3 AMRAP-oefeningen die je thuis kunt doen

AMRAP-workouts zijn rechttoe rechtaan, zwaar en effectief. Het concept is eenvoudig: AMRAP staat voor "zoveel mogelijk herhalingen" of omgekeerd, "zoveel mogelijk rondes." Hoe dan ook, je voert zoveel herhalingen uit van een enkele oefening als je kunt in een vooraf bepaalde tijdsperiode, of zoveel rondes van verschillende oefeningen als je kunt in een vooraf bepaalde tijdsperiode.

De schoonheid van de training ligt in de eenvoud van het formaat. "Door oefeningen voor AMRAP uit te voeren, kun je geleidelijk je kracht en je aerobe capaciteit vergroten met alleen je lichaamsgewicht", zegt CJ McFarland, hoofd sterkte en conditioneringscoach voor Onnit Academy Gym in Austin, TX. Dit komt omdat de focus van elke training ligt op vorm en snelheid op eigen tempo.

Als je bijvoorbeeld vandaag een AMRAP voltooit om te zien hoeveel perfecte herhalingen van lucht squats je in 60 seconden kunt voltooien, en je doet dezelfde AMRAP volgende week en de week erna, dan begin je een geleidelijke verbetering te zien in de aantal herhalingen dat u kunt voltooien met behoud van een goede vorm.

Het is natuurlijk geen AMRAP in de meest traditionele toepassing van het formaat om eenvoudig 60 seconden lucht squats te voltooien en het een dag te noemen. "Het is aan te raden om te beginnen met zes tot acht minuten aan constant werk", zegt McFarland en merkt op dat de meeste AMRAP's zijn ingesteld in een circuitindeling waarbij verschillende oefeningen back-to-back worden uitgevoerd gedurende de duur van de training. "Zodra je de aanpassing aan de training hebt bereikt en je gewend bent om aanhoudende inspanningen te leveren, kun je voor elke AMRAP een bereik van 10 tot 15 minuten instellen."

Gezien het grote aantal oefeningen en combinaties dat je kunt samenstellen om een AMRAP te vormen, zijn de mogelijkheden vrijwel eindeloos, maar McFarland biedt een paar adviesadviezen die je kunt toepassen op elke routine:

Probeer gedurende elke AMRAP een consistent tempo te behouden. Het is normaal om de eerste ronde of twee in een snel tempo te voltooien en vervolgens aanzienlijk te vertragen naarmate de workout vordert. Probeer jezelf te temperen, let op je vorm en je ademhaling. "Het bijhouden van een consistent tempo resulteert in het meeste voordeel van het aanhoudende werk", zegt McFarland.
Gebruik dezelfde vooraf bepaalde AMRAP-tijd voor minimaal twee sessies voordat u tijd toevoegt. Door exact dezelfde training uit te voeren op ten minste twee verschillende gelegenheden, inclusief de tijdsduur die u toewijst om de AMRAP te voltooien, kunt u uw verbeteringen volgen. Net als in het voorbeeld dat eerder is geciteerd met 60 seconden luchtgevechten, als je weet hoeveel herhalingen of ronden je bij je eerste poging voltooit, weet je wat er nodig is om je record te verslaan de volgende keer dat je de routine probeert.

Als je klaar bent om het formaat eens te proberen, biedt McFarland de volgende AMRAP-trainingsroutines:

Lichaamsgewicht AMRAP voor krachtcapaciteit

"Dit circuit zal je algemene fysieke voorbereiding verbeteren, of GPP, omdat de geselecteerde oefeningen elk gericht zijn op de fundamentele bewegingspatronen, squat, scharnier, push, pull en lunge", zegt McFarland. Bekijk de oefeningen in actie op YouTube:

Air Squat, 10 herhalingen: Ga met je voeten op schouderafstand uit elkaar staan. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën en laat je bilspieren op de grond vallen. Wanneer je quads evenwijdig lopen met de grond, druk je je heupen naar voren en strek je je knieën uit. Dit is een herhaling.
Opdruk, 5 of 10 herhalingen (houd het nummer consistent voor de hele AMRAP): Begin in een hoge opdrukpositie met je handpalmen onder je schouders, je benen volledig uitgestrekt. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Wanneer je er gewoon voor terugtreedt, druk je door je handpalmen en strek je ellebogen uit en keer je terug naar de beginpositie. Dit is een herhaling.
Reverse Lunge, 3 of 5 herhalingen per been (houd het nummer consistent voor de hele AMRAP): sta rechtop, met je voeten op heupafstand van elkaar. Ga met je linkerbeen achteruit en plant de bal van je voet waarbij je linkervoet omhoog komt. Buig beide knieën en de onderste linkerknie naar de grond. Vlak voordat het raakt, drukt u door uw rechter hiel en keert u terug naar de stand, waarbij u uw linkervoet terugbrengt naar de startpositie. Dit is een herhaling. Voltooi alle herhalingen op één been voordat je van kant wisselt.

Y Lifts met neiging, 10 herhalingen: Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je lichaam, iets naar buiten gebogen alsof je een "Y" vormt, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd je schouders opgeheven van de grond en houd je torso stabiel, til beide handen zo hoog mogelijk op van de grond en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken. Dit is een herhaling.

Let op: als dit je eerste AMRAP-poging is, stel dan een timer in voor zes of acht minuten en kijk hoeveel circuits je kunt voltooien. Het doel is om in beweging te blijven, dus probeer niet te rusten of pauzes te nemen tussen oefeningen of rondes.

Lichaamsgewicht AMRAP voor aerobe capaciteit

Als je moe bent van traditionele cardiotraining, stelt McFarland voor om deze AMRAP te gaan gebruiken. "De geselecteerde oefeningen zorgen ervoor dat je heel lang met zeer weinig spiervermoeidheid kunt blijven bewegen", zegt hij. Bekijk de oefeningen in actie op YouTube:

Jumping Jacks, 10 herhalingen: Begin te staan. Spring met je benen naar de zijkant terwijl je je armen over je hoofd zwaait. Spring met je benen terug naar het midden terwijl je je armen terug naar je zij brengt. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen af te ronden.
Bergbeklimmers, 10 herhalingen per etappe: Begin in een opdrukpositie op de grond, trek één knie naar je borst en raak dezelfde voet aan op de grond. Houd je torso stabiel, spring beide voeten in de lucht en wissel van positie. Na het aanraken, springt u onmiddellijk beide voeten terug in de lucht en wisselt u opnieuw van positie. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen af te ronden.
Seal Jacks, 10 herhalingen: Begin te staan. Spring met je voeten naar de zijkant als je je armen wijd spreidt, open ze en houd ze parallel aan de vloer. Spring met je benen terug naar het midden terwijl je je armen slingert om voor je lichaam te centreren, klap met je handpalmen tegen elkaar. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen af te ronden.
Squat Jumps, 10 herhalingen: Begin met staan, voeten op heupafstand van elkaar. Druk je heupen naar achteren en lager in een squat. Spring naar boven en spring in de lucht. Land zachtjes met je knieën en heupen licht gebogen. Dat is een vertegenwoordiger. Ga zo snel mogelijk verder om de herhalingen in perfecte vorm af te ronden.

Hoewel het typisch is om slechts zes tot acht minuten AMRAP's uit te voeren wanneer je voor het eerst begint, is er enige flexibiliteit bij het naderen van aërobe trainingen. Als je in een goede aerobische conditie verkeert en vaak verlengde periodes van cardio- of hoge intensiteit intervaltraining hebt, voel je dan vrij om de duur van deze AMRAP te verlengen naar 10 of 15 minuten. Je zou zelfs kunnen rusten nadat je het eenmaal hebt uitgevoerd en het dan een tweede keer herhalen.

Lichaamsgewicht AMRAP voor mobiliteit

Het doel van mobiliteitstrainingen is om je naar het einde van je bewegingsbereik te brengen om te helpen met flexibiliteit en, uiteindelijk, om je bewegingspatronen te verbeteren en pijn geassocieerd met onbuigzame gewrichten te verminderen. "Het is gebruikelijk om oefeningen of machines te kiezen die de gewrichtsbeweging beperken, wat een verlies van de integriteit van gewrichten kan veroorzaken," zegt McFarland. "Met dit circuit kun je dicht bij het einde van je bewegingsbereik trainen, net genoeg doen om je gewrichten gezond te houden." Bekijk de oefeningen in actie op YouTube:

Squat to Stand, 5 herhalingen: Begin te staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vouw naar voren en bereik je handen naar de vloer tussen je benen. Dit is de startpositie. Houd je romp relatief recht, buig je knieën en druk je heupen terug naar een gehurkte positie, je handen nog steeds op de grond. Strek je benen en keer terug naar de beginpositie. Dit is een herhaling.
Vooroverliggende schouderhandboeien, 10 herhalingen: Ga op je buik liggen op de grond, je armen uitgestrekt voor je, de handpalmen tegenover elkaar. Betrek je kern en houd je armen gestrekt, veeg ze zijdelings naar je kanten uit en vervolgens naar je heupen, alsof je geboeid bent, terwijl je door je volledige bewegingsbereik werkt. Keer de beweging om en veeg je handen terug voor je, tik met je vingers tegen elkaar. Dit is een herhaling.
Overslaan naar V-Sit, 5 herhalingen: Ga op de grond zitten, de knieën gebogen en samen, de hielen raken de vloer. Rol op je rug, bereik momentum, en terwijl je met controle naar voren rolt, sla je benen op de grond en bereik je je handen recht voor je, de grond aan het einde van je bewegingsbereik. Rol onmiddellijk weer naar achteren, breng je knieën terug naar het midden. Dit is een herhaling.

Scapular Pushups, 10 herhalingen: Begin in een hoge plankpositie, handpalmen op de grond onder je schouders, uitgestrekte benen. Knijp je schouderbladen samen, laat je borst iets tussen je schouders vallen en trek je schouderbladen uit elkaar, waardoor je borstkas omhoog gaat als je rug wijder wordt. Dit is een herhaling.

Een volledige AMRAP-routine

Als je op zoek bent naar een goed afgeronde routine, kun je natuurlijk elke AMRAP van McFarland dezelfde dag uitvoeren. Doe gewoon snel een warming-up om je lichaamstemperatuur te verhogen en begin dan met de aërobe capaciteit AMRAP, waarbij je streeft naar een circuit van acht tot tien minuten. Neem een pauze van twee tot vijf minuten, afhankelijk van uw fitnessniveau, en voer de sterkte van AMRAP uit gedurende zes tot acht minuten. Als je klaar bent, nog een korte pauze nemen en eindigen met de mobiliteit AMRAP, het voltooien in zes tot acht minuten. Het totale werk komt op minder dan 30 minuten, maar je hebt je kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit allemaal in een enkele routine uitgedaagd. Niet slecht voor een dag werk.