6 Weken om geschikt te zijn voor Absolute Beginners

Als je een lange pauze hebt gepleegd of je bent net begonnen, is dit programma van zes weken de perfecte plek om te beginnen. U stelt een trainingsroutine samen met eenvoudige, eenvoudige trainingen die van week tot week worden gevolgd.

De aangeboden trainingen zijn slechts suggesties en zullen niet voor iedereen werken, dus pas deze zo nodig aan om aan uw fitnessniveau, schema en voorkeuren te voldoen.

Bereid je voor op je workouts

Raadpleeg uw arts als u verwondingen of aandoeningen heeft.
Leg uw vitale statistieken vast als u de voortgang van het gewichtsverlies wilt volgen.
Bereid je voor op je trainingen. De cardiotraining is ontworpen om op elke cardio-machine of daarbuiten te worden gedaan. Als machines niet uw ding zijn, vervangt u uw eigen workouts (video's, lessen, buitenactiviteiten, etc.) of kiest u iets anders dat u misschien leuk vindt.
Verzamel je uitrusting. Voor de krachttrainingen heb je een verscheidenheid aan apparatuur nodig, inclusief halters, een oefenbal, weerstandbanden, een medicijnbal en een mat. Als u nog niet vertrouwd bent met krachttraining, maak uzelf dan vertrouwd met de basisbeginselen en hoe u uw gewicht kunt kiezen.

Week 1 van 6

Week 1 Focus ... Monitoring Intensity

Intensiteit is een belangrijk aspect van je cardiotraining en het leren volgen van het kan je leren hoe je lichaam tijdens verschillende activiteiten voelt. Er zijn verschillende manieren om intensiteit te controleren, waaronder:

De Talk-test
Uw hartslag controleren

Je doel deze week is om je te concentreren op de intensiteit van je workouts. Gebruik tijdens elke cardiotraining een van de bovenstaande methoden om bij te houden hoe je je voelt en je waargenomen inspanning aan te passen aan de voorgestelde niveaus. De meeste workouts zullen op een gematigd niveau zijn, wat betekent dat je net buiten je comfortzone bent (maar niet puffend en puffend). Besteed daar aandacht aan deze week om een idee te krijgen van je trainingsintensiteit.

Dag 1: Cardio, kracht en stretch

Deze trainingen zijn kort en eenvoudig en duren ongeveer 35-45 minuten.

Training 1: Beginner Cardio
Lengte: 20 minuten
Training 2: Basiskracht
Lengte: 10-15 minuten
Benodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of een stoel en een mat.
Training 3: Rustgevende stretch

Dag 2: Wandelen en stretchen

Vandaag heb je geen gestructureerd trainingsschema om te volgen, maar een eenvoudige looptraining en een zittende stretch om je schouders, nek en rug te ontspannen..

Training 1: Zoek vandaag minstens 10 minuten voor een stevige wandeling.
Training 2: Seated Stretch

Dag 3: Cardio, kracht en stretch

Vandaag is je schema hetzelfde als dag 1, maar met een nieuwe cardiotraining. Vandaag kies je voor een workout van 13 minuten of een workout van 10 minuten, maar voel je vrij om de trainingen te combineren als je iets langer wilt.

Training 1: Beginner Walking of Cycling
Lengte: 10-13 minuten
Training 2: Basiskracht
Lengte: 10-15 minuten
Benodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
Training 3: Rustgevende stretch

Dag 4: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je schema, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen. Enige ideeën:

Gebruik de trap vandaag minstens 3 keer
Gebruik uw lunchuur om een wandeling van 10 minuten te maken
Ga op een oefenbal zitten terwijl je tv kijkt
Loop de hond nog 5 minuten extra

Dag 5: Wandelen en stretchen

Training 1: Zoek vandaag minstens 10 minuten voor een stevige wandeling.
Training 2: Seated Stretch
Lengte: 5-10 minuten

Dag 6: Cardio, kracht en stretch

Training 1: Beginner Cardio
Lengte: 20 minuten
Training 2: Basiskracht
Lengte: 10-15 minuten
Benodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
Training 3: Basic Stretch

Week 2 van 6

Voor week 2 merk je enkele kleine veranderingen om je langzaam vooruit te helpen. Je hebt nieuwe, langere cardio-workouts en je zult een extra set van elke oefening doen tijdens je krachttraining workouts.

Zoals altijd, pas de workouts aan aan uw conditie, schema en doelen en luister naar uw lichaam, en neem zo nodig extra rustdagen in.

Week 2 Focus op & # x2026; F.I.T.T.

Deze week concentreer je je op de F.I.T.T. principe, dat ons begeleidt bij het opzetten van trainingsprogramma's. Dit principe omvat:

Frequentie - Deze week doe je drie keer cardiotraining en krachttraining, die de basisrichtlijnen volgt om aan de slag te gaan en je gezondheid te verbeteren. We zullen door dit hele programma heengaan door geleidelijk meer oefeningen toe te voegen.
Intensiteit - Tijdens de eerste paar weken concentreer je je op een gemiddelde intensiteit of een niveau 5-6 op de Perceived Inspanningsschaal. Naarmate je vordert, verander je geleidelijk de intensiteitsniveaus van je workouts met intervaltraining en andere technieken.
Tijd - Je trainingen begonnen ongeveer 10-20 minuten. Elke week voegen we geleidelijk tijd toe aan je trainingen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en je te helpen meer calorieën te verbranden.
Type - Het is belangrijk om te beginnen met activiteiten die u leuk vindt, maar het is ook belangrijk om dingen met elkaar te leren en dingen met elkaar te mixen om zowel uw lichaam als uw geest betrokken te houden. Later in het programma, kies je nieuwe activiteiten om toe te voegen aan je routine.

Als je traint met een voldoende intensiteit, tijd en frequentie, zul je veranderingen in je gewicht, lichaamsvet, uithoudingsvermogen en kracht zien. Wanneer je lichaam zich aanpast aan je huidige FITT-niveaus, is het tijd om er een of meer van te manipuleren. Dit programma zal je helpen om te leren hoe dat te doen.

Dag 1: Cardio, kracht en stretch

Je cardiotraining van deze week bouwt voort op de basisworkout van de vorige week met een extra 5 minuten. Je krachttraining is hetzelfde, maar je doet 2 sets van elke oefening met een korte rust ertussen.

Training 1: 25 minuten durende cardio
Training 2: Basiskracht
Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
Benodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat
Training 3: Rustgevende stretch

Dag 2: Wandelen en stretchen

Vandaag doe je je looptraining, maar met nog eens 5 minuten. Je eindigt met het zittende stuk voor de rug, nek en schouders.

Training 1: Zoek vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
Training 2: Seated Stretch

Dag 3: Cardio, kracht en stretch

Uw nieuwe cardiotraining vandaag omvat intervaltraining met elke machine of activiteit van uw keuze.

Training 1: Basisintervallen
Lengte: 21 minuten

Training 2: Basiskracht
Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
Benodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
Training 3: Rustgevende stretch

Dag 4: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je schema, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen. Enige ideeën:

Speel een actief spel, zoals Wii Fit Plus
Doe wat crunches of pushups terwijl je tv kijkt
Schakel de tv vroeg uit en strek een paar minuten uit voordat u naar bed gaat
Loop de hond nog 5 minuten extra

Dag 5: Wandelen en stretchen

Training 1: Zoek vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
Training 2: Seated Stretch

Dag 6: Cardio, kracht en stretch

Training 1: 25 minuten durende cardio
Training 2: Basiskracht
Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
Benodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat
Training 3: Rustgevende stretch

Week 3 van 6

Deze week zie je enkele grote veranderingen in je planning van de vorige weken. We verhogen de ante door uw cardio- en krachttraining te splitsen, waardoor u 3 dagen cardio en 2 dagen krachttraining krijgt. Door uw workouts te splitsen, kunt u elke routine meer energie geven, waardoor u uw prestaties kunt verbeteren en meer kunt doen met uw trainingstijd.

Week 3 Focus On ... Voortgang bijhouden

Een van de belangrijkste dingen die u tijdens uw oefeningsreis zult doen, is uw vorderingen bijhouden. Weten waar je bent en hoe je verbetert, is essentieel om gemotiveerd te blijven en te weten dat je op de goede weg bent. Enige ideeën:

Gewichtsverlies - Gewichtsverlies is een populaire manier om te meten hoe het met u gaat, maar onthoud dat gewichtsverlies vaak langzamer is dan verwacht en het kan weken of maanden duren voordat er belangrijke veranderingen zijn opgetreden. Je kunt dit meten door jezelf te wegen, je maten te meten, je lichaamsvet te testen en / of op te merken hoe je eruit ziet of hoe je kleding past.
Trainingen voltooid - Een andere manier om je voortgang bij te houden, is je minder op de resultaten en meer op de reis te concentreren. Als u wilt afvallen, weet u dat u regelmatig moet sporten. Door een doel te stellen om elke week een bepaald aantal trainingen te voltooien, kun je gefocust blijven op het proces terwijl je je prestaties viert.
Gezondheidsverbeteringen - Oefening kan meer voor u doen dan alleen u helpen gewicht te verliezen. Het kan ook helpen om beter te slapen, meer energie te geven of dagelijkse taken gemakkelijker te maken. Denk na over wat je zou willen verbeteren (bijv. Op het werk de trap op kunnen lopen zonder te flauwvallen, met je kinderen of kleinkinderen kunnen spelen zonder moe te worden, enz.) En noteer het in je wekelijkse checklist. Check elke week bij jezelf om te zien hoever je bent gekomen.
Kracht en uithoudingsvermogen - Het is motiverend wanneer je ziet en voelt dat je sterker wordt. Bijhouden hoeveel sets, herhalingen en hoeveel gewicht u elke week gebruikt, kan u vertellen of u sterker wordt en merken wanneer oefeningen gemakkelijker worden.

Dag 1: Cardio en Stretch

De cardiotraining van vandaag is gebaseerd op eerdere trainingen, waardoor je tot 30 minuten onafgebroken kunt trainen.

Training 1: 30 minuten durende cardio
Training 2: Stretch with Bands

Dag 2: Total Body Strength en Yoga

De krachttraining van vandaag biedt meer oefeningen dan eerdere trainingen, wat meer intensiteit en uitdaging betekent. Voor deze training voer je 2 sets van 15 herhalingen van elke oefening uit, rustend 20-30 seconden tussen de sets.

Training 1: Total Body Strength
Lengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 minuten
Benodigde apparatuur: Halters, een barbell (indien nodig vervangende halters), een opstap of bank, een oefenbal en een weerstandsband.
Training 2: 10 minuten yoga (optioneel)

Dag 3: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je schema, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen. Enige ideeën:

Draag de hele dag een stappenteller en probeer minstens 5000 stappen te halen
Loop rond het huis elke keer dat een reclame verschijnt tijdens je favoriete tv-programma
Loop 2 rondjes rond de parkeerplaats op het werk voordat je naar binnen gaat
Loop de hond nog 5 minuten extra

Dag 4: Interval Cardio en Stretch

De nieuwe intervaltraining van vandaag verhoogt je trainingstijd tot 25 minuten en brengt je ook iets verder uit je comfortzone.

Training 1: Interval Cardio
Lengte: 25 Min
Training 2: Stretch with Bands

Dag 5: Totale lichaamskracht

Training 1: Total Body Strength
Lengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 minuten
Benodigde apparatuur: Halters, een barbell (indien nodig vervangende halters), een opstap- of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband.

Dag 6: Cardio en Stretch

Training 1: 30 minuten durende cardio
Training 2: Stretch with Bands

Week 4 van 6

Deze week nemen we een adempauze om je enige tijd te gunnen om je in te werken in je nieuwe trainingsschema. Dat betekent dat je dezelfde trainingen zult doen als vorige week zonder nieuwe routines, uitdagingen of wijzigingen. Het is belangrijk om jezelf tijd te geven om oefeningen te leren, te werken aan het verschijnen voor je trainingen en uit te zoeken hoe het gaat.

Focus op ... Jezelf belonen

Gemotiveerd blijven om te oefenen is niet altijd gemakkelijk, maar het helpt jezelf te belonen voor het bereiken van je doelen. Deze week is het je doel om te bedenken hoe je jezelf kunt belonen. Enige ideeën:

Plan een massage, gezichtsbehandeling of andere spabehandeling
Download nieuwe muziek
Neem de tijd om een boek te lezen, naar muziek te luisteren of te ontspannen
Plan een toekomstige reis of avontuur
Besteed wat tijd aan je favoriete dingen doen

Hoe zul je jezelf deze week belonen? Plan het nu zodat je er de hele week naar uit kunt kijken.

Dag 1: Cardio en Stretch

Training 1: 30 minuten durende cardio
Training 2: Stretch with Bands

Dag 2: Totale lichaamskracht

Training 1: Total Body Strength
Lengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 minuten
Benodigde apparatuur: halters, een lange halter, een opstap- of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband

Dag 3: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je schema, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven. Enige ideeën:

Verzamel vandaag ten minste 20 minuten wandelen
Verklaar een nacht 'Geen tv' en speel games met uw gezin
Bekijk hoeveel activiteiten je vandaag kunt doen zonder te gaan zitten
Zit op een oefenbal tijdens het werken op de computer

Dag 4: Interval Cardio en Stretch

Training 1: Interval Cardio
Training 2: Stretch with Bands

Dag 5: Totale lichaamskracht

Training 1: Total Body Strength
Lengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 minuten
Benodigde apparatuur: halters, een lange halter, een opstap- of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband

Dag 6: Cardio en Stretch

Training 1: 30 minuten durende cardio
Training 2: Stretch with Bands

Week 5 van 6

Deze week begin je aan het einde van het programma en na de rust van vorige week verhogen we de uitdaging nog eens met gloednieuwe trainingen en een extra oefeningsdag. Dit betekent dat je deze week 6 dagen traint, maar dat is altijd optioneel.

Week 5 Focus On ... Stress Relief

Deze week wil ik dat je je concentreert op je stressniveaus. Specifiek, hoe gestresseerd ben jij en zijn je workouts om een deel van die stress te verlichten? Of je nu intens cardio of een ontspannende stretch doet, oefening kan helpen de spanning te verlichten, je concentratie te verbeteren en je de energie geven om elke dag meer te bereiken.

Denk na over hoe je je voelt na je trainingen. Voel je je energiek en klaar voor de dag? Als dat zo is, bent u op de goede weg. Als je het gevoel hebt dat het leeg is, kan dat een teken zijn dat je te veel doet en mogelijk meer rust nodig hebt.

Dag 1: Cardio Medley en Stretch

De cardiotraining van vandaag neemt je mee in een routine van 40 minuten met behulp van een loopband, elliptische trainer en een hometrainer.

Training 1: Cardio Medley
Benodigde apparatuur: Loopband, elliptisch en stationaire fiets (of elke 3 cardiomachines)
Training 2: Basic Stretch

Dag 2: Total Body Supersets en Yoga

De krachttraining van vandaag tilt je naar het volgende niveau met nieuwe (en hardere) oefeningen en een geheel nieuw formaat dat intensiteit toevoegt en tijd bespaart.

Training 1: Supersets voor het hele lichaam
Lengte: 40-60 Min
Niveau: Beg / Int
Benodigde apparatuur: barbell (kan hier indien nodig sub-dumbbells gebruiken), verschillende gewogen dumbbells, een step of bench en een oefenbal
Training 2: Ochtend- en avondsoga

Dag 3: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je schema, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen.

Dag 4: Interval Cardio en Stretch

Vandaag krijg je een gloednieuwe interval cardiotraining waarbij zowel heuvels als sprints worden gebruikt om de intensiteit naar een niveau 8 op deze Perceived Inspanningsgrafiek te duwen.

Training 1: Interval Cardio
Lengte: 30 minuten
Training 2: Seated Stretch

Dag 5: Supersets voor totaal lichaamsgebruik

Training 1: Supersets voor het hele lichaam
Lengte: 40-60 Min
Benodigde apparatuur: verschillende gewogen dumbbells, een step of platform, halters en een oefenbal

Dag 6: Cardio en Stretch

De workout van vandaag is eenvoudig en duidelijk, en beweegt tussen niveau 5 en 6.

Training 1: Cardio Endurance
Training 2: Stretch with Bands

Dag 7: Bonus Cardio

Deze week verhogen we de uitdaging door een bonuscardiotraining toe te voegen. Kies een activiteit en werk met een stabiel, gematigd tempo gedurende ten minste 20 minuten.

Week 6 van 6

Gefeliciteerd met het tot nu toe! Het is niet gemakkelijk om een oefeningsprogramma te starten, en het is nog moeilijker om het vol te houden. U hebt dat gedaan door vast te houden aan het programma.

We sluiten deze week af met hetzelfde schema en dezelfde trainingen die je vorige week hebt gevolgd, dus er zijn geen grote veranderingen om je zorgen over te maken.

Week 6 Focus op ... What's Next?

Het is belangrijk om het momentum te behouden waar je zo hard voor hebt gewerkt, dus denk aan wat de toekomst biedt. Een optie is om door te gaan met dezelfde trainingen, of gebruik de onderstaande ideeën om verder te gaan:

Oefeningstoename - Dit artikel laat zien hoe u uw trainingen kunt aanpassen voor meer uitdaging.
Je workouts wijzigen - Hier leer je hoe je je krachttraining kunt veranderen.

Dag 1: Cardio Medley en Stretch

Training 1: Cardio Medley
Lengte: 40 Min
Benodigde apparatuur: loopband, elliptische en hometrainer (of elke 3 cardiomachines)
Training 2: Basic Stretch

Dag 2: Total Body Supersets en Yoga

Training 1: Supersets voor het hele lichaam
Lengte: 40-60 Min
Niveau: Beg / Int
Benodigde apparatuur: barbell (kan hier indien nodig sub-dumbbells gebruiken), verschillende gewogen dumbbells, een step of bench en een oefenbal
Training 2: Ochtend- en avondsoga

Dag 3: Actieve rust

Je weet wat je hier moet doen.

Dag 4: Interval Cardio en Stretch

Training 1: Interval Cardio
Training 2: Seated Stretch

Dag 5: Supersets voor totaal lichaamsgebruik

Training 1: Supersets voor het hele lichaam
Lengte: 40-60 Min
Benodigde apparatuur: halters, een trede, halters en een oefenbal

Dag 6: Cardio en Stretch

Training 1: Cardio Endurance
Lengte: 35 Min
Training 2: Stretch with Bands

Dag 7: Bonus Cardio

Je kunt dezelfde Bonus Cardio doen als vorige week, of iets nieuws kiezen.