Een overzicht van sportvoeding

Sportvoeding is een onderwerp van constante verandering en is gegroeid als een dynamisch veld van klinische studie. Onderzoek blijft aanbevelingen doen voor verbeterde voedingsrichtlijnen en ondersteuning voor zowel actieve volwassenen als wedstrijdsporters. Wetenschap erkent sportvoeding en energie-inname als de "Hoeksteen van het dieet van de atleet."

Wat is sportvoeding?

Sportvoeding is de basis van atletisch succes. Het is een goed ontworpen voedingsplan waarmee actieve volwassenen en atleten op hun best kunnen presteren. Het levert het juiste type voeding, energie, voedingsstoffen en vloeistoffen om het lichaam goed gehydrateerd te houden en op piekniveau te laten functioneren. Sportvoeding is uniek voor elke persoon en is gepland volgens individuele doelen. Een sportvoedingsdieet kan van dag tot dag variëren, afhankelijk van specifieke energiebehoeften.

Sports Nutrition Basics: Macronutrients

De energie die nodig is om te leven en te bewegen is afkomstig van het voedsel dat we eten en van de vloeistofinname. Macronutriënten in de volgende voedselgroepen leveren de energie die essentieel is voor een optimale lichaamsfunctie:

koolhydraten zijn eenvoudig of complex en de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam. Eenvoudige koolhydraten bevatten suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en melk. Volkorenbrood, aardappelen, de meeste groenten en haver zijn voorbeelden van gezonde complexe koolhydraten. Je spijsverteringsstelsel verdeelt koolhydraten in glucose of bloedsuikerspiegel, die energie toevoert aan je cellen, weefsels en organen.
eiwitten zijn opgebouwd uit een keten van aminozuren en zijn essentieel voor elke cel van het menselijk lichaam. Eiwitten kunnen compleet of onvolledig zijn. Een compleet eiwit bevat alle aminozuren die het lichaam nodig heeft en bevat dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte en melk. Onvolledige eiwitbronnen (meestal op planten gebaseerde eiwitten) missen vaak één of meer van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden gemaakt en moeten door voedsel worden geleverd. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij spierherstel en -groei.
vetten kan verzadigd of onverzadigd zijn en ze spelen een vitale rol in het menselijk lichaam. Onverzadigde vetten worden als gezond beschouwd en zijn afkomstig van plantaardige bronnen zoals olijfolie en noten. Verzadigde vetten komen voor in dierlijke producten zoals rood vlees en vetrijke zuivelproducten, waarvan wordt aangegeven dat ze het risico op ziekte verhogen. Gezonde vetten leveren energie, helpen bij de ontwikkeling van het lichaam, beschermen onze organen en onderhouden de celmembranen.

Het doel van sportvoeding

Actieve volwassenen en wedstrijdsporters wenden zich tot sportvoeding om hen te helpen hun doelen te bereiken. Voorbeelden van individuele doelen kunnen zijn: het verkrijgen van vetvrije massa, het verbeteren van de lichaamssamenstelling of het verbeteren van de atletische prestaties. Deze sportspecifieke scenario's vereisen verschillende voedingsprogramma's. Onderzoeksresultaten wijzen op het juiste type voeding, calorie-inname, timing van voedingsstoffen, vloeistoffen en suppletie zijn essentieel en specifiek voor elk individu. De volgende zijn verschillende staten van training en competitieve sport die profiteren van sportvoeding:

Eten voor training / atletische prestaties

Trainingsprogramma's vereisen een goed ontworpen dieet voor actieve volwassenen en wedstrijdsporters. Onderzoek toont aan dat een uitgebalanceerd voedingsplan voldoende calorieën en gezonde macronutriënten moet bevatten om de atletische prestaties te optimaliseren. Het lichaam gebruikt koolhydraten of vetten als de belangrijkste energiebron, afhankelijk van de trainingsintensiteit en duur. Inadequate calorie-inname kan atletische training en prestaties belemmeren.

Actieve volwassenen die drie tot vier keer per week trainen, kunnen meestal voldoen aan de voedingsbehoeften via een normaal gezond dieet. Matige tot topsporters die vijf tot zes keer per week intensief trainen, hebben aanzienlijk meer voedingsstoffen nodig om hun energiebehoeften te ondersteunen. Bijvoorbeeld, en volgens onderzoek, het energieverbruik voor extreme fietsers die concurreren in de Tour de France is ongeveer 12.000 calorieën per dag.

koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron voor een actieve volwassene of wedstrijdsporter. Algemene richtlijnen voor de inname van koolhydraten zijn gebaseerd op lichaamsgrootte en trainingskenmerken. De behoefte aan koolhydraten in een dagelijks dieet kan variëren van 45 tot 65 procent van de totale voedselinname, afhankelijk van fysieke eisen.
eiwitten zijn verantwoordelijk voor spiergroei en herstel bij de actieve volwassene of sporter. Voldoende hoeveelheden eiwit per individu helpen om een positieve stikstofbalans in het lichaam te behouden, wat van vitaal belang is voor spierweefsel. Eiwitvereisten kunnen aanzienlijk variëren, variërend van .8g tot 2g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
vetten helpen energiebalans te handhaven, hormonen te reguleren en spierweefsel te herstellen. Omega-3 en omega-6 zijn essentiële vetzuren die vooral belangrijk zijn voor een sportvoedingsdieet. Onderzoeksresultaten bevelen aan dat een atleet ongeveer 30 procent van hun totale dagelijkse calorie-inname consumeert als een gezond vet.

Eten voor uithoudingsvermogen

Duurtrainingsprogramma's worden gedefinieerd als één tot drie uur per dag van matige tot hoge intensiteitsoefeningen. Een hoge energie-inname in de vorm van koolhydraten is essentieel. Volgens onderzoek varieert de koolhydraatconsumptie voor duursporters van 6 g tot 10 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Vet is een secundaire energiebron die wordt gebruikt tijdens trainingssessies van lange duur. Duursporters lopen meer risico op uitdroging. Vervanging van vloeistoffen en elektrolyten verloren door zweet zijn noodzakelijk voor topprestaties.

Eten voor kracht

Weerstandstrainingsprogramma's zijn ontworpen om geleidelijk de kracht van skeletspieren op te bouwen. Krachttraining is intensief werken. Het vereist voldoende hoeveelheden van alle macronutriënten voor spierontwikkeling. Eiwitinname is vooral van vitaal belang om de vetvrije lichaamsmassa te vergroten en te behouden. Onderzoek wijst uit dat de eiwitbehoefte kan variëren van 1,2 g tot 3,1 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Eten voor competitie

Voorbereiding op een competitieve sport zal variëren in sportvoedingseisen. Krachtsporters streven bijvoorbeeld naar het vergroten van vetvrije massa en lichaamsgrootte voor hun sport. Uithoudingslopers richten zich op verminderd lichaamsgewicht / vet voor maximale lichaamsfunctie tijdens hun evenement. Atletische doelen bepalen de beste strategie voor sportvoeding. Pre- en post-workout maaltijdplanning zijn uniek voor elke atleet en essentieel voor optimale prestaties.

Hydratatie en sportprestaties

Adequate hydratatie en elektrolyten zijn essentieel voor de gezondheid en atletische prestaties. We verliezen allemaal water gedurende de dag, maar actieve volwassenen en atleten verliezen extra lichaamswater (en een aanzienlijke hoeveelheid natrium), zweten tijdens intensieve workouts.

Uitdroging is het proces van het verliezen van lichaamswater, en vloeistoftekorten van meer dan 2 procent van het lichaamsgewicht kunnen de atletische prestaties en de cognitieve functie aantasten. Atleten wordt aangeraden om vloeistoffenvervangende strategieën te gebruiken als onderdeel van hun sportvoeding om een optimaal lichaamsfunctioneren te behouden. Rehydratie met water en sportdranken met natrium worden vaak geconsumeerd, afhankelijk van de atleet en sportevenement. Gebrek aan voldoende hydratatie voor atleten kan leiden tot het volgende:

Hypohydratatie (uitdroging)
Hypovolemie (verlaagd plasma / bloedvolume)
Hyponatriëmie (lage natriumspiegels in het bloed / waterintoxicatie)

Supplementen in sportvoeding

Sportsupplementen en voedingsmiddelen zijn ongereguleerde producten die op de markt worden gebracht om de atletische prestaties te verbeteren. Volgens de Academie voor sportgeneeskunde, "Het ethisch gebruik van sportsupplementen is een persoonlijke keuze en blijft controversieel." Er zijn beperkte supplementen die worden ondersteund door klinisch onderzoek. De Australian Institute of Sport heeft een algemene gids met sportprestatiesupplementen en voedingsmiddelen opgesteld op basis van het belang van wetenschappelijk bewijs:

Sportvoeding: sportdranken, bars en gels, elektrolytsupplementen, eiwitsupplementen, vloeibare maaltijdsupplementen
Medische supplementen: ijzer, calcium, vitamine D, multivitamine / mineraal, omega-3-vetzuren
Prestatiesupplementen: creatine, cafeïne, natriumbicarbonaat, beta-alanine, nitraat

Sportvoeding voor speciale populaties en omgevingen

Sportvoeding dekt een breed spectrum van behoeften voor atleten. Bepaalde populaties en omgevingen vereisen aanvullende richtlijnen en informatie om de atletische prestaties te verbeteren.

Vegetarische atleet: Een vegetarisch dieet bevat hoge innames van plantaardige eiwitten, fruit, groenten, volle granen en noten. Het kan qua voedingswaarde adequaat zijn, maar er is onvoldoende bewijs voor langdurig vegetarisme en atletische prestaties. Voedingsbeoordelingen worden aanbevolen om tekortkomingen te voorkomen en om te zorgen voor voldoende voedingsstoffen om atletische eisen te ondersteunen.
Grote hoogte: Gespecialiseerde training en voeding zijn vereist voor atleten die op grote hoogte trainen. Het verhogen van de rode bloedcellen om meer zuurstof te vervoeren is essentieel. IJzerhoudend voedsel is ook voor deze atleet een belangrijk onderdeel. Verhoogd ziekterisico is geïndiceerd bij chronische blootstelling op grote hoogte. Voedingsmiddelen met veel antioxidanten en eiwitten zijn essentieel. De vloeistofbehoeften variëren per sporter en de hydratatiestatus moet individueel worden gecontroleerd.
Hot environments: Sporters die concurreren in warme omstandigheden lopen een groter risico op hitte-ziekte. Hittestilstand kan nadelige gezondheidscomplicaties hebben. Vloeistof- en elektrolytenbalans is cruciaal voor deze atleten. Hydratatiestrategieën zijn vereist om de topprestaties te handhaven tijdens het sporten in de hitte.

Koude omgevingen: Primaire zorgen voor atleten die in de kou sporten zijn voldoende hydratatie en lichaamstemperatuur. Slanker atleten lopen een hoger risico op hypothermie. Het modificeren van calorie- en koolhydraatinname is belangrijk voor deze atleet. Passende voedingsmiddelen en vloeistoffen die bestand zijn tegen koude temperaturen zullen een optimale atletische prestatie bevorderen.

Speciale onderwerpen in sportvoeding

Eet stoornissen bij atleten zijn niet ongewoon. Veel atleten zijn verplicht om slanke lichamen en een laag lichaamsgewicht te behouden en spierontwikkeling te vertonen. Chronische concurrentiedruk kan psychologische en fysieke stress van de atleet veroorzaken, wat leidt tot ongeordende eetgewoonten. Zonder de juiste counseling kunnen zich nadelige gezondheidseffecten ontwikkelen. De meest voorkomende eetstoornissen bij sporters kunnen zijn:

Anorexia nervosa
Boulimia
Dwangstoornis
orthorexia

Het is duidelijk dat de voedingsbehoeften van deze individuen sterk verschillen van die van andere actieve volwassenen of atleten. Totdat iemand met een eetstoornis opnieuw goed wordt beschouwd, moet de primaire nadruk liggen op het behandelen en beheren van de eetstoornis en het consumeren van de voeding die nodig is om een goede gezondheid te bereiken en te behouden, in plaats van op atletische prestaties.

Tekorten aan micronutriënten zijn een zorg voor actieve volwassenen en atleten. Oefening benadrukt belangrijke lichaamsfuncties waar micronutriënten nodig zijn. Bovendien beperken sporters vaak calorieën en bepaalde voedselgroepen, wat mogelijk kan leiden tot tekorten aan essentiële micronutriënten. Uit onderzoek blijkt dat de meest voorkomende tekorten aan micronutriënten zijn:

IJzertekort: kan de spierfunctie verstoren en de atletische prestaties compromitteren
Vitamine D-tekort: kan resulteren in verminderde botsterkte en verminderde spiermetabolische functie
Calciumgebrek: kan de reparatie van botweefsel verminderen, regulatie van spiercontractie verminderen en zenuwgeleiding verminderen

Rollen van een sportdiëtiste

Sporters en actieve volwassenen zoeken begeleiding van sportprofessionals om hun atletische prestaties te verbeteren. Sport diëtisten worden steeds vaker ingehuurd om voedings- en vochtprogramma's te ontwikkelen die zijn afgestemd op de individuele atleet of teams. Er is een uniek referentiescenario gemaakt voor sportvoedingprofessionals: Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSA). Sport diëtisten moeten kennis hebben op de volgende gebieden:

Klinische voeding
Voeding wetenschap
Oefening psychologie
Evidence-based onderzoek
Veilige en effectieve voedingsevaluaties
Sportvoeding begeleiding
Counseling voor gezondheid en atletische prestaties
Medische voedingstherapie
Ontwerp en beheer van effectieve voedingsstrategieën
Effectieve voedingsprogrammering voor gezondheid, fitness en optimale fysieke prestaties

Ben je op zoek naar een sportvoedingsdeskundige in jouw omgeving? De International Society of Sports Nutrition biedt een betrouwbare online zoekdirectory om u te helpen.

Een woord van heel goed

Je mag een actieve volwassene zijn die traint voor gezondheidsverbetering of wedstrijdatleet. Hoe dan ook, sportvoeding zal een belangrijke rol spelen in uw succes. Eten voor doelen is waar sportvoeding voor staat. Het kan helpen de atletische prestaties te verbeteren, het herstel van oefeningen te verbeteren en uw doelen mogelijk te maken.