6 Week Intermediate 5K Schedule
Als je je hebt aangemeld voor een 5K race die zes weken van je verwijderd is en je hebt er niet specifiek voor getraind, heb je nog steeds de tijd om een fantastische racetijd te rijden. Dit trainingsprogramma van zes weken (zie hieronder) is bedoeld voor gevorderde hardlopers die momenteel minimaal 15 mijl per week lopen. Als je een beginner bent en een 5K wilt lopen die zes weken verwijderd is, gebruik dan het 6-weekse trainingsschema voor beginners van 5 weken. Als u een gevorderde hardloper bent, kunt u het 6-weekse geavanceerde 5K trainingsschema gebruiken.
Als je een tussenligger bent en je hebt meer tijd om te trainen, probeer dan een Intermediate 5K-schema van 8 weken. Als je maar een maand hebt om te trainen, kun je een 4-weekse tussentijdse 5K-planning proberen.
Trainingsnotities
Tempo Runs (TR): Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Start je hardloopactie met 10 minuten gemakkelijk rennen, ga dan verder met 15-20 minuten hardlopen ongeveer 10 seconden per mijl langzamer dan je 10K racetempo, en eindig met 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Hill-herhalingen (HR): Kies voor je heuvelherhalingen een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen tijdens je 5K race-inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo.
5K Interval Workouts: Voer uw intervaltrainingen uit in uw 5K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je zou je 5K interval workouts moeten starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Lange runs (LR): Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 5K-races. Je zou je lange runs moeten doen in een comfortabel, gemoedelijk tempo.
Je zou gemakkelijk moeten kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten. Jouw gemakkelijk tempo loopt (EP) moet ook bij deze inspanning worden gedaan.
Rustdagen: Op rustdagen kunt u een dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen, zoals fietsen, zwemmen, een elliptische trainer, krachttraining of een andere activiteit die u leuk vindt.
Trainingsschema van 6 weken
Week 1:
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 25 min TR + 2 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 5 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 2:
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 30 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 3:
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 25 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 4:
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 25 min TR + 4 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 4
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 7 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 5:
Dag 1: 40 min CT of rust
Dag 2: 25 min TR + 4 heuvelherhalingen
Dag 3: 30 min CT of rust
Dag 4: [4 min bij 5K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rust uit
Dag 6: 6 mijl LR
Dag 7: 3 mijl EP
Week 6:
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rust uit
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rust uit
Dag 5: 3 mijl EP
Dag 6: Rust uit
Dag 7: 5K Race!
