen, zwemmen, yoga of elke andere activiteit die je leuk vindt.

Voeg krachttraining toe

Krachttraining is gunstig voor hardlopers van alle leeftijden, maar die voordelen zijn nog belangrijker voor oudere hardlopers.

Mensen verliezen op natuurlijke wijze spiermassa naarmate ze ouder worden. Regelmatige krachttraining kan je helpen om het onvermijdelijke verval te voorkomen.

Verbeterde spierkracht helpt uw ​​spieren om meer van de impact tijdens het hardlopen te absorberen, waardoor de druk op uw gewrichten vermindert. Simpele been- en kernoefeningen zoals squats, planken, push-ups en lunges kunnen een groot verschil maken in je loopprestaties en blessureweerstand.

Verbeter uw saldo

Het verbeteren van uw balans is niet alleen handig voor hardlopen, maar het is ook voor iedereen nodig als we ouder worden. Als je een goede balans hebt, val je minder snel en kun je gemakkelijker je balans terugwinnen als je begint te vallen.

Je kunt je balans verbeteren door 30 seconden op één been (en afwisselende poten) te staan. Of doe een paar eenvoudige yoga-balansbewegingen zoals boomhouding, arendshouding of koningsdanser pose.

Oefen flexibiliteit

Naarmate u ouder wordt, merkt u misschien dat uw benen, rug, heupen en schouders stijver zijn dan wanneer u jonger was, vooral wanneer u voor het eerst wakker wordt of lange tijd hebt gestaan. De spieren en pezen van iedereen verliezen enige elasticiteit met de tijd. Maar u kunt uw flexibiliteit behouden of zelfs verbeteren als u eraan werkt. Regelmatig stretchen of yoga doen, vooral na runs, kan je helpen flexibeler te worden.

Je moet er ook voor zorgen dat je een goede warming-up doet voordat je gaat hardlopen, vooral als je aan het racen bent of een zware workout doet. Begin met een wandeling van 5-10 minuten of eenvoudig joggen, gevolgd door een dynamische stretching.

Dynamische strekoefeningen zijn actieve bewegingen van spieren en bewegen je door een reeks bewegingen zonder te stuiteren. Dynamische rekken zijn anders dan statische rekken, waarin u een stuk in een statische positie houdt. Voorbeelden van dynamisch strekken zijn armcirkels, hakverhogingen of lunges.

Voorkom letsel

Wees proactief in uw aanpak van letselpreventie. En als u het begin van een verwonding voelt of een traumatische verwonding ervaart, wees dan proactief en negeer de waarschuwingssignalen niet.

Naarmate je ouder wordt, zul je merken dat je nieuwe stappen moet nemen om blessures te voorkomen, zoals regelmatige massages, het gebruik van een schuimroller en meer rustdagen.

Wees geduldig

Dus wat als je gewond raakt? Wees geduldig. Naarmate we ouder worden, duurt het langer om te herstellen van blessures. Een kuitpijn die je een paar dagen buitenspel had gezet toen je twintig was, kan nu enkele weken duren om te genezen.

Ren niet snel terug naar hardlopen, want misschien kom je nog langer dan nodig. Luister naar je lichaam, neem een ​​pauze van hardlopen en ga naar een dokter als je pijn hebt die aan pijn te wijten is en die langer dan 10 dagen aanhoudt.