10 beste rekken voor kantoorpersoneel

Elke dag achter een computer zitten kan grote schade aanrichten aan je lichaam, vooral omdat de meesten van ons niet de beste houding hebben.

De schouders bungelen en in uw stoel zakken, kan rugpijn, hoofdpijn, spanning en beklemming in uw rug, nek en schouders veroorzaken.

Studies tonen aan dat regelmatig strekken kan helpen nek- en schouderpijn te verminderen en ze laten ook zien dat regelmatige pauzes om te staan ​​en uit te rekken de productiviteit op kantoor verhogen.

01:35

Bekijk nu: 4 snelle en gemakkelijke rekken die u kunt doen aan uw bureau

Je vermindert niet alleen pijn en spanning, maar die flexibiliteitsverschillen zorgen ervoor dat je ogen kunnen rusten en dat je hele lichaam comfortabeler aanvoelt.

De volgende flexibiliteitsoefeningen zijn ontworpen voor kantooroefeningen met de nadruk op de nek, rug, schouders, heupen en bilspieren. Doe ze zo vaak als je kunt en je zult minder strakheid en misschien zelfs meer productiviteit opmerken.

Hoe

• Stel een alarm in om elke 45-55 minuten af ​​te gaan en de stukken uit te voeren zoals weergegeven.
• Houd elk stuk gedurende minstens 15 seconden vast.
• Vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.
• Doe zoveel herhalingen als je kunt en geniet ervan!

1

Borst Stretch

Het strekken van de borst is misschien wel een van de beste oefeningen die je voor je lichaam kunt doen, omdat de meesten van ons een groot deel van onze tijd diep naar voren buigen.

Voor deze oefening kun je een weerstandsband gebruiken en deze boven je hoofd nemen om een ​​dieper gedeelte van de borstspieren te krijgen. Als je geen band hebt, maak je geen zorgen. Vouw gewoon uw vingers bij elkaar of neem de armen recht naar de zijkanten.

Je kunt ook een deuropening vinden en je onderarmen aan beide kanten plaatsen, voorzichtig naar voren drukken totdat je een stuk in de borst voelt.

Doe het goed

In een zittende of staande positie, neem de armen achter je en, als je kunt, vlecht je vingers samen. Strek de armen en til voorzichtig je handen een paar centimeter omhoog totdat je een stuk in je borst voelt. Houd 10-30 seconden vast. Vermijd deze beweging als je schouderproblemen hebt.

2

Schouder haalt op

De schouders en nek houden veel spanning en spanning in van typen, klikken en scrunchen.

Sterker nog, de meesten van ons smaken waarschijnlijk veel meer dan we ons realiseren, waardoor de vallen en schoudersspieren strak gespannen zijn.

Breng het bloed in beweging door je vallen en schouders en haal je schouders op. Na een lange tijd typen of werken, voelt deze beweging gewoon goed. 

Doe het goed

Zittend of staand, til de schouders op naar de oren, knijp ze zo hard als je kunt. Houd gedurende 1-2 seconden vast en rol ze terug terwijl je ontspant. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen en rol dan de schouders naar voren.

3

Bovenrug stretch

Terwijl de schouder zijn schouders ophaalt, zal de bloedsomloop op gang komen, dit bovenruggedeelte krijgt alle spieren tussen de schouderbladen, evenals de vallen en de schouders.

Bedenk eens hoe strak je schouders en bovenrug nu zijn en je zult ervoor zorgen dat dit je hele dag lang strekt.

Doe het goed

Zittend of staand, strek de armen recht naar buiten en draai de handen zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Kruis de armen zodat de handpalmen tegen elkaar gedrukt worden, trek de buikspieren aan en rond de rug, reikend weg terwijl je het hoofd ontspant.

Val niet in, maar stel je voor dat je over een denkbeeldige bal heen en weer beweegt. Houd de stretch 10-30 seconden vast. Als het draaien van de armen niet goed aanvoelt, kun je de vingers eenvoudig aan elkaar kanten.

4

Spinal Twist

Langdurig zitten kan ook van invloed zijn op de onderrug, waardoor deze strak en pijnlijk blijft.

Deze kronkelende stretch zal helpen om een ​​deel van die spanning voorzichtig uit te werken. Ga hier niet te ver op in - je hoeft maar een beetje te draaien om dit stuk te voelen.

Doe het goed

In een zittende positie met de voeten plat op de vloer, samentrek de buikspieren en draai de torso voorzichtig naar rechts, met uw handen op de handgrepen van de stoel om de rek te verdiepen.

Draai alleen zo ver als je kunt en houd de rug recht terwijl je de heupen recht houdt. Houd 10-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

5

Torso Stretch

Zelfs als je aandacht besteedt aan je houding, zul je merken dat je terugzakt in een gebogen positie, wat je rugpijn kan veroorzaken.

Deze eenvoudige beweging zal alle spieren in uw rug, zijkanten en armen strekken. Je kunt ook de armen naar elke kant nemen om het stuk langs de zijkant van de torso te verdiepen.

Doe het goed

Zittend of staand, vlecht de vingers tegen elkaar en strek ze op naar het plafond.

Haal diep adem terwijl je zo hoog mogelijk uitrekt, adem dan uit en open de armen en veeg ze terug naar beneden. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen.

6

Onderarm Stretch

Je merkt misschien niet eens hoe strak je onderarmen kunnen krijgen door te typen totdat je ze uitrekt. Deze eenvoudige beweging helpt de spieren in de onderarmen en polsen te strekken.

Doe het goed

Ga zitten of staan, strek de rechterarm naar buiten en draai de hand naar beneden zodat de vingers naar de grond wijzen.

Gebruik de linkerhand om de vingers zachtjes naar u toe te trekken, voel een rek in de onderarm. Houd 10-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

7

Neck Stretch

Hoe strak is je nek nu? Als je deze nekstrek doet, zul je het ontdekken.

Spanning in de nek houden kan ook leiden tot hoofdpijn en spanning op de bovenrug.

Velen van ons laten het hoofd naar voren vallen tijdens het werken op de computer, wat extra spanning op de nekspieren kan zetten.

Je hoofd kan tot 11 kilo wegen (meer als je slimmer bent!), Dus stel je eens voor hoeveel stress je hele lichaam in beslag neemt.

Doe het goed

Zittend in je stoel, reik naar beneden en pak de kant van de stoel met de rechterhand en trek zachtjes terwijl je je hoofd naar links kantelt, voel een rek langs de rechterkant van de nek en schouder. Houd 10-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

8

Hip Flexor Stretch

Het onderlichaam raakt ook te strak door te veel zitten, vooral de voorkant van de heupen.

Als je zit, rekken de billen uit terwijl de heupbuigers strakker worden. Als je dit gebied meerdere keren per dag uitrekt, kan dat je helpen die benauwdheid te verminderen en bovendien kun je de stoel op en uit gaan, wat meteen enige verlichting biedt.

Doe het goed

Terwijl je staat, neem je het rechterbeen enkele centimeters terug. Buig de achterste knie, bijna alsof je een uitval uitvoert en de knieën laat zakken totdat je een rek voelt aan de voorkant van de rechterheup.

Knijp in de bilspieren van het achterste been om het uitrekken te verdiepen. Houd 10-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

9

Zittende Hip Stretch

Alle spieren in de dijen worden strak door te veel zitten en deze zeer eenvoudige beweging helpt de heupen te openen.

Dit helpt de complexe reeks spieren in de heupen en bilspieren uit te rekken. Het voelt geweldig na een lange dag zitten.

Doe het goed

Ga zitten, steek de rechter enkel over de linkerknie en ga lekker rechtop zitten.

Leun voorover, houd de rug recht en reik uit met de romp tot je een rek voelt in de rechter bil en heup.

Je kunt ook op de rechterknie drukken om het stuk te verdiepen. Houd 10-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Sla deze beweging over als het de knieën stoort.

10

Innerlijke dij stretch

Dit stuk ziet er niet erg professioneel uit, dus je wilt dit zeker doen als er niemand in de buurt is.

Voorbij dat is het een uitstekende stretch voor de binnenkant van de dijen, heupen en lies.

Dit bouwt voort op de vorige oefening, het openen van de heupen en het wegwerken van strakheid en spanning in het onderlichaam. 

Doe het goed

Neem zittend de benen wijd en met de tenen naar voren en leun naar voren met de ellebogen op de dijen. Houd de rug recht en de buikspieren gecontracteerd.

Druk voorzichtig naar voren terwijl je de ellebogen gebruikt om de dijen naar buiten te duwen totdat je een rek voelt in de binnenkant van de dijen. Houd 10-30 seconden vast en herhaal zo vaak als je wilt.