Fitnessstandaarden voor kracht en cardio
Aan het ene uiteinde van het spectrum is de lounge hagedis die overgewicht heeft en zelden oefeningen uitvoert, behalve om nog een biertje uit de koelkast te halen. Aan de andere kant is de elite atleet van de NBA of NFL, tennisbaan of het Olympische team. Daartussenin zijn de meesten van ons. Maar hoe weet je nu hoe fit je bent en waar je aan moet werken? Hier is een reeks fitness- en krachtnormen waarnaar u kunt verwijzen. Houd er rekening mee dat deze normen schattingen zijn van een bovengemiddelde fitness, maar niet te geavanceerd of een elitestandaard.
Lichaamsvet
In plaats van BMI zijn taille-meting en heupmeting betere indicatoren voor overtollig vet. Taille voor mannen moet op of onder 37 inch (94 cm) zijn, en voor vrouwen op of onder 31,5 inches (80 cm). De heup-heupratio (verdeel de taille-maat per heupmaat) moet bij of minder dan 0,9 zijn voor mannen en 0,8 voor vrouwen.
Als u toegang heeft tot een betrouwbare technologie voor directe totale lichaamsvetmeting, moeten mannen jonger zijn dan 15% en vrouwen jonger dan 25%. Zeer geschikte amateurs zullen lager zijn dan dat, en atleten in bepaalde sporten zullen nog lager gaan - minder dan 10% voor mannen en 15% voor vrouwen. Met leeftijdsverschillen kan rekening worden gehouden.
Aerobic Fitness
Aerobe of cardiorespiratoire fitheid is een maat voor uw vermogen om zuurstof te vervoeren en te gebruiken tijdens het trainen. De VO2max is uw maximale waarde. U kunt dit laten testen op een loopband met een specifiek protocol, waarvoor een zuurstofmasker is vereist. 50 is goed voor mannen van in de dertig, net als 40 voor vrouwen van in de dertig (ml / kg / min zuurstof). U kunt een reeks normen voor alle leeftijden en een tabel met fitnessniveaus bekijken.
Als alternatief kun je een mijl lopen in 8 minuten (5 min / km) voor mannen en iets meer voor vrouwen, je bent in goede aerobe vorm. Dit zal verdwijnen naarmate je ouder wordt dan 40 jaar.
deadlift Strength
Dit is een beetje lastiger omdat training in een lift u kan helpen om het gewicht aanzienlijk te verhogen en leeftijd en lichaamsgewicht beïnvloeden de normen. Maar toch, als je een man bent van middelbare leeftijd en je tilt £ 114 (114 kilo) op, en een vrouw van middelbare leeftijd en je kunt 150 pond (68 kilo) tillen, dan doe je het goed.
De plank
Met de plank, balanceert u met uw gezicht naar beneden op uw onderarmen en tenen, het lichaam hangt van de grond. Zet de buikspieren vast en als je meer dan 2 minuten kunt vasthouden, dan doe je het heel goed, en meer dan 3 minuten is superieur.
Overhead Druk op
De overhead-pers vereist dat je een barbell of halters boven je hoofd duwt met rechte ellebogen. Een man van middelbare leeftijd presteert goed bij het drukken van 60 kilo en een vrouw van vergelijkbare leeftijd, 30 kilo. Gewichtstraining kan deze aantallen voortzetten.
Stoel squats
U kunt dit gebruiken om te testen op algemene beensterkte en uithoudingsvermogen op elke leeftijd. Ga op een stoel tegen een muur zitten of veranker je op de een of andere manier. Plaats je handen op je heupen. Sta op en ga in één beweging zitten en herhaal totdat je niet meer kunt doen. Normen verschillen voor mannen en vrouwen naar leeftijd, maar meer dan 30 voor mannen en meer dan 25 voor vrouwen is goed.
Opdrukken
Als laatste de beruchte pushups, die de arm- en schouderkracht en de buikspieren testen. Adopteer de professionele pushup-positie, op de grond gericht naar beneden, handen en tenen die je lichaam steunen met rechte armen in de startpositie. Laat je lichaam zakken tot je ellebogen in een rechte hoek staan. Een goede standaard is 30 push-ups voor mannen en 25 voor vrouwen van in de dertig.
