PreGame Fit's 7-Minute Stack Workout die je overal kunt doen

Een van de meest gebruikte excuses om oefeningen over te slaan, is dat er gewoon niet genoeg tijd is om het in te knijpen. Eerlijk gezegd gaat dit excuus voor veel moderne volwassenen kloppen. Tussen werk, sociale verplichtingen, gezinsleven en zelfs school, blijft het leven je op de hielen zitten op een manier die beweging een uitdaging maakt.

Dempsey Marks, een fitness-expert, yoga-instructeur en mede-maker van het PreGame Fit fitness- en lifestyleprogramma, weet waar je vandaan komt, "Onze filosofie is gematigdheid en balans-het idee dat fitness en gezond leven niet hoeven te zijn alles of niets, zwart of wit Fitness is iets dat gemakkelijk kan worden geïntegreerd in een druk schema en dat goed te doen en te onderhouden is. " 

Klinkt goed, toch? Hoewel PreGame Fit technisch specifiek is ontworpen voor universiteitsstudenten, zijn lessen en structuur universeel. Marks zegt: "PreGame Fit gaat in op de drie belangrijkste obstakels die jongeren meestal beletten te oefenen: tijd, ruimte en betaalbaarheid." De workouts zijn ontworpen om slechts 30 minuten per dag, vijf dagen per week te nemen, en je hebt nooit meer dan vijf vierkante voet ruimte nodig om de krachttraining te voltooien. 

Houd er rekening mee dat de meeste trainingen een element met hoge intensiteit bevatten. De redenen zijn opzettelijk, aldus Marks, "Recente onderzoeken bevestigen dat korte, intensieve trainingen net zo goed zijn - en in veel gevallen zelfs meer - als traditionele, langere trainingen." Dit betekent dat je oefeningsroutine je leven niet hoeft over te nemen - het kan in je leven passen, hoe druk je ook bent.

1

Hoe de 7-minuten stapeltraining uit te voeren

PreGame Fit-instructeurs noemen hun circuitworkouts 'stapels'. Deze workout van Marks bestaat uit twee stapels van zeven minuten. Het enige dat u hoeft te doen, is een timer instellen voor zeven minuten. Wanneer u uw timer start, start u uw stapel - voltooit elke oefening zoals beschreven voor het aantal voorgestelde herhalingen. Je blijft de oefeningen in een continu circuit uitvoeren totdat de tijd om is. Marks zegt: "Doe je best om niet te rusten. Je doel is om elke stapel zo vaak mogelijk te voltooien met behoud van een goede vorm."

Doe je eigen warming-up om te beginnen - probeer beenschommels, jumping jacks, squats en lunges - en doorloop vervolgens de volgende stacks:

Stapel 1 (7 minuten):

• 20 houtsnippers (10 per zijde)
• 40 Russische twists (20 per zijde)
• 24 Speed ​​Skaters (12 per zijde)

Stapel 2 (7 minuten):

• 10 Burpees
• 12 gebogen rij
• 50 Scissor Kicks (25 per zijde)

Voor gedetailleerde instructies over hoe elke oefening uit te voeren, heeft Marks de volgende beschrijvingen en afbeeldingen verstrekt. 

2

Stack 1, Exercise 1: 20 Wood Chops (10 Per Side)

Ga staan ​​met je voeten iets breder dan op heupbreedte, de tenen iets naar buiten gericht.

Houd een halter in je handen en strek hem uit over je rechterschouder.

Betrek je kern, buig je knieën en draai je torso om de dumbbell diagonaal naar je linkerknie te brengen. Houd je armen recht, maar sluit je ellebogen niet af.

Pauzeer en keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie. Dit is een vertegenwoordiger.

Voer het aangewezen aantal herhalingen uit voordat u van kant wisselt.

3

Stack 1, Exercise 2: 40 Russian Twists (20 Per Side)

Begin in een zittende positie met je knieën gebogen. Uw voeten moeten ongeveer een voet van uw achterwerk verwijderd zijn, uw hielen in contact met de vloer.

Leun een beetje achterover om je kern te activeren. Zorg ervoor dat je je rug plat en recht houdt.

Kruis je benen en til je voeten ongeveer drie tot vijf centimeter van de grond.

Vergrendel je handen voor je, of houd een halter tussen je handpalmen.

Houd je kern verbonden, draai je torso naar rechts en dan terug naar links. Uw handen moeten dicht bij de grond komen, maar mogen deze niet aanraken.

4

Stack 1, Exercise 3: 24 Speed ​​Skaters (12 Per Side)

Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan ​​(of iets breder).

Betrek je kern en spring naar rechts, landend op je rechtervoet, kruis je linkerbeen schuin achter je. Laat je linkerarm zwaaien over je lichaam en je rechterarm om achter je te zwaaien.

Bij het landen springt u onmiddellijk naar links en schakelt u uw armen en benen.

5

Stapel 2, Oefening 1: 10 Burpees

Begin te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets breder), armen langs je lichaam.

Buig je knieën en hurk neer, leg je handen op de grond (schouderbreedte of iets breder).

Spring met je benen naar achteren en land in een plankpositie. Houd je kern betrokken. Je lichaam moet een rechte lijn zijn vanaf de kruin van je hoofd tot je voeten.

Spring met je voeten terug naar je handen.

Spring explosief omhoog, bereik je handen recht omhoog en land zachtjes in de startpositie.

6

Stapel 2, Oefening 2: 12 Gebogen over rijen

Begin te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar (of iets breder), met halters aan je zijden, palmen naar binnen gericht.

Buig je knieën iets en scharnier je romp naar voren. Zorg dat je je rug recht houdt en de kern betrokken blijft.

Laat de halters op natuurlijke wijze van je schouders hangen.

Houd je bovenlichaam stabiel en de handpalmen naar binnen gericht, roei de halters naar je bovenlichaam en knijp je schouderbladen samen. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven.

Pauzeer en laat je armen langzaam weer zakken naar de beginpositie.

7

Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks

Begin op je rug te liggen, handen onder je heupen.

Druk je onderrug in de grond.

Til je benen ongeveer vijf tot acht centimeter van de grond en de schaarschop, kruis het ene been over het andere en herhaal aan de andere kant.