Neem je training mee naar de tribune! Probeer deze Trainen Workout Routine

Trappen: ze hebben een manier om je eraan te herinneren dat je conditie beter zou kunnen zijn. Of je nu begint te huffen en puffen na het beklimmen van een enkele vlucht, of je bent de adem in na het uitvoeren van een paar verhalen, er is niets gemakkelijks over het dragen van je lichaamsgewicht naar een verticale helling.

Dit is precies de reden waarom je je volgende training naar de tribunes moet brengen.

Shannon Colavecchio, de eigenaar van de op Tallahassee gebaseerde fitnessstudio, Badass Fitness, is een grote fan van het samenstellen van traintraining voor haar klanten. Sterker nog, ze neemt haar eigen bootkampdeelnemers mee naar het Doak Campbell Stadium aan de Florida State University om ze te testen. Volgens Colavecchio: "Geen enkele machine in een sportschool kan de hardwerkende voordelen van een stadiontraining nabootsen, en het maakt niet uit hoe hard je rent, het geeft je niet de voordelen van de cross-training van het gebruik van een stadion als je gigantische fitnessspeeltuin. ."

Colavecchio noemt in feite vijf hoofdredenen waarom u traptrainingen zou moeten opnemen in uw normale fitnessroutine:

1. Full-body trainingsmogelijkheid: Je kunt elke centimeter van je lichaam werken door niets anders te gebruiken dan de tribunes, hellingen en leuningen.
2. Eindeloze opties: Er zijn veel manieren om je routine te mixen om een ​​geweldige workout te krijgen.
3. Geen fitnesskosten, altijd open: Veel middelbare scholen, hogescholen en gemeenschapscentra laten hun tribunes en stadions open voor het publiek. Controleer het beleid voordat u vertrekt - het zou teleurstellend zijn om te verschijnen op een moment dat de faciliteit gesloten is voor privé-studentenevenementen.
4. Een betaalbare booty-lifter: Je hoeft niet onder het mes te gaan - ga gewoon de trap op! Trainen in een trap is een van de meest effectieve manieren om een ​​strakke, strakke achterkant te bereiken, omdat elke stap die u maakt de bilspieren raakt.
5. Creëert een onhoudbaar gevoel: Bleker-oefeningen zelf kunnen je het gevoel geven dat je dood gaat, maar als je eenmaal het programma hebt geplet, voel je je niet te stoppen.

Colavecchio's Traptraining

Nadat je een aantal tribunes in je buurt hebt gevonden, kun je niet alleen op en neer sjokken - probeer deze (mogelijk brutale) workout met dank aan Colavecchio. Het zal niet gemakkelijk zijn, maar als je klaar bent, voel je je ongelooflijk goed.

1. Eenvoudige opwarming

Begin met een eenvoudige opwarming. Neem twee rondjes rond het parcours of stadion en jog met een gematigd tempo. Dit bereidt je voor op de eerste drie minuten van cardio-oefeningen.

2. Cardio-oefeningen

Doorloop de volgende oefeningen, waarbij je elk 30 seconden zo hard als je kunt:

• jacks: Voer standaard sprongvijzels uit.
• Ready Sets: Hurk laag, ren snel op zijn plaats en sta om de paar seconden terug in een plank door je handen op de grond onder je schouders te leggen, spring op je voeten en betreed een plankpositie voordat je terugkeert naar de lage squatpositie waar je blijft rennen op zijn plaats.
• skaters: Voer een laterale plyometrische buiging uit en loop heen en weer, alsof je een snelschaatser op zijn plaats schaatst. Begin door je rechtervoet naar rechts te draaien en dan je linkerbeen achter je rechterhand te buigen terwijl je in een uitval zakt. Explodeer je rechtervoet en spring je linkervoet lateraal naar links voordat je je rechterbeen achter je linkerkant buigt.
• Hoge knieën: Ren op zijn plaats terwijl je bij elke stap je knieën zo hoog als je kunt naar je borstkas trekt.
• Side Shuffles: Schud 10 voet naar rechts voordat je terug naar je beginpositie schuifelt - blijf heen en weer schuiven gedurende de hele 30 seconden.
• Burpees: Hurk neer, leg je handen op de grond onder je schouders, spring met je voeten terug naar een volledige opdrukpositie, spring met je voeten naar je handen toe naar hun startpositie en spring zo hoog als je kunt in de lucht. Vergeet niet om te landen met je knieën en de heupen licht gebogen om de impact van elke sprong te verminderen.

3. Druk op de trap

Nu je helemaal opgewarmd bent, is het tijd om de trap op te gaan:

• Ren twee keer op en neer door de tribunes
• Voer 25 squats uit
• Voer 15 banktrappen naar rechts en links, met behulp van een van de tribunebanken als uw platform
• Voer 25 banktriceps dipslagen uit
• Eindig met 25 v-sit pull-ins

Herhaal het hele circuit twee keer.

4. Optionele ramp boormachines

Als je toegang hebt tot hellingen in je stadion (dit is vaak alleen van toepassing op grotere locaties), probeer dan deze oefeningen aan je routine toe te voegen:

• Ren eenmaal van de onderste naar de bovenste hellingbaan
• Ren een enkel niveau van hellingbanen, doe dan 15 pushups, 10 burpees en een muurzittingsherhaling van 1 minuut op elke helling tot je de top bereikt

Aanvullende Bleacher trainingstips

Of u nu de training van Colavecchio of een andere traptrainingsroutine gebruikt, er zijn een paar dingen waar u op moet letten voordat u begint.

1. Altijd goed opwarmen voordat je de tribunes raakt.
2. Neem water mee en neem elke 10 tot 15 minuten een wateronderbreking, vooral als u traint bij warm weer.
3. Als je ab bewegingen of oefeningen op de grond gaat doen, overweeg dan om een ​​mat mee te nemen.
4. Ken de planning van de locatie en plan uw workouts rond andere evenementen.
5. Neem een ​​buddy mee of neem deel aan een trainingsgroep - het is veiliger en leuker dan alleen te doen.

Probeer de traptraining thuis

Als u geen gemakkelijke toegang hebt tot een reeks tribunes of een stadion, kunt u de routine van Colavecchio gemakkelijk aanpassen voor elke trap bij u thuis of op kantoor. Gebruik deze tips om aan de slag te gaan:

1. Opwarmen door vijf minuten op zijn plaats te joggen, gevolgd door de drie minuten hierboven beschreven cardio-oefeningen (vijzels, sets klaar, schaatsers, hoge knieën, schudbewegingen en burpees).
2. Duik in de traptraining door een trap op en neer te lopen gedurende drie minuten, gevolgd door de hierboven beschreven oefeningen (squats, traptreden, tricepsdips en v-sit pull-ins). Voltooi deze hele cyclus twee keer.
3. Pas de hellingsroutine aan door drie minuten op en neer te lopen op een enkele trap, gevolgd door de hierboven genoemde oefeningen (een enkele beweging op en neer de trap op, opduwers, burpees en een muur zitten). Herhaal de hele cyclus drie keer.

Een woord van heel goed

Trainen van trappen zijn inherent uitdagend. Als je net met een trainingsprogramma begint, kun je het proberen om deze stadionroutine uit te proberen tot je een basisniveau van cardiovasculair uithoudingsvermogen en lagere lichaamskracht hebt ontwikkeld. Als het je eerste keer is dat je de trap op gaat, wees dan niet bang om het rustig aan te doen. Het is niet zonde om te ruilen om te joggen of om het totale aantal trappen dat je beklimt te beperken. Het is beter om je een weg te banen naar een nieuw programma dan om een ​​week te veel te oefenen.