9 Tekenen dat je te veel zou kunnen rennen
Hardlopen is een van de gemakkelijkste manieren om fit te worden, maar het is ook de meest voorkomende oorzaak van sportblessures. Lopers lopen een groter risico op overbelastingsletsels die zich langzaam ontwikkelen na chronische stress na het stapelen van de kilometers van seizoen naar seizoen en van jaar tot jaar. Deze soorten verwondingen ontwikkelen zich meestal zonder een duidelijke traumatische gebeurtenis om een verwonding te veroorzaken. De meeste zijn het resultaat van een breed scala aan factoren die na verloop van tijd leiden tot chronische stress op de gewrichten en weke delen. Overbelastingsletsels kunnen moeilijk te behandelen zijn, dus preventie is de beste oplossing.
Je kunt niet altijd elke blessure vermijden of voorkomen, maar hardlopers die een aantal basisrichtlijnen volgen, kunnen de kans op chronische zeurende pijnen en kwaal verminderen..
Hoe weet je of je op weg bent naar een overbelastingsblessure? Hier zijn zeven waarschuwingsborden om op te letten.
1Je loopt te veel, te snel
Het te snel rijden of te snel rijden is de belangrijkste oorzaak van hardloopblessures bij recreatieve hardlopers. Gebruik de 10 percent-regel (verhoog het aantal kilometers met niet meer dan 10 procent per week) om overbelastingsletsel te voorkomen en tegelijkertijd het lichaam aan te passen aan trainingsniveaus.
Sommige hardlopers zijn net overtrain. Te veel kilometers kunnen leiden tot letsel bij personen die niet in staat zijn om op extreem niveau te rijden. Minder kilometers rijden en cross-training door fietsen of zwemmen helpt dit probleem te overwinnen zonder afbreuk te doen aan de fitnessniveaus.
Het niet toestaan van voldoende rust- en hersteltijden tussen runs kan ook bijdragen aan blessures. Het is tijdens de rustfase na het sporten dat onze spieren sterker worden. Het niet toelaten van deze rust leidt tot voortdurende storing. Het is van cruciaal belang om rust te wisselen met oefeningen om goed te presteren.
2Je hebt spierzwakte en onbalans
Training van de onderste extremiteit en kernkracht moet worden toegevoegd aan routinematige training voor hardlopers.
Lopers moeten krachttraining uitvoeren voor de volgende spiergroepen: quadriceps, hamstrings, heupen (squats, deadlifts en lunges), kalveren (hielverhogingen), schouders (schouderophalen), bovenrug (halterrijen), borst (push-ups) , biceps (krullen), triceps (triceps smeerlappen) en onderrug (extensie: op de buik liggen en de voeten en armen van de grond heffen).
3Je rent op harde of ongelijke stromende oppervlakken
Harde oppervlakken verhogen de hoeveelheid spanning op de spieren en gewrichten en verhogen het risico op chronisch weefseltrauma.
Zachte oppervlakken (zoals zand) kunnen ervoor zorgen dat de hiel zakt en dat je voet schuift op de afzet, wat leidt tot overbelasting van de achillespees (Achilles tendinitis).
Consequent rijden aan één kant van een weg kan letsel veroorzaken als gevolg van de weg welving. De gemiddelde weg helt ongeveer zeven tot negen graden zodat het resultaat is dat je op een schuin oppervlak rent waarbij een been de grond raakt op een hoger niveau dan het andere. Dit kan leiden tot een verscheidenheid aan biomechanische problemen.
Bergopwaarts lopen kan de achillespees en de spieren voor het been (tibialis anterior) die de voet en tenen optillen, benadrukken. Het is bijzonder moeilijk om bergop te lopen voor mensen met krappe kuiten en achillespezen.
Bergafwaarts lopende plaatsen extra stress op de knieën, wat kan resulteren in pijn die zich aan de voorkant of aan de buitenkant van de knie ontwikkelt.
Het is een goed idee voor hardlopers om hun routes te variëren om te voorkomen dat ze de overhelling of afdaling overhoop gooien en een mooie gebalanceerde mix vinden, inclusief enkele vlakke runs.
4Je draagt Versleten schoenen
Schoenen zijn het belangrijkste stuk gereedschap voor hardlopers.
Koop een schoen die past bij jouw type en gewicht. Platvoetslopers die (en pronatoren) stabiliteitsschoenen met ondersteuning moeten kopen. Degenen met hoge bogen (of supinators) en zware hardlopers moeten zoeken naar goede demping en ondersteuning van de voetboog.
Het is raadzaam om hardloopschoenen te vervangen tussen 350-550 mijlen, afhankelijk van uw loopstijl, lichaamsgewicht en het oppervlak waarop u rent.
5Je hebt een slechte looptechniek
Elke loper heeft een unieke loopstijl en sommige stijlen kunnen leiden tot overbelastingsletsel. Omdat hardlopen de neiging heeft om de hamstrings in grote mate te gebruiken, is het versterken van de quadriceps nuttig voor de meeste hardlopers.
Een normale voetaanslag landt plat of op het buitenste achtergedeelte van de hiel en rolt vervolgens op de zool en eindigt met de afzet van de bal van de voet.
Een zware hielaanval kan leiden tot overmatige traumatische krachten en kan je zelfs vertragen.
Hard landen op de middenvoet of bal van de voet plaatst meer spanning op de achillespees (die samentrekt om de kracht van de slag te compenseren). Dit wordt vaak gezien in sprinters. Voor deze hardlopers wordt aangeraden de kuiten en Achilles regelmatig uit te rekken om blessures te verminderen.
6Je hebt zwakke heupen en knieën
Hardlopers kunnen overbelastingsverwondingen helpen verminderen door enkele specifieke oefeningen toe te voegen om de heupen en knieën te versterken. Het verhogen van de stabiliteit van de spieren ter ondersteuning van deze twee belangrijke gewrichten kan enige druk van hen wegnemen tijdens het herhaaldelijk bonzen van hardlopen.
7U steekt geen trein over
Lopers die niet kunnen trainen, kunnen hun risico op overbelastingsletsel aanzienlijk vergroten. Het is belangrijk om spieren te laten rusten en te herstellen van het bonzen dat hardlopen kan veroorzaken, dus het toevoegen van een paar dagen yoga, stretchen, zwemmen, krachttraining of fietsen kan je hardloopspieren een pauze geven.
8Je hebt biomechanische problemen
Uw natuurlijke rotatie van de voetafsluiting kan uw risico op een lopend letsel vergroten of verkleinen. Over het algemeen lopen hardlopers die proneren (de voet naar binnen rollen wanneer ze landen) of supinate (rol de voet naar buiten als ze landen) een hoger risico op loopwonden dan degenen met een neutrale voetaanval.
Orthotics en hielliften kunnen veel biomechanische en uitlijningsproblemen van het been corrigeren. Lees meer over hoe orthesen biomechanische uitlijningsproblemen kunnen helpen.
9Je hebt een hoog lichaamsgewicht
Hoe zwaarder de loper, hoe meer stress op de dragende weefsels van het onderlichaam. Als u overgewicht heeft, maakt het verliezen van overtollig lichaamsvet het hardlopen veel minder stressvol en resulteert dit in minder overbelastingsverwondingen.
