Effectieve onderlichaam rekt

Rekken is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine, maar het is een deel dat velen van ons regelmatig overslaan. Je denkt misschien dat het niet veel voor je betekent en het voelt alsof je kostbare tijd verspilt aan uitgaven die je zou kunnen uitgeven aan de echt training - de cardio- en krachttraining.

Uw herstel is echter net zo belangrijk als de daadwerkelijke training en stretching. Dit helpt niet alleen om uw lichaam terug te brengen naar waar het was vóór uw training en verhoogt de flexibiliteit, het is ontspannend. Hieronder zijn mijn absolute favoriete onderlichaam strekt zich uit. Doe dit na elke training en je zult er geen spijt van krijgen.

Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts als u verwondingen, ziektes of andere medische aandoeningen heeft.

Vereiste uitrusting: Een oefenmat of alleen de vloer

Hoe deze oefeningen te doen: Voer elke oefening uit zoals getoond, houd elke oefening 15-30 seconden vast en herhaal 1-3 keer. Vermijd bewegingen die pijn of ongemak veroorzaken.

02:15

Bekijk nu: 6 eenvoudige strekkingen voor strakke hamstrings

1

Figuur 4 Hip Stretch

Liggend op de vloer, steek linkervoet over rechterknie. Klem de handen achter de rechter dij en trek het been voorzichtig naar u toe, waarbij u het bovenlichaam ontspannen houdt. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Als je heupen strak zitten, voel je je misschien voldoende gestrekt zonder de poot van de vloer te tillen.

2

Hamstrings Stretch

Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en til het rechterbeen op, pak het bij het kuit, de enkel of waar je maar kunt komen. Buig de voet en trek het been voorzichtig naar u toe om een ​​rek in de hamstrings te voelen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.

Als je wankel voelt of je hamstrings krap zijn, probeer dan een weerstandsband te gebruiken om je meer invloed te geven.

3

Innerlijke dij stretch

Ga op de grond zitten met je romp recht en lang. Breng de voeten samen voor je knieën, buig naar de zijkanten en grijp beide voeten vast. Houd de rug recht, trek zachtjes naar voren totdat je een zacht gevoel in je binnenste dijen voelt. Houd 15-30 seconden vast.

4

Hip Flexor Lunge Stretch

Ga in een uitvalpositie op de grond, met de rechtervoet naar voren en de linker knie terug, beide knieën op ongeveer 90 graden. Houd de romp recht en de buikspieren ingeschakeld, val naar voren en druk zachtjes tot je een rek voelt aan de voorkant van de heup. Je kunt ook de bilspieren knijpen voor een diepere rek. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.

5

Knielende Hamstring Stretch

Ga naar dit stuk vanaf het uitvaltraject hierboven.

Vanuit die uitvalpositie, ga gewoon terug en leg je gewicht op de linkerknie terwijl je je rechterbeen richt. Buig naar voren bij de heup en houd plat totdat je een zachte trek in de achterkant van je been voelt. Misschien moet je een lichte buiging in de knie houden als je hamstrings panty's zijn. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.

6

Duif Stretch

Begin op handen en knieën en breng de linkerknie naar binnen, rust het op de grond tussen je handen (je zou op de buitenkant van de knie moeten zitten). Strek het rechterbeen achter je uit en buig naar voren en laat de onderarmen op de grond rusten. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.

7

Cross-over van knie tot borst

Deze stretch is ideaal voor het richten van de heupen, iliotibiale band en de onderrug. De sleutel tot deze beweging is om de knie over het lichaam te brengen, slechts enkele centimeters met beide heupen naar beneden.

Begin met liggen en breng de rechterknie naar de borst. Houd de heupen op de grond, trek voorzichtig de rechterknie een paar centimeter over het lichaam, richting de linkerschouder. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.

8

Knielende kuit Stretch

Kniel op de grond en breng de linkervoet naar voren tussen de handen. Druk je lichaam zachtjes naar voren terwijl je de hak naar de grond drukt, terwijl je een stuk in de kuit voelt. Maak je geen zorgen om de hiel op de grond te krijgen, druk gewoon vooruit totdat je een zacht stuk voelt. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.

9

IT Band Stretch

Dit is een groot stuk voor de iliotibiale band, een ligament dat langs de buitenkant van de dij loopt, aansluitend op de knie.

Begin door de linkervoet achter de rechterkant te kruisen. Neem de linkerarm omhoog en leun rustig naar rechts, druk de heup naar buiten en voel een rek langs je buitendijbeen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.

10

Liggend Quad Stretch

Ga op je zij liggen en gebruik je elleboog voor balans. Trek met je andere arm langzaam je voet richting je bilspieren, waarbij je beide knieën bij elkaar houdt en de gebogen knie naar beneden wijst. Knijp de bilspieren uit om een ​​dieper stuk in de quads te krijgen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.