De flexibele Solo-rit

De flexibele solo-rit is geweldig als je hard wilt rijden terwijl je luistert naar deuntjes die je inspireren om jezelf uit je comfortzone te duwen. Het biedt het volledige pakket - enkele heuvelklimmen (om je te helpen kracht op te bouwen), snel werk (om je tempo en uithoudingsvermogen te verbeteren), cadansuitdagingen (om je spieren flexibeler te maken) en meer. Je kunt je groove op -en een serieus zweet-terwijl je je conditie opkrikken!

Het beste van alles is dat deze rit een flexibele benadering heeft, wat betekent dat je het op twee manieren kunt doen: ofwel als een op rit gebaseerde rit waarbij je je tempo afstemt op de beats in elk nummer; of als een traditionele rit waarbij je streeft naar een aanbevolen cadans in verschillende stadia. Een derde optie: u kunt wisselen tussen de twee benaderingen zoals het u uitkomt. (Als je ervoor kiest om op de beat te rijden, negeer dan eenvoudig de RPM-richtlijnen die volgen.)

Welke route u ook kiest, de eerste stappen zijn om uw afspeellijst samen te stellen, een grote waterfles te vullen om u tijdens de rit goed gehydrateerd te houden en een handdoek te pakken. Klim dan op het zadel en maak je klaar om je pedaalslagen te versnellen en voel je fantastisch uit de training!

Song: Geef de Boogie de schuld, The Jacksons

Wat te doen: Opwarmen. Zit en pedaal met lichte tot matige weerstand in een gestaag tempo gedurende 1½ minuut; focus op het maken van grote soepele pedaalslagen, waarbij je elk punt in de cirkel raakt met elk been helemaal. Voeg een beetje weerstand toe en breng het werk dan gedurende 30 seconden over naar je rechterbeen; zet vervolgens het werk gedurende 30 seconden op uw linkerbeen. Voeg iets meer weerstand toe en schakel beide benen in voor de rest van het nummer.

Looptijd: 3½ minuten Snelheid (RPM): 80-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 4-5

Song: Dit is waar je voor kwam, Calvin Harris (met Rihanna)

Wat te doen: Met matig uitdagende weerstand op de fiets sta je op (handen in positie 2) en vind en onderhoud je een losse, gemakkelijke jog in een tempo tussen 60 en 80 toeren. Wanneer het tempo van de muziek weerklinkt, breng je je handen naar positie 3, schuif je je heupen terug en neem je tempo op (90 tot 100 RPM). Wanneer het vertraagt, keert u terug naar de staande staande jog. Herhaal het patroon tot het einde van het nummer.

Looptijd: 3¾ minuten Snelheid (RPM): 60/100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-8

Song: Familie aangelegenheid, Mary J. Blige

Wat te doen: Ga zitten, voeg matig zware weerstand toe en doe een zittende klim, waarbij je een tempo van meer dan 50 rpm gedurende 1 minuut handhaaft. Voeg een beetje meer weerstand toe, ga rechtop staan met je handen in positie 3 en pedaal 30 seconden lang gestaag. Ga zitten en herhaal het patroon tot het einde van het nummer.

Looptijd: 4½ minuten Snelheid (RPM): 50+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9

Song: Leunen op, Majoor Lazer

Wat te doen: Laat wat weerstand van de fiets vallen, zodat het lijkt alsof je net boven een vlakke weg bent. Zoek een snel tempo tussen 80 en 90 RPM's en pedaal met een krachtig, consistent tempo helemaal door het nummer.

Looptijd: 3 minuten Snelheid (RPM): 80-90 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-7

Song: L.E.S. Artistes, Santigold

Wat te doen: Voeg genoeg weerstand toe om je in een staande positie te ondersteunen, maar blijf 30 seconden in een zittende houding trappen. Ga staan, schuif je heupen naar achteren, leg je handen in positie 3 en laat het 30 seconden zitten. Breng jezelf naar een staande staande jog (handen in positie 2) en pedaal gedurende 30 seconden. Ga zitten en herhaal dit patroon en blijf alle drie de posities raken, tot het einde van het nummer.

Looptijd: 3½ minuten Snelheid (RPM): 60/80 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-8

Song: Can not Stop the Feeling, Justin Timberlake

Wat te doen: Ga zitten, voeg matig zware weerstand toe en doe een zittende klim, waarbij je een tempo van meer dan 50 rpm gedurende 1 minuut handhaaft. Voeg een beetje meer weerstand toe, sta met je handen in positie 3 en pedaal gedurende 30 seconden. Ga zitten, voeg een beetje weerstand toe en herhaal het patroon helemaal door het nummer.

Looptijd: 4 minuten Snelheid (RPM): 50+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9

Song: Ik ben een freak, Enrique Iglesias

Wat te doen: Val weerstand van de fiets tot het voelt alsof je net boven een vlakke weg bent. Vind een gematigd snel tempo (70-80 RPM) en blijf 30 seconden lang gestaag fietsen. Verlaag vervolgens uw tempo gedurende 25 seconden naar 110 rpm's. Keer terug naar het matig snelle tempo (70-80) gedurende 30 seconden; druk vervolgens 30 seconden lang op 110 rpm. Herhaal de reeks helemaal door het nummer.

Looptijd: 3¾ minuten Snelheid (RPM): 70-110 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-9

Song: Weglopen, Galantis

Wat te doen: Voeg een middelzware weerstand toe, en sta en pedaal met je handen in positie 3. Voeg om de 30 seconden een beetje meer weerstand toe en neem tijdens elke chorus je tempo op voordat je weer naar je basissnelheid gaat. Blijf uit het zadel en handhaaf dit tempo-en-weerstand-toevoegend patroon helemaal door het lied.

Looptijd: 3¾ minuten Snelheid (RPM): 50+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 8-10

Song: bailando, Enrique Iglesias

Wat te doen: Val weerstand van de fiets tot het voelt alsof je net boven een vlakke weg bent. Blijf zitten, vind een gematigd snel tempo (70-80 RPM) en blijf 20 seconden trappelen. Verlaag vervolgens uw tempo gedurende 20 seconden naar 100 RPM's. Keer terug naar het matig snelle tempo (70-80 RPMs) en herhaal het patroon helemaal door het nummer.

Looptijd: 4 minuten Snelheid (RPM): 70-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-9

Song: Stuur mijn liefde, Adele

Wat te doen: Met matig zware weerstand op de fiets, zoek en onderhoud een snel tempo (tussen 70 en 80 toeren) gedurende 45 seconden. Blijf zitten, voeg een beetje weerstand toe en druk 30 seconden lang op je tempo wanneer het tempo van de muziek stijgt. Vertraag het, voeg iets meer weerstand toe en blijf 35 seconden lang rustig fietsen. Voeg dan een beetje weerstand toe en druk op je tempo wanneer het tempo van de muziek oppakt en houd dit nieuwe tempo 40 seconden vast. Vertraag het, voeg een beetje meer weerstand toe en blijf 20 seconden trappelen. Wanneer het tempo hoger wordt, druk je gedurende 40 seconden op je tempo. Rijd de rest van het nummer in een comfortabel tempo. (Opmerking: Blijf de hele tijd zitten.)

Looptijd: 3¾ minuten Snelheid (RPM): 70/90 Moeilijkheidsgraad (RPE): 7-9

Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande en Nicki Minaj

Wat te doen: Laat wat weerstand van de fiets vallen, zodat het lijkt alsof je net boven een vlakke weg bent. Vind een gematigd snel tempo (70-80 RPM) en blijf 20 seconden trappelen. Verlaag vervolgens uw tempo gedurende 20 seconden naar 100 RPM's. Keer terug naar het matig snelle tempo (70-80 RPMs) en herhaal het patroon helemaal door het nummer. Keuze van de rijder - als je dit nummer liever in een staande positie wilt rijden, ben je welkom - zorg er dan voor dat je je handen in positie 3 plaatst en voldoende weerstand toevoegt om voldoende ondersteuning te bieden.

Looptijd: 3¼ minuten Snelheid (RPM): 70-100 Moeilijkheidsgraad (RPE): 6-9

Song: Water, Galantis

Wat te doen: Tijd om af te koelen. Verlaag je weerstand naar een vlakke weg en pedaal langzaam maar gestaag gedurende 1 minuut. Terwijl u uw benen in beweging houdt, gaat u rechtop in het zadel zitten. Neem een paar grote, diepe ademhalingen en doe een reeks bovenlichaamtrajecten. Klim van de fiets en volg met een reeks onderlichaam strekt zich uit terwijl je op de vloer staat. Als de tijd het toelaat, doe je ook wat rekoefeningen voor je rug.

Looptijd: 3¾ minuten Snelheid (RPM): 50+ Moeilijkheidsgraad (RPE): 3-4