10-Level Perceived Inspanningsschaal
Tijdens het sporten is het belangrijk om je intensiteit te controleren om er zeker van te zijn dat je in een tempo werkt dat uitdagend genoeg is om je doelen te bereiken, maar niet zo moeilijk dat je een long blaast. Een manier om dat te doen is om een Perceived Inspanningsschaal te gebruiken. Het wordt vaak afgekort als RPE-beoordeling van ervaren inspanning. De standaardschaal die u vaak zult zien, is de Borgschaal van Waargenomen inspanning, die varieert van 0-20.
Een eenvoudigere RPE-schaal
Voor de workouts die we hier hebben ontworpen, gebruiken we een eenvoudiger waargenomen inspanningsschaal (RPE). U ziet het naast trainingsintervals in onze cardiotraining. Het is een beetje makkelijker te onthouden omdat het alleen van nul naar tien gaat in plaats van de 20-punts Borgschaal.
Vraag je tijdens het sporten af hoe comfortabel je bent, hoe hard je ademhaalt en hoeveel zweetinspanningen je denkt dat je bezig bent. Hoe gemakkelijk je kunt praten, bekend als de praat test, factoren in deze schaal en is een snelle manier om inspanning te meten.
RPE niveaus van waargenomen inspanning
- Niveau 1: Ik kijk tv en eet bonbons
- Niveau 2: ik voel me comfortabel en zou dit tempo de hele dag kunnen volhouden
- Niveau 3: Ik voel me nog steeds op mijn gemak, maar adem iets harder
- Niveau 4: Ik zweet een beetje, maar voel me goed en kan moeiteloos een gesprek voeren
- Niveau 5: ik ben net boven comfortabel, ben zwetend en kan nog steeds gemakkelijk praten
- Niveau 6: Ik kan nog steeds praten, maar ben licht buiten adem
- Niveau 7: Ik kan nog steeds praten, maar dat wil ik niet echt. Ik zweet als een varken
- Niveau 8: Ik kan grommen als reactie op je vragen en kan dit tempo slechts gedurende een korte periode bijhouden
- Niveau 9: Ik ga waarschijnlijk dood
- Level 10: Ik ben dood
Over het algemeen wil je voor de meeste trainingen rond niveau 5-6 zijn. Als je intervaltraining doet, wil je dat je herstel rond een 4-5 ligt en je intensiteit schiet op ongeveer 8-9. Werken op een niveau 10 wordt niet aanbevolen voor de meeste trainingen. Voor langere, langzamere trainingen, moet je PE op niveau 5 of lager blijven.
Correlerende hartslag en waargenomen inspanningniveaus
Het meten van uw hartslag is de preciezere manier om te bepalen of u zich in de trainingszones met matige intensiteit of krachtige intensiteit bevindt. Maar misschien wilt u niet altijd een borstband met hartslagmeter dragen, wat de meest nauwkeurige manier is om deze te meten. Gebruik een hartslagmeter en noteer hoe u zich voelt bij verschillende doelhartfrequenties. Vervolgens kunt u een verband leggen met de RPE-schaal en de monitor achterlaten. Incidentele trainingen met de hartslagmeter helpen u op het goede spoor te blijven.
De griphartslagsensoren op cardio-apparaten en hartslagsensoren op wearables zoals de Fitbit en de Apple Watch zijn minder nauwkeurig dan een hartslagmeter met borstband. Maar u kunt ook zien hoe ze zich verhouden tot uw RPE en ze gebruiken als een vinkje. Door uw RPE te kalibreren naar uw hartslag, hoeft u niet op een apparaat te vertrouwen om te weten wanneer u moet versnellen of vertragen of de helling of weerstand moet verhogen.
Nu kun je aan de slag met de beste thuiscardio-oefeningen
