Oefeningen voor het versterken van de knieën

Als u kniepijn heeft tijdens het trainen, kan het versterken van de spieren die de knie ondersteunen helpen pijn te verminderen en lichaamsbeweging en dagelijkse bewegingen comfortabeler te maken. De volgende oefeningen bieden zowel kracht- als flexibiliteitsvoordelen voor de quads, hamstrings, binnen- en buitenkant van de dijen. 

Als u kniepijn heeft, moet u uw arts vragen om een ​​diagnose en krijgt u toestemming voordat u deze of andere oefeningen gaat proberen. Sommige van de oefeningen worden getoond met behulp van een weerstandsband, maar je zou de bewegingen zonder hen moeten proberen als je een beginner bent. U kunt ook enkelgewichten gebruiken in plaats van een weerstandsring.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert als u last heeft van kniepijn of ongemak.

Vereiste uitrusting

Een stap of platform, een stoel en weerstandsbanden (of enkelgewichten)

Hoe

• Opwarmen met 5-10 minuten cardio - dit kan stevig wandelen, op zijn plaats marcheren of elke activiteit die je hartslag verhoogt en je spieren verwarmt
• Als je een beginner bent, voltooi dan 1-2 sets en probeer de zetten zonder gewicht om een ​​gevoel te krijgen voor de oefeningen
• Voor meer gevorderde sporters, voltooi 2-3 sets met korte rust tussendoor
• Wijzig de oefeningen naar behoefte om aan uw specifieke behoeften en doelen te voldoen
• Vermijd oefeningen die pijn veroorzaken of bestaande letsels verergeren

1

Push Step on the Step

Ga met je linkerkant naar een stap of platform en plaats de linkervoet op de trede. Duw de volgende stap in om een ​​paar centimeter omhoog te gaan en naar beneden te zakken. Ga verder met de drukstap, beweeg snel, gedurende 30-60 seconden op het linkerbeen voordat je naar rechts gaat. Herhaal dit voor 1-3 sets.

2

Wall Sit

Ga tegen een muur staan ​​en glijd zo laag als je kunt naar beneden (niet lager dan 90 graden), zorg ervoor dat je knieën achter je tenen blijven. Houd deze positie vast en houd het gewicht 15-30 seconden op de hielen. Herhaal dit voor 1-3 sets.

3

Weerstand Band Pull-Throughs

Leg een weerstandsband rond een stevig voorwerp naar de grond en ga er met je rug naar toe staan, over de band heen.

Stap weg van het ankerpunt om de weerstand te vergroten en ga met de voeten ongeveer op heupbreedte staan ​​en houd de band in elke hand.

Tip vanaf de heupen, houd je rug recht en je schouders naar beneden, waarbij je de torso zo ver laat als je flexibiliteit toelaat (je kunt een lichte knik in de knieën houden).

Knijp door de bilspieren om rechtop te staan ​​en trek de band door je benen. Stel je voor dat je aan je heupen trekt in plaats van aan je armen of onderrug. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10 herhalingen.

4

Knie liften met een weerstandsring

Maak een lus om je enkels (optioneel), zodat er genoeg ruimte overblijft, zodat de band strak staat als de voeten ongeveer een voet uit elkaar staan. Verschuif de band onder de onderkant van de staande voet en houd deze vast aan een muur of stoel voor een balans als dat nodig is. Til de rechterknie op tot deze gelijk staat met de heup (of zo hoog als je kunt). Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

5

Hamstring-krullen met een band

Ga voor een stoel staan ​​voor balans en buig de rechterknie, breng je voet naar achteren (alsof je je eigen billen hebt geschopt). Verlaag langzaam en herhaal voor 1-3 sets van 10 herhalingen op elke etappe. Voeg intensiteit toe door een weerstandsstrook rond je enkels te wikkelen (zoals afgebeeld) of enkelgewichten te gebruiken.

6

Been liften met de band

Ga voor steun opzij om een ​​stoel of muur te bevestigen en bind een weerstandsband rond uw enkels (optioneel). Til het linkerbeen naar de zijkant, de voet gebogen en de heup, knie en voet in lijn. Probeer het been op te tillen zonder naar de romp te kantelen. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10 herhalingen. U kunt ook een enkelgewicht gebruiken.

7

Innerlijke dij knijp

Ga zitten met een goede houding, plaats een bal of een opgerolde handdoek tussen je knieën. Knijp in de bal door de binnenste dijen samen te trekken en iets los te laten - laat niet helemaal los - en herhaal voor 1-3 sets van 10 herhalingen.  

8

Zittend Straight Leg Raise

Ga lang zitten met het linkerbeen gebogen en het rechterbeen recht, met de voet gebogen. Wikkel je armen om het linkerbeen voor ondersteuning en schakel de buikspieren in. Til het rechterbeen van de vloer en houd het been recht (maar niet vergrendeld). Leun niet achterover, maar gebruik je kern en het linkerbeen om rechtop te blijven. Laat het been zakken, raak de vloer licht aan en herhaal dit voor 1-3 sets van 10 herhalingen en voeg enkelgewichten toe voor extra intensiteit, indien gewenst.

9

Zittend Hamstring Stretch

Ga op een stap zitten en strek het linkerbeen naar buiten (je kunt ook op een stoel gaan zitten en het been op een andere stoel zetten), waarbij je de rechtervoet op de grond houdt. Buig naar voren en houd de romp rechtop, totdat je een zacht stuk achter in het been voelt. Houd 15-30 seconden vast en herhaal voor 3 sets aan elke kant.

10

Lunge Stretch

Ga in een verspringende houding staan, met de rechtervoet naar voren en de linkervoet naar achteren (je kunt een muur vasthouden voor balans als dat nodig is). Buig beide knieën en duw de heup naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van de linker dij en heup flexor. Houd 15-30 seconden vast en herhaal voor 3 sets aan elke kant.

11

Staand kalf verhogen

Ga in een verspringende houding staan, met de rechtervoet naar voren en de linkervoet naar achteren (je kunt een muur vasthouden voor balans als dat nodig is). Buig de voorste knie en leun naar voren totdat je een stuk voelt in de kuit van je linkerbeen. Houd 15-30 seconden vast en herhaal voor 3 sets aan elke kant.