Gewichtsverlies en bloeddruk

Probeert u de bloeddruk te verlagen met gewichtsverlies? Je bent niet alleen. Hoge bloeddruk treft meer dan 65 miljoen mensen in de Verenigde Staten. Dat is ongeveer één op de drie volwassenen. En de aandoening, ook wel hypertensie genoemd, kan ernstige complicaties hebben.

Als u overgewicht heeft, kan uw arts hebben gesuggereerd dat u gewicht verliest om uw bloeddruk te verlagen. Maar er zijn zoveel diëten om uit te kiezen. Er is echter één dieetplan dat deskundigen het meest aanbevelen om u te helpen uw bloeddruk te verlagen en gewicht te verliezen.

Het dieetplan voor hypertensie

Medische experts bevelen het DASH-dieet vaak aan om de gezondheid te verbeteren. Het dieet kan u ook helpen om gewichtsverlies en bloeddruk te beheersen.

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het DASH-dieet werd ontwikkeld op basis van onderzoek dat evalueerde hoe verschillende eetplannen en verschillende soorten voedsel de bloeddruk beïnvloeden. DASH-onderzoek onderzocht ook hoe uw natriuminname uw bloeddruk zou kunnen beïnvloeden.

Het onderzoek toonde aan dat een vetarm dieet, rijk aan fruit, groenten, magere eiwitten en magere zuivelproducten, kan helpen om je bloeddruk te verlagen. Onderzoekers ontdekten ook dat als je minder natrium eet en je voeding vult met gezond vezelrijk voedsel en meer voedingsmiddelen met kalium, je meer kans hebt om gewicht te verliezen en je bloeddruk te verlagen.

3 stappen om gewichtsverlies en bloeddruk te verbeteren

Als u klaar bent om uw bloeddruk te verlagen en af te vallen, is het tijd om het DASH-dieet te starten. Als je echter op veel lijners lijkt, voel je je misschien in de war door alle aanbevelingen en richtlijnen van het DASH-dieet. Het is dus slim om het programma in drie kleine stappen te onderbreken.

Verminder uw natriuminname
Eet DASH-voedsel
Volg op onderzoek gebaseerde voedingsrichtlijnen

Natuurlijk kun je proberen om het hele DASH-programma in één keer aan te pakken, maar als je overweldigd raakt, heb je meer kans om te stoppen. Probeer in plaats daarvan stapje voor stapje onder de knie te krijgen om levenslange eetgewoonten te creëren voor een betere gezondheid.

Stap 1: Verminder de zoutinname

Als u klaar bent om het DASH-dieet te starten om de bloeddruk te verlagen, raadpleegt u uw persoonlijke arts om belangrijke informatie te verzamelen. Diëtisten die het DASH-eetplan starten, moeten kiezen voor een natriuminname van 2300 mg per dag of 1500 mg per dag. Uw arts kan een aanbeveling hebben voor het niveau dat het beste bij u past.

Voor lijners die uw bloeddruk willen verlagen, wordt meestal het lagere natriumgehalte aanbevolen. Het DASH-programma beveelt echter aan dat u langzaam wijzigingen aanbrengt. Dus als u momenteel uw zoutinname helemaal niet bewaakt, kan uw arts aanbevelen dat u op het hogere niveau begint.

Zodra u weet hoeveel natrium u moet consumeren, begint u de hoeveelheid natrium in uw dieet te verminderen. U kunt dit op twee verschillende manieren doen:

Gebruik minder zout. Tafelzout is een combinatie van natrium en chloride. Als u zout aan uw eten toevoegt, verhoogt u de hoeveelheid natrium die u eet. Eet minder zout om je natriuminname te verminderen en houd je aan het DASH-dieet.
Lees voedseletiketten. Verpakte voedingsmiddelen bevatten vaak een hoog natriumgehalte. Lees het voedingswaarde-etiket op elk voedsel dat je eet en probeer voedingsmiddelen met minder natrium te kiezen. Je ziet de natriumgrammen onderaan de label.

Zodra u zich op uw gemak voelt bij het controleren van uw natriuminname, begint u met het eten van DASH-dieetvoeding om gewicht te verliezen en uw bloeddruk te verlagen.

Stap 2: Consumeer DASH-dieetvoeding

Nadat u het natriumgehalte in uw dieet hebt verlaagd, vult u uw kast met DASH-dieetvoeding. DASH-dieetvoeding is van nature natriumarm. Deze gezonde voedingsmiddelen bevatten ook minder verzadigd vet en transvet.

Om uw bloeddruk te verlagen en gewicht te verliezen op het DASH-dieet, moet u eten:

Grains (6-8 porties per dag) Gezonde volle granen helpen je om je vol te voelen, zodat je minder eet en afvalt. Volkorenproducten omvatten havermout, volkoren granen of pasta of bruine rijst.
Groenten: (4-5 porties per dag) Veggies bevatten van nature weinig calorieën en voorzien uw lichaam van belangrijke vitaminen en mineralen. Veel verse groenten bevatten ook veel vezels.
Fruit: (4-5 porties per dag) Vers fruit is een geweldige manier om uw zoete tand tevreden te stellen zonder teveel calorieën toe te voegen aan uw dagelijkse voeding. Voeg voedingsrijke bessen toe aan je volkoren graan of draag een appel of banaan bij je om als tussendoortje te eten.
Vetarme zuivel (2-3 porties per dag) Kies vetarme of vetvrije melkproducten als u het DASH-dieet volgt. Een kopje magere melk is een enkele portie zuivel.
Mager vlees, vis of gevogelte (6 porties of minder per dag) Eiwit is een belangrijk onderdeel van het DASH-eetplan. Mager vlees zoals kip zorgt voor een gezonde dosis eiwit. Maar onthoud dat een enkele portie vlees of gevogelte slechts 3 ons is. DASH-lijners kunnen ook eiwitten krijgen van eieren, vis of mager vlees.

Noten, peulvruchten, zaden (4-5 portie per week) Noten, zoals amandelen of walnoten, kunnen een goede snack zijn. Maar sommige bewerkte noten- en zaadproducten bevatten veel zout. Dus kies verstandig deze snacks en eet slechts een portie bij een snack.
Vetten en oliën (2-3 porties per dag) Een enkele portie vet is slechts een enkele eetlepel olie of margarine of 2 eetlepels sladressing. Smart DASH-lijners meten hun vetten om ervoor te zorgen dat ze niet te veel eten.
Snoepjes en suikers (minder dan 5 per week) Als u suiker aan uw koffie toevoegt of aan uw toast vasthoudt, tellen deze als suikers op het DASH-dieet. Probeer de suiker in uw dieet te verminderen als u het DASH-dieet volgt.

Stap 3: Beheer de balans van voedingsstoffen

Als u uw natriuminname tot aanbevolen waarden heeft verlaagd en uw dagelijkse voeding met DASH-vriendelijk voedsel hebt gevuld, kunt u uw nutriëntenbalans controleren. Onderzoekers van de National Institutes of Health zagen dat lijners gewicht verminderden en de bloeddruk verlaagden toen ze aan deze voedingsdoelen voldeden:

Totaal vet: 27%
Verzadigd vet: 6%
Eiwit: 18%
Koolhydraten: 55%
Cholesterol: 150 mg
Natrium: 2300 mg
Kalium: 4.700 mg
Vezel: 30 g
Magnesium: 500 mg
Calcium: 1250 mg

Hypertensie Dieet Plan Tips

Meer tips nodig om het DASH-dieet te volgen? Je vindt een gratis gids die vol is met maaltijdplannen, DASH dieetmaaltijden en recepten op de website van de National Institutes of Health. Je vindt ook een 7-daagse DASH Dieet Eating Plan dat je door een volledige week aan maaltijden loodst. Als u meer hulp wilt, zijn er online andere DASH-voedingsgids en DASH-dieetboeken die u kunt kopen.

Een woord van heel goed

Vergeet niet dat het DASH-dieet een langetermijnplan is om uw bloeddruk te verlagen en gewicht te verliezen. Het is geen snel dieet of snel plan van het gewichtsverlies. Investeer zoveel tijd als je nodig hebt om meer te weten te komen over DASH-voedingsmiddelen en richtlijnen om je gezondheid voor de lange termijn te verbeteren.