Het ontstekingsdieet

Het ontstekingsremmende dieet is een eetplan dat is ontworpen om laaggradige chronische ontsteking te voorkomen of te verminderen, een belangrijke risicofactor bij tal van gezondheidsproblemen en verschillende belangrijke ziekten. Het typische ontstekingsremmende dieet benadrukt fruit, groenten, magere eiwitten, noten, zaden en gezonde vetten.

Overzicht

Vaak als gevolg van leefstijlfactoren zoals stress en een gebrek aan lichaamsbeweging, ontstaat chronische ontsteking wanneer het immuunsysteem chemicaliën vrijgeeft die bedoeld zijn om verwondingen en bacteriële en virusinfecties te bestrijden, zelfs wanneer er geen buitenlandse indringers zijn om te vechten.
Omdat onze voedingskeuzes het ontstekingsniveau in ons lichaam beïnvloeden, wordt aangenomen dat het ontstekingsremmende dieet chronische ontstekingen remt en de volgende aandoeningen helpt voorkomen of behandelen: allergieën, de ziekte van Alzheimer, artritis, astma, kanker, depressie, diabetes, jicht, hartziekte, inflammatoire darmaandoening (zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn), prikkelbare darm syndroom (IBS) en beroerte.

Voedsel om te eten op het ontstekingsdieet

Onderzoek suggereert dat mensen met een hoge inname van groenten, fruit, noten, zaden, gezonde oliën en vissen een verminderd risico kunnen hebben op ontstekingsgerelateerde ziekten. Bovendien lijken stoffen die in sommige voedingsmiddelen (met name antioxidanten en omega-3-vetzuren) worden gevonden ontstekingsremmende effecten te bezitten.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan antioxidanten zijn onder andere:

Bessen (zoals bosbessen, frambozen en bramen)
kersen
Appels
artisjokken
avocado's
Donkergroene bladgroenten (zoals boerenkool, spinazie en groene struiken)
Zoete aardappelen
Broccoli
Noten (zoals walnoten, amandelen, pecannoten en hazelnoten)
Bonen (zoals rode bonen, pinto bonen en zwarte bonen)
Hele granen (zoals haver en bruine rijst)
Pure chocolade (minstens 70 procent cacao)

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren zijn onder andere:

Vette vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis)
lijnzaad
Walnoten
Omega-3-verrijkte voedingsmiddelen (inclusief eieren en melk)

Er zijn ook aanwijzingen dat bepaalde culinaire kruiden en specerijen, zoals gember, kurkuma en knoflook, ontstekingen kunnen helpen verlichten.

Eten om te vermijden

Het is bekend dat omega-6-vetzuren (een type essentieel vetzuur dat voorkomt in een breed scala aan voedingsmiddelen) de lichaamseigen productie van ontstekingschemicaliën verhoogt. Omdat omega-6-vetzuren helpen de gezondheid van het bot te behouden, het metabolisme te reguleren en de hersenfunctie te bevorderen, moet je ze niet helemaal uit je dieet halen. Het is echter belangrijk om uw inname van omega-6-vetzuren te balanceren met uw inname van omega-3-vetzuren om de ontsteking onder controle te houden.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren zijn onder andere:

Vlees
Zuivelproducten (zoals melk, kaas, boter en ijs)
Margarine
Plantaardige oliën (zoals maïs, saffloer, soja, pinda en katoenzaadolie)

In plaats van plantaardige oliën, kies voor oliën zoals olijfolie en avocado-olie.
Bovendien laten onderzoeken zien dat een hoge inname van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoals suiker en geraffineerde granen, zoals die in wit brood en veel bewerkte voedingsmiddelen, een ontsteking kunnen versnellen. Vermijd suikerhoudende dranken, geraffineerde koolhydraten, desserts en verwerkte snacks.

De voordelen van een ontstekingsdieet

Meer en meer onderzoek suggereert dat een ontstekingsremmend dieet een sleutelrol kan spelen in tal van gezondheidsproblemen. Een studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition in 2017, bijvoorbeeld, evalueerde het verband tussen dieetontsteking (gemeten met een voedingsinflammatorische index) en atherosclerose (de opbouw van plaque in de slagaders) bij vrouwen ouder dan 70 jaar. Onderzoekers vonden dat scores van voedingsontstekingsindexen verband hielden met subklinische scores. atherosclerose en aan de dood gerelateerde ziekte.
Het volgen van een ontstekingsremmend dieet kan helpen bij het verlagen van het aantal bepaalde inflammatoire markers (zoals een stof genaamd C-reactief proteïne) bij mensen met type 2 diabetes, volgens een studie gepubliceerd in endocriene in 2016. Voor het onderzoek volgden mensen met nieuw gediagnosticeerde diabetes type 2 het mediterrane dieet of een vetarm dieet. Na een jaar daalde het C-reactieve proteïnegehalte met 37 procent bij mensen op het mediterrane dieet, maar bleef hetzelfde bij mensen met een vetarm dieet.

Maaltijdideeën

Ontbijtproducten: ontbijt-smoothie, chia-schaal, havermout.
Lunch: salade met quinoa en groenten, soep, gegrilde zalm.
Snacks: verse bosbessenvruchtensalade, appels en notenboter, walnoten, chia-zaadpudding, guacamole.
Dranken: gemberkurkuma thee, gouden melk, groen sap, groene smoothie, kruidenthee, kurkuma thee, groene thee.

Tips voor het volgen van een anti-inflammatoir dieet

Eet elke dag vijf tot negen porties aan antioxidantrijke groenten en fruit.
Beperk uw inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren en verhoog uw verbruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren (zoals lijnzaad, walnoten en olieachtige vis zoals zalm, tonijn, makreel en haring).
Vervang rood vlees door gezondere eiwitbronnen, zoals mager pluimvee, vis, soja, bonen en linzen.
Ruil margarine en plantaardige oliën uit voor gezondere vetten in olijfolie, noten en zaden.
In plaats van te kiezen voor verfijnde granen, kies voor vezelrijke volkoren granen zoals haver, quinoa, bruine rijst, brood en pasta die een volkoren graan als eerste ingrediënt vermelden.
In plaats van je maaltijden te kruiden met zout, verbeter je de smaak met ontstekingsremmende kruiden zoals knoflook, gember en kurkuma.

Een woord van heel goed

Het kiezen van een aantal van deze heerlijke, antioxidantrijke voedingsmiddelen kan helpen om ontstekingen in te dammen in combinatie met lichaamsbeweging en een goede nachtrust, die ontstekingsmarkers kunnen verbeteren en mogelijk het risico op veel ziekten kunnen verminderen.