Het Perfect Spartan Race Workout Plan

Het mag geen verrassing zijn dat de toestand van de hardloopindustrie sterk blijft na een aanzienlijke groei tot het einde van de 20e eeuw en het begin van de 21e eeuw. Een groot deel van de groei na 2010 kwam in de vorm van niet-traditionele hardloopevenementen, meestal 'obstacle course-races' of OCR's genoemd. Volgens een persbericht van State of the Sport van USA Running uit 2014 was de groei van niet-traditionele hardloopevenementen, inclusief racecircuits voor hindernissen, avontuurraces en themaraces, groter dan de recordaantal deelnemers aan halve marathons en volledige marathons met ongeveer 1,5 miljoen met maar liefst 4 miljoen hardlopers die deelnemen aan dergelijke niet-traditionele evenementen.

Om dit op een andere manier te zeggen, terwijl het hele wielrennen bleef groeien tijdens deze periode, groeide de deelname aan niet-traditionele hardloopevenementen niet alleen, maar explodeerde.

Dat gezegd hebbende, is de drastische stijging van de participatie begonnen te keren, met meer recente gegevens die erop wijzen dat de eerste golf die de industrie ondervond afliep toen racebedrijven failliet gingen en de nieuwigheid van de ervaring voor hardlopers begon te slijten. Maar ondanks deze bescheiden daling van de deelname, blijft de algemene belangstelling sterk en miljoenen hardlopers blijven de uitdaging van dergelijke OCR's en avontuurlijke races elk jaar opzoeken.

De groeiende wedstrijd in hindernissenparcours

Hindernisparcours (OCR's), in tegenstelling tot sommige van de andere "thematische" of "avontuurlijke" races, zijn zeer competitieve evenementen. Ze hebben een militaristische mentaliteit die deelnemers aanmoedigt om hun fysieke grenzen te verleggen - het beklimmen van vrachtnetten, in modderputten springen en kruipen onder wirwar van prikkeldraad - allemaal met als doel een race te voltooien van 3 tot 26 mijl.

Deze races zijn niet voor bangeriken, maar ze zijn perfect voor iedereen die gedijt op competitie. Sterker nog, er is zelfs een OCR Wereldkampioenschap dat de beste OCR-sporters uit alle raceseries en wedstrijden bij elkaar brengt die willen bewijzen dat ze de beste van het beste zijn.

Van alle OCR's in de buurt zijn de Spartan Race, Tough Mudder en de Warrior Dash de populairste en meest competitieve. Deze drie bedrijven, samen met een hoop andere aankomende evenementen, worden allemaal beschouwd als "kwalificerende races" om deel te nemen aan de OCR Wereldkampioenschappen. Kwalificatie vereist serieuze training en vereist een rigoureus trainingsregime dat concurrenten helpt om de "diverse en goed ontwikkelde motorische vaardigheden en fysieke capaciteiten" te bereiken, vereist voor OCR-atleten, zoals volgens Nicole Mullins, de auteur van de krant van 2012, "Obstacle Course Challenges : Geschiedenis, populariteit, prestatievereisten, effectieve training en cursusontwerp. "

OCR-training voor een beginner

Het goede nieuws is dat je geen uren workout per dag hoeft te volgen om je voor te bereiden op je eerste OCR. In feite zijn de meeste races eigenlijk vrij toegankelijk voor beginners. De meeste evenementen bieden hardlopers de mogelijkheid om kortere raceafstanden te kiezen en de mogelijkheid om te kiezen voor moeilijke obstakels. Deze flexibiliteit stelt bijna iedereen die een redelijk en consistent trainingsprogramma volgt in staat om een dergelijk evenement te voltooien. De uitdaging is natuurlijk te weten welk type trainingsprogramma een hardloper moet volgen. Omdat OCR's geen traditionele hardloopwedstrijden zijn, moeten sporters uitgebreidere kracht- en cardiostroutines volgen met oefeningen voor lichaamsgewicht en intervalwerk.

In de zomer van 2015 lanceerde de Reebok Spartan Race een trainingservaring met hindernisraces onderwezen door Spartan's officiële SGX-coaches genaamd SpartanFIT. SpartanFIT, hoewel ontworpen voor Spartaanse races, is eigenlijk een effectieve manier om te trainen voor vrijwel elke OCR-gebeurtenis. Het introduceert deelnemers aan de soorten obstakels die ze kunnen verwachten tijdens een race en leert hen hoe ze de kracht en uithoudingsvermogen kunnen ontwikkelen die nodig is om een OCR te voltooien.

Hoewel het altijd een goed idee is om rechtstreeks met een coach of trainer te werken die leidt naar een groot evenement, als je op zoek bent naar een paar routines om je op weg te helpen, heb je geluk. Spartan SGX-opleidingsdirecteur Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, bereidde een exclusief "aan de slag" Spartan SGX-plan voor Verywell Fit-lezers. Dit plan duurt ongeveer 20 minuten per dag, drie dagen per week, exclusief duurdagen. Het is een geweldige manier om je voor te bereiden op je eerste OCR, ongeacht of het een Spartan-evenement is.

OCR en Spartan Race Workout Plan voor beginners

Week 1 en 2: 3 dagen per week, plus elke dag minstens 3.000 stappen lopen

Thema: Bepaal fundamentele outputniveaus

Training: Voer 4 ronden uit van:

Bear Crawl, 10 yards (houd je knieën 1 inch van de grond, terug evenwijdig aan de grond)
Reverse Lunges, 10 herhalingen per been
Hoge plank hold, 30 seconden (houd je buikspieren, quads en kontdicht met je lichaam evenwijdig aan de grond)
Wandel rust, 30 seconden

Week 3 en 4: 3 dagen per week, plus 3.000 dagelijkse stappen en één uithoudingsdag

Thema: Verzamel hoogwaardige totale output in minimale tijd

Training: Verdeel de herhalingen en bewegingen als u de training wilt beëindigen in de kortst mogelijke tijd:

Bear Crawl, 50 meter
Reverse Lunges, 50 herhalingen per been
Hoge plank hold, verzamel drie totale minuten houdtijd

Voltooi ook een uithoudingswandelingsdag van 60 of meer minuten wandelen in de natuur

Week 5 en 6: 3 dagen per week, plus 5.000 dagelijkse stappen en twee duurdagen

Thema: Ga naar het volgende niveau

Training: Herhaal de bewegingen twee keer, voltooi ze zo snel mogelijk en rust twee minuten uit. Herhaal de hele reeks drie keer:

Opdrukken, 5 herhalingen
Bear Crawl, 15 yards
Reverse Bear Crawl, 15 yards
Wandelen Lunges, 30 meter
Burpees, 5 herhalingen

Voltooi ook twee duurdagen:

Wandeldag: 90 of meer minuten op uw voeten wandelen in de natuur
Running day: 3 mijlen zo snel mogelijk voltooid