7 Slideboard-oefeningen voor zijwaartse bewegingen en atletische prestaties

Begin met de zij-aan-zij-schuif

Begin met de zij-aan-zij-schuif. Plaats de slideboard slofjes over je schoenen en stap voorzichtig op het board. Begin aan de rechterkant van het bord. Schuif je linkervoet zijwaarts naar links terwijl je je rechtervoet tegen de rechterbumper drukt om de beweging voort te zetten. Terwijl je linkervoet op het punt staat de linkerbumper aan te raken, til je je rechtervoet van het bord om je te helpen je evenwicht te vinden terwijl je linkervoet contact maakt. Nadat je je linkervoet hebt geraakt, plaats je je rechtervoet opnieuw op het bord en schuif je lateraal naar rechts terwijl je je linkervoet tegen de linkerbumper drukt en terugkeert naar het begin. Ga door met deze zijwaartse oefening gedurende twee tot vijf minuten, terwijl je je armen comfortabel slingert terwijl je schuift.

Notitie: Het is een goed idee om uw knieën en heupen gebogen te houden in een soort "quarter squat" terwijl u lichtjes naar voren leunt om u te helpen uw evenwicht te bewaren.

Doorgaan naar Skater-dia's

Schaatser dia's zijn een stap omhoog van de zij-aan-zij-dia's. De beweging is in wezen hetzelfde, maar je drukt elke bumper krachtig af, glijdt sneller en reikt met je andere hand over je lichaam om bij elke bumper te raken. Probeer drie sets van 30 tot 60 seconden van deze oefening te voltooien.

Notitie: Houd je kern strak en je romp zo recht mogelijk om je rug te beschermen terwijl je over je lichaam reikt.

Probeer een Slideboard Lunge

Het gebruik van een glijplank om een longe uit te voeren, voegt een mate van instabiliteit toe aan de beweging en vereist ook een grotere spierbetrokkenheid dan een standaarduitval.

Ga voor een van de bumpers staan met je rug naar het board en de booties over je schoenen. Ga achteruit met je linkervoet en plaats de bal van je voet op het bord. Schuif je linkervoet naar achteren terwijl je beide knieën buigt, zodat je romp recht en lang blijft. Zorg ervoor dat je je rechterknie op één lijn houdt met, maar achter je tenen.

Wanneer je knieën een hoek van 90 graden vormen, druk je de hiel van je voorste voet en de bal van je achterste voet door en trek je je achterste voet naar voren terwijl je opsta om terug te keren naar het begin. Voer drie sets van 12 herhalingen per been uit.

Target je hamstrings met een Slideboard Curl

Klop je hamstrings in vorm met de oefening met hamstring-curl-slideboard. Merk op dat deze oefening gedaan kan worden terwijl je op het bord ligt of liggend op de grond naast het bord, met alleen je voeten in contact met het slideboard.

Ga op de grond liggen of op het bord met je knieën gebogen, je voeten plat op het bord met de slofjes over je schoenen. Til je heupen van de grond en duw ze naar de lucht totdat je lichaam een rechte, diagonale lijn vormt van knieën tot schouders. Schuif langzaam uw hielen weg van uw lichaam, verleng uw knieën zo ver als u kunt terwijl u uw heupen omhoog houdt. Draai de beweging voorzichtig achteruit en trek je hielen terug naar je lichaam. Voer twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit.

Werk je bovenlichaam met een afwisselend glijdende push-up

Versterk je borst, triceps en kern met de afwisselend glijdende push-up. Je kunt deze oefening in volledige pushup-positie uitvoeren, of je kunt je knieën naar de grond laten zakken in een aangepaste pushup-positie.

Plaats de slideboard slofjes op je handen en kniel achter het slideboard. Plaats je handpalmen op het bord onder je schouders en stap in een push-up positie - je kern strak, je lichaam vormt een rechte lijn. Schuif een hand zijdelings naar de zijkant over een voet, buig dan je ellebogen en laat je borst naar het bord zakken. Druk een back-up terwijl je je handpalm terug naar het midden schuift. Herhaal aan de andere kant.

Ga verder heen en weer en voer 8 tot 10 herhalingen per zijde uit. Rust, voer dan twee tot drie sets uit.

Daag je kern uit met een slideboard snoek

Trek je core sterker aan en versterk je schouders met de slideboard-snoekoefening. Plaats de slideboard slofjes over je schoenen en begin in een push-up positie, je handen op de grond voor een van de bumpers en je voeten op het board.

Houd je armen en benen recht, gebruik je buikspieren en kern om je heupen omhoog te trekken naar de hemel terwijl je je voeten dichter bij je handen schuift. Wanneer uw lichaam een omgekeerde "V" vormt, keert u de beweging achteruit en schuift u voorzichtig terug naar een opdrukpositie. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

Bouw een statische kracht met een glijplankplank en bereik

De plank en het bereik van de schuifbalk zien er misschien eenvoudig uit, maar u zult er versteld van staan hoeveel het uw kern uitdaagt.

Plaats de slideboard slofjes over je handpalmen en start in een push-up positie over het bord, je voeten op de grond achter een van de bumpers en je handpalmen op het bord. Houd je kern strak en recht, schuif een van je handpalmen weg van je lichaam en reik zo ver mogelijk naar je toe. Houd de positie vijf seconden vast en schuif je handpalm naar achteren om te starten. Herhaal aan de andere kant.

Ga door met afwisselende zijden voor 6 tot 10 herhalingen per zijde. Rust, voer dan nog een set uit.