Een pauze nemen van oefening zonder fitness te verliezen

Hoewel consequent trainen belangrijk is voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, conditionering van je lichaam en afvallen, komt er bijna altijd een moment dat je een pauze moet nemen.

Het kan zijn dat je moe bent, gewond bent, extra druk hebt, of dat je je verveelt en wanhopig een pauze nodig hebt. Of misschien wordt u ziek, gaat u op vakantie of heeft u andere levensgebeurtenissen die u uit uw trainingsroutine halen.

Een van de grootste redenen waarom je misschien een pauze nodig hebt, is overtraining. Te veel bewegen of te veel intensieve training kan leiden tot depressie, vermoeidheid, rusteloosheid en slechte prestaties in je trainingen.

Een pauze nemen is misschien net wat je nodig hebt om te rusten, te herstellen en te verjongen, maar hoe lang voordat je je conditie begint te verliezen?

Het is ok om een pauze te nemen

Je zult er misschien versteld van staan dat een paar dagen of een volledige week vrijaf van training niet noodzakelijkerwijs schadelijk zijn voor de winst die je hebt gemaakt. Veel serieuze sporters en atleten plannen regelmatig elke week een week om de 8-12 weken.

Denk aan een marathonloper. Hij of zij zal tijdens de training meestal ongeveer 2 weken voor de marathon piek bereiken en dan beginnen af te tikken, zodat hij of zij volledig uitgerust is voor de race.

Soms is het goed voor de gemiddelde sporter om extra dagen vrij te nemen om van elke vermoeidheid in je lichaam af te komen.

Het goede nieuws is dat het veel meer dan een week nodig heeft om al je harde werk ongedaan te maken, dus wees niet bang om een pauze te nemen als je je moe en pijnlijk voelt.

Hoe lang duurt het voordat Fitness verloren gaat?

De vraag is, of je nu een pauze neemt naar keuze of omdat je moet, hoe lang kun je pauze nemen voordat het je conditie beïnvloedt?

Enkele basisstatistieken:

Aerobe kracht kan binnen drie weken met ongeveer 5-10% dalen.
Het kost ongeveer 2 maanden inactiviteit om de winsten die je hebt gemaakt volledig te verliezen.
Extreem fit sporters zullen tijdens de eerste drie weken van inactiviteit een snelle afname van hun fitheid ervaren voordat deze afneemt.
Spierkracht en uithoudingsvermogen gaan langer mee dan aerobe conditie. Spieren behouden een geheugen van oefeningen voor weken of zelfs maanden.

Er is geen vaste regel over hoeveel rustdagen ze moeten nemen of wanneer ze moeten worden genomen. De sleutel is om naar je lichaam te luisteren vanwege tekenen van overtraining en naar je geest voor tekenen van verveling of uitputting.

Het is ook leuk om weg te zijn van de gebruikelijke routine wanneer je op vakantie bent. Probeer andere actieve dingen te doen die je lichaam op een andere manier bewerken.

Dingen zoals het spelen van een peddelbal op het strand, lange wandelingen maken, snorkelen en andere spellen zijn een leuke manier om in beweging te blijven zonder je zorgen te maken over lange workouts.

En houd er rekening mee dat, zelfs als je maar een paar dagen vrij neemt, je nog steeds pijn kunt hebben als je terugkomt in je workouts. Hoe pijnlijk je wordt, hangt vaak af van de genetica, hoe lang je uit was en hoe intens je training is.

Tekenen dat je misschien een pauze nodig hebt

Vermoeidheid of fysieke uitputting
Pijnlijkheid die niet zal verdwijnen
Op zoek naar je trainingen
Slechte prestatie
Je bent niet in staat om vooruitgang te boeken in je trainingen
Je voelt je ongemotiveerd of verveeld
Een letsel of ziekte
Je kunt de gedachte aan bewegen niet uitstaan
Je hebt een reis naar boven en je weet dat je geen tijd of motivatie hebt voor een volledige training

Een paar dagen of een week vrij nemen is misschien net wat je nodig hebt om met meer energie en enthousiasme terug te gaan naar je workouts.

Vergeet niet dat je niet volledig inactief hoeft te zijn en dat dit in feite het perfecte moment is om activiteiten uit te proberen waar je meestal geen tijd voor hebt. Verlaat de routine en de hartslagmeter thuis en probeer:

Een lange wandeling maken
Een yoga- of Pilates-les proberen
stretching
Een lange, gemakkelijke fietstocht
Een voetbal of frisbee gooien
Rustig aan het werk in de tuin

Terug op het goede spoor

Als je merkt dat je een langere pauze hebt genomen dan je echt wilde, is het belangrijk om je workouts te verlichten, zodat je blessures en ellende voorkomt.

Ja, het kan lijken alsof je opnieuw begint, maar het duurt niet lang voordat je lichaam terugkomt naar waar het was vóór je pauze. Je lichaam onthoudt hoe te oefenen, het heeft gewoon wat tijd nodig om te wennen aan sporten.

Het is altijd mogelijk om weer op het goede spoor te komen, ongeacht hoe lang het geleden is dat je het hebt uitgewerkt. Het is verleidelijk om de verloren tijd in te halen en een volledige trainingsroutine aan te gaan, maar dat is het laatste wat je wilt doen.

Je loopt niet alleen het risico zeer erg te zijn, maar je kunt zelfs een blessure oplopen.

Tips om terug te gaan naar uw trainingen

Begin eenvoudig - Als je een routine had die je eerder volgde, probeer dan een lichtere versie, gebruik minder gewicht en minder intensiteit.
Geef je lichaam de tijd - Het kan tot drie weken duren om terug te gaan naar waar je was, afhankelijk van hoeveel je eerder deed en hoeveel tijd verstreken is. Gebruik de eerste 2 weken om een gevoel te krijgen voor je lichaam en je workouts.
Neem extra rustdagen - Als je terugkomt om te trainen, betekent dat dat je tot op zekere hoogte pijnlijk zult worden. Plan extra hersteldagen zodat je lichaam kan helen en sterker kan worden.