Het tegengif voor wintergewichtstoename
Het is geen geheim dat velen van ons in de wintermaanden een paar kilootjes extra inpakken - en die extra vulling wordt vooral merkbaar als we naar de warmere maanden gaan. Gewoonlijk komt die toegevoegde laag lichaamsvet voort uit meer eten (meer comfortvoedsel) en / of minder lichaamsbeweging, aangezien het buiten koud is en er minder uren daglicht is. Sterker nog, een studie uit 2016 in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging ontdekte dat de winter (een heel seizoen!) een van de meest voorkomende factoren is die leidt tot langdurige, ononderbroken aanvallen van sedentair gedrag bij middelbare en oudere volwassenen.
Om het nog erger te maken, is de hoeveelheid gewicht die iemand wint over een periode van zes maanden de neiging om gewichtstoename op lange termijn te voorspellen over een periode van jaren, volgens een onderzoek uit 2015 van Drexel University. Dat betekent dat je seizoen van ontevredenheid kan leiden tot een blijvende ontevredenheid over je gewicht.
Gelukkig kun je stappen ondernemen om te voorkomen dat deze langetermijntrend zich voordoet - en indoor fietsen kan een deel van de oplossing zijn, vooral als het buiten nog kil is. Een studie in de American Journal of Sports Medicine ontdekte dat wanneer zwaarlijvige vrouwen een dagelijks oefenprogramma volgden dat geleidelijk opliep tot 60 minuten per dag zonder enige dieetbeperkingen in te voeren, de vrouwen die waren aangewezen om op een stationaire fiets te rijden, 12 procent van hun oorspronkelijke lichaamsgewicht verloren, terwijl die in de loopgroep 10 procent verloren van hun oorspronkelijk gewicht; beide groepen verloren ook lichaamsvet zoals gemeten door huidplooien. (Vrouwen die zwommen, verloren daarentegen geen gewicht of lichaamsvet.) In een indoor cycling-les kun je 400 tot 600 calorieën (en soms meer) in een training van 45 minuten verbranden, wat aanzienlijk meer is dan je zou branden met een ontspannen stationaire fietssessie. (Denk eraan: je kunt de intensiteit ook verhogen met een solo-rit die een indoor cycling-klasse simuleert met intervallen.)
Natuurlijk moeten veranderingen in het voedingspatroon - waaronder het verminderen van uw totale calorie-inname en het kiezen van gezonder voedsel (namelijk fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten) - deel uitmaken van de vergelijking als u gestaag wilt afvallen en het wilt houden uit. Het is immers moeilijk om alleen door oefening te verliezen omdat het moeilijk is om voldoende calorieën te verbranden door middel van fysieke activiteit om het typische Amerikaanse dieet te compenseren. Maar simpelweg calorieën uit je dieet halen, is ook niet het antwoord, want het beperken van de voedselinname zonder resultaat leidt tot een groter verlies van droge spiermassa. Bovendien ontdekte een studie uit 2016 van de Universiteit van Ottawa dat wanneer mensen hun calorie-inname via het dieet met 25 procent verminderden, ze een grotere toename van hun eetlust ervoeren en meer voedsel aten wanneer ze vrij mochten eten dan degenen die hun calorie-uitgaven met 25 opvoerden procent door aerobics.
Dus de beste aanpak om wintergewichtstoename (of een ander type) uit te schakelen, is de een-tweetje van dieetaanpassingen plus fysieke activiteit. Een meta-analyse uit 2009 van 18 gerandomiseerde studies toonde zelfs aan dat interventies die een dieet en een trainingsprogramma combineerden "meer gewichtsverlies op de lange termijn produceerden dan interventies die alleen een dieet" omvatten. Voeg krachttraining toe aan de combo (de derde knock-outpons) en je zult helpen je magere spiermassa te behouden of te vergroten, wat je kan helpen om je gewichtsverlies voor de lange termijn te behouden. Dat komt omdat pond voor pond, spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel, zelfs als je stil zit.
En het kost niet zoveel tijd of moeite als je misschien denkt: uit onderzoek van de Southern Illinois University bleek dat volwassenen met overgewicht één reeks oefeningen voor weerstandstraining deden (die slechts 15 minuten duurden!), Hun energieverbruik in rust (ofwel hun calorieverbrandingssnelheid) 72 uur na de training evenveel verhoogd als toen ze drie sets deden. Dat is een indrukwekkende uitbetaling voor een relatief lage tijdsinvestering.
Voordat het badpakseizoen rondjes rolt, start je je inspanningen om je wintergewicht te verliezen met indoor cycling en een krachttraining. Voer ten minste drie keer per week indoor cycling uit, plus nog een andere cardiotraining twee andere dagen en krachttraining twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Tijdens dit proces zult u veel calorieën gaan fakkelen en metabolisme stimuleren. Hervat het eten alsof het al zomer is - met veel fruit en groenten en gematigde hoeveelheden volle granen en magere eiwitten - en je zult klaar zijn om die zware winterkleren af te gooien, samen met die extra kilo's, voordat je het weet!
