Effectieve 30 minuten durende hardlooptraining

Een van de grote voordelen van hardlopen is dat je veel "waar voor je geld krijgt". Zelfs als je maar een half uur nodig hebt om in een run te passen, kun je nog steeds veel calorieën verbranden en werken aan het opbouwen van je kracht , snelheid en uithoudingsvermogen.

Probeer enkele van deze snelle maar effectieve hardlooptrainingen. Ze kunnen allemaal binnen 30 minuten of minder worden gedaan!

1

Hill Workout

Running Hills is een effectieve, hoogcalorische brandtraining. Hardlopen op de loopband is een geweldige manier om op heuvels te trainen omdat je de helling kunt regelen en je knieën en quads niet de stress van de afdalingen krijgen. Probeer deze heuveltraining:

Opwarmen:  Opwarmen met 10 minuten joggen of wandelen. Tegen het einde van je warming-up, verhoog je snelheid gedurende 10 seconden 2 of 3 keer, zodat je je benen sneller kunt keren.

HOOFD SET

Werk interval:  Als je op een loopband staat, verhoog je de helling tot 3 of 4% en loop je gedurende 1 minuut. Als je naar buiten rent, zoek dan naar een gematigde heuvel die ongeveer een minuut zal duren om te rennen. Ren hard, zoals je zou voelen als je een 5K zou racen. Je ademhaling zou wat moeizaam moeten zijn en je benen zouden moe moeten worden na een paar herhalingen.

Herstelinterval:  Verlaag de helling naar 1% en je snelheid, loop gedurende 1 minuut in een rustig tempo. Als je naar buiten rent, ga dan bergafwaarts. Ga in een rustig tempo (loop als het moet) om je ademhaling weer normaal te maken.

Herhaal de werk- en herstelintervallen nog 6 keer voor een totaal van 7 werk- / rusttijden.

Kalmeer:  Na je laatste herstelinterval, eindig met nog eens 6 minuten rustig joggen.

Dit is de snelle versie:

• Opwarmen: 10 minuten gemakkelijk joggen
• Werk interval: 1 minuut hard hardlopen @ 3-4% helling
• Rust interval:  1 minuut bij eenvoudig tempo @ 1% helling
• Werk- / rusttijd herhalen 6 meer tijden.
• Kalmeer:  6 minuten gemakkelijk joggen

2

30-minuten laddertraining

Ik hou van laddertrainingen omdat ze altijd voorbij vliegen. Terwijl je aan één interval werkt, wordt je geest afgeleid omdat je aan het volgende interval denkt.

Met deze laddertraining heb je verschillende gangen, wat ook een uitstekende verveling is! Als je niet zeker weet hoe een marathon, een halve marathon, een 10K of een 5K-tempo eruit ziet, kun je je concentreren op het sneller uitvoeren van elk interval dan de vorige. U zou uw hartslag moeten voelen stijgen en uw ademhaling zou met elk interval zwaarder moeten worden. De sleutel is om het eerste interval niet te snel te starten, zodat je je tempo kunt verhogen voor de resterende vier intervallen. 

Voor je herstelintervals, ga in een eenvoudig tempo, wat betekent dat je langzaam jogt of loopt, als je het nodig hebt. 

• Opwarmen: 5 minuten eenvoudig joggen
• Werk interval: 5 minuten @ marathonsnelheid
• Herstelinterval:  1 minuut op eenvoudig tempo
• Werk interval: 4 minuten @ halve marathontempo
• Herstelinterval:  1 minuut op eenvoudig tempo
• Werk interval: 3 minuten @ 10K tempo
• Herstelinterval:  1 minuut op eenvoudig tempo
• Werk interval: 2 minuten @ 5K tempo
• Herstelinterval:  1 minuut op eenvoudig tempo
• Werk interval: 1 minuut @ hard (sprint) tempo
• Herstelinterval:  1 minuut op eenvoudig tempo
• Kalmeer:  5 minuten gemakkelijk joggen

3

Rennen en versterken Combo-training

Als je meer versterking aan je training wilt toevoegen, maar altijd vergeet om oefeningen na de training te doen, is dit een goede workout voor jou. Je combineert loop-intervallen met enkele spierversterkende oefeningen voor een totale lichaamstraining.

• Opwarmen: 5 minuten gemakkelijk joggen
• Rennen: 1 minuut bij 5K tempo
• Sterkte: 1 minuut squats
• Rennen: 2 minuten @ 5K tempo
• Sterkte: 1 minuut wandelen lunges
• Rennen: 3 minuten bij 5K tempo
• Sterkte: 1 minuut ezels kickt
• Rennen: 4 minuten bij 5K tempo
• Sterkte: 1 minuut tricep dips
• Run: 5 minuten @ 5K tempo
• Sterkte: Push-ups van 1 minuut
• Kalmeer: 5 minuten gemakkelijk joggen

4

Sprint-intervallen

Korte uitbarstingen van snelheid helpen kracht te bouwen, de aërobe capaciteit te vergroten en uw benen gewend te maken aan de snellere omzet. Dit is een leuke workout om buiten te doen, of je nu op een baan of op een weg bent, maar je kunt het ook op een loopband doen.

Voor je herstelintervals, ga in een eenvoudig tempo, wat betekent dat je langzaam jogt of loopt, als je het nodig hebt. 

• Opwarmen: 5 minuten gemakkelijk joggen
• Rennen: 30 seconden, full-speed sprint
• Herstellen: 1 minuut op eenvoudig tempo
• Herhaal de cyclus run / recover voor een totaal van 20 minuten.
• Kalmeer: 5 minuten gemakkelijk joggen