De voordelen van rij-intervallen

Ah, intervallen: mensen hebben de neiging om ofwel van ze te houden of ze te haten. De liefhebbers houden van de variëteit en de intensiteit van de uitdagingen, die kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en kracht op de fiets kunnen opbouwen. De haters denken dat ze er de voorkeur aan geven om langdurig in een stabiele staat te rijden, wat geweldig is voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, maar dat is alles. De waarheid is dat er verschillende misvattingen zijn over intervalritten, bij indoorfietsers. Deze verkeerde opvattingen hebben grotendeels te maken met de doelen achter intervaltraining, het formaat van intervallen en de voordelen die ze met zich meebrengen. Laten we deze één voor één bekijken.

De doelen

Om te beginnen, mensen zijn vaak onduidelijk over wat de doelen zijn achter intervaltraining. De belangrijkste is om perioden van intensief fietsen (met zware versnelling of een snel tempo) op te nemen om de hartslag van de rijders te verhogen, gevolgd door perioden van actief herstel (om hun hartslag te verlagen).

Een andere misvatting is dat intervallen altijd aëroob zijn wanneer de ritten in feite een combinatie van aërobe en anaërobe intervallen kunnen omvatten. Onthoud: tijdens een aëroob interval is uw doelzone 60 tot 80 procent van uw maximale hartslag (MHR) en het doel is om cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen te ontwikkelen; daarentegen, tijdens een anaerobisch interval, drijft uw hartslag naar 80 tot 92 procent van uw maximale hartslag, om u te helpen spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Het formaat

Er zijn ook variaties met de lengte en verhoudingen van intervallen met intervaltraining. Met andere woorden, de verhouding tussen werkinspanning en hersteltijd is niet altijd consistent. Hoewel er vaak een 2: 1-verhouding is tussen werk en herstel, zoals 90 seconden harde inspanning gevolgd door 45 seconden herstel, hebben andere indelingen een verhouding van 1: 1 of zelfs een verhouding van 1: 2 of een verhouding van 1: 3 van hoog -intensiteitsperioden tot herstelperioden. Aerobische intervallen zijn meestal langer en worden uitgevoerd met een lagere intensiteit, met een 1: 1-verhouding van werk tot herstel, terwijl anaërobe intervallen meestal korter zijn omdat ze worden uitgevoerd met een volledige intensiteit (vandaar dat ze worden gevolgd door langere herstelperioden).

Dit is hoe dit eruit zou kunnen zien in een training van 45 minuten:

Begin met een warming-up van vijf minuten (trappen met een gematigd tempo op een vlakke weg).
3 minuten: voeg weerstand toe en doe een gematigd zware zittende klim met maximale inspanning (of tempo).
3 minuten: zet je weerstand op een vlakke weg en pedaal gestaag.
- Herhaal twee keer.
30 seconden: neem een snelheidsinterval aan (bereik 110 toeren) tegen matige weerstand.
30 seconden: pedaal in een comfortabel tempo (actief herstel).
- Herhaal nog twee keer.
2 minuten: voeg weerstand toe en doe een zware staande klim bij maximale inspanning.
2 minuten: zet je weerstand op een vlakke weg en pedaal gestaag terwijl je zit.
- Herhaal nog twee keer.
30 seconden: ga zitten en neem een snelheidsinterval (110 rpm) op tegen matige weerstand.
30 seconden: pedaal in een comfortabel tempo (actief herstel).
- Herhaal een keer.
Eindig met een afkoeling van vijf minuten.

Met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in indoor cycling hebben de intense periodes de neiging erg intens te zijn (piekvermogen), gevolgd door actieve herstelintervallen in een verhouding van 1: 1. Met training in Tabata-stijl zijn de werk- en herstelintervallen korter en is de verhouding ook anders: een volledige inspanning kan 20 seconden duren, gevolgd door een herstelperiode van 10 seconden (een verhouding van 2: 1). Dit soort intervalworkouts is meestal korter, in de orde van 20 tot 25 minuten, in plaats van 45 tot 60 minuten.

De voordelen

Intervaltraining stelt u niet alleen in staat om uw aerobe en anaerobe kracht en conditie te verbeteren, maar het verbetert ook uw uithoudingsvermogen - en doet dit allemaal sneller dan andere soorten training. In zekere zin traint intervaltraining je lichaam om sneller fitter te worden: door je hart, longen, spieren en geest uit te dagen met intense intervallen, gevolgd door herstelperiodes, helpt dit type training je sneller calorieën te verbranden en meer weerstand te bieden aan vermoeidheid dan dat zou je doen als je met een vast, gematigd tempo zou rijden.

Maar verschillende soorten intervallen kunnen enigszins verschillende voordelen opleveren. Een studie uit 2016 van de California State University-San Marcos ontdekte bijvoorbeeld dat mensen aanzienlijk meer calorieën verbranden en lagere niveaus van waargenomen inspanning rapporteren tijdens intervaltraining met hoge intensiteit (8 cycli van één minuut fietsen met een maximaal watt van 85 procent) dan tijdens sprintintervaltraining (8 keer 30 seconden fietsen met maximale inspanning). Ondertussen bleek uit een evaluatie van het onderzoek in 2011 zelfs dat intermitterende training met hoge intensiteit leidt tot aanzienlijk grotere afnames in buikvet en onderhuids vet dan andere vormen van aërobe oefening..

Overweeg deze uitstekende redenen om intervaltraining op te nemen in je indoor cyclingworkouts, vooral als je probeert af te slanken, je uithoudingsvermogen te vergroten of je cardiovasculaire conditie te verbeteren. Je lichaam zal op allerlei manieren baat hebben.