Hoe Oefening kan helpen verlichten symptomen van Jet Lag
Als je tijdens een lange vlucht meerdere tijdzones hebt overschreden, zul je hoogstwaarschijnlijk symptomen van jetlag hebben ondervonden. Ongeacht hoe ervaren een reiziger u ook vindt, jetlag is een veel voorkomend probleem waarmee vrijwel iedereen te maken heeft, sommige beter dan andere.
In de kern is jetlag - ook wel desynchronosis genoemd - een mismatch tussen uw interne en externe klokken. Je interne klok, beter bekend als het circadiaanse ritme, is een biologische cyclus die wordt gereguleerd door zaken als zonlicht, temperatuur, persoonlijke gewoonten en de cyclische afgifte van hormonen die je slaap / waakpatroon moduleren..
Wanneer externe stimuli niet zijn afgestemd op uw interne klok, kunnen symptomen van jetlag optreden, waaronder vermoeidheid, slapeloosheid, slaperigheid overdag, hoofdpijn, spijsverteringsproblemen, prikkelbaarheid en een gebrek aan concentratie. Hoe meer tijdzones u oversteekt, hoe slechter uw symptomen kunnen zijn.
Naar het oosten reizen is moeilijker omdat het de uren met daglicht bij aankomst verlengt, waardoor het moeilijker is om wakker te blijven tot het donker is of tot zonsopgang in slaap valt. Wanneer u naar het westen vliegt, verliest u daglichturen, zodat u zich sneller kunt aanpassen aan het slaappatroon.
Gelukkig zijn er een aantal remedies die kunnen helpen. De belangrijkste onder hen is oefening. Door je lichaam te dwingen tot lichamelijke activiteit, kun je moeheid, slapeloosheid en andere jetlag-symptomen beter verdragen dan wanneer je er last van hebt.
Hoe Oefening Jetlag verbetert
Hoewel oefenen weinig directe invloed heeft op uw interne klok, kan het de lengte en kwaliteit van uw slaap tijdens de aanpassingsperiode vergroten. Dit komt omdat, onder normale omstandigheden, de circadiaanse ritmes eerder op de dag dat we het actiefst zijn piekeren.
Door je hartslag en je ademhaling te verhogen door te oefenen, zal je lichaam op vrijwel dezelfde manier reageren: door te piekelen op momenten dat het anders zou aflopen. Dit kan een direct effect hebben op hoe lang of kort je jetlag-symptomen zullen aanhouden.
Een vaak aangehaalde studie, waarin hamsters vroeg of laat in de nacht werden uitgeoefend (wat overeenkomt met vroeg of laat in de dag, omdat hamsters nachtdieren zijn), toonde aan dat jetlagvertraging slechts 1,6 dag duurde in de uitgeoefende hamsters in vergelijking met 5,4. dagen in de niet-uitgeoefende hamsters.
Een studie uit Japan, waarbij stewardessen die van Tokio naar Los Angeles reizen (een tijdverschil van acht uur) waarnamen, concludeerden dat buitenoefeningen de jetlag-hersteltijd van vier dagen tot drie minuten verkortten..
Het meeste recente bewijs suggereert dat oefening niet zozeer de circadiane klok opnieuw synchroniseert als het de opwindingsniveau verhoogt bij mensen die lijden aan desynchronosis.
Can Light Therapy Glasses helpen met Jet Lag?Oefening Tips
Er is weinig bewijs dat het soort oefeningen "beter" is voor jetlag dan anderen. De meeste experts raden je aan om lichte tot matige oefeningen te doen, zoals yoga, joggen of training met lichtweerstandsband, in plaats van te springen in een workout met hoge intensiteit.
Lange vluchten hebben immers de neiging om u uitgedroogd te laten, en het laatste wat u wilt doen, is zweten wat water en elektrolytenreserves u nog over hebt.
Buiten sporten is vooral handig omdat uw lichaam zowel op de intensiteit van het licht als op de temperaturen zal reageren door endorfines, dopamine en serotonine vrij te maken, de hormonen die samenhangen met alertheid, cognitie en welzijn.
Wat betreft trainingsstrategieën zijn er dingen die u vóór, tijdens en na uw vlucht kunt doen.
Voor uw vlucht
Terwijl je nog steeds fris en vol energie zit, kun je voor je vlucht een training met matige intensiteit proberen om je metabolisme een boost te geven en jezelf te ontdoen van reisstress. Als je een vroege vlucht hebt en geen tijd hebt voor een volledige workout, probeer dan thuis wat yoga of een totale lichaamstraining. Dit zal helpen de flexibiliteit en doorbloeding te vergroten vóór de lange termijn.
Vermijd hoge intensiteit trainingen voor een lange vlucht. Het plaatsen van overmatige stress op je lichaam is nooit een goed idee als je op het punt staat de volgende zes tot acht uur in een krappe stoel door te brengen.
Het poolen van bloed in je onderste ledematen zal de ontsteking na de training alleen maar verergeren, waardoor een lichaam dat al zwaar te lijden heeft onder vliegreizen, nog meer last krijgt.
Tijdens uw vlucht
Hoewel het moeilijk is om in zo'n kleine ruimte te bewegen, zijn er voldoende isometrische oefeningen die u kunt doen om het bloed, spieren en gewrichten in beweging te houden. Ze kunnen zelfs helpen het risico op diepe adertrombose (DVT) te verminderen, een aandoening waarbij zich plotseling bloedstolsels vormen in de aderen van uw kuit of dijbeen..
Hier zijn zeven eenvoudige oefeningen die u kunt doen vanuit het comfort van uw stoel:
- Enkelcirkels: Draai uw voet met de klok mee en dan tegen de klok in. Herhaal 10 keer per voet.
- Voetpompen:Hef je hielen bij elkaar, trek de kuitspieren aan de bovenkant samen en laat los. Herhaal 10 keer.
- Knie knuffels: Breng een knie naar je borst, sluit hem gedurende 10 tot 15 seconden aan de bovenkant en laat hem dan los. Herhaal 10 keer per etappe.
- Hals rolt: Laat je oor naar je schouder vallen en rol je hoofd zachtjes heen en weer, 10 keer per kant.
- Schouderrollen: Rol je schouders langzaam naar voren, naar boven, naar achteren en naar beneden, en draai vervolgens de richting om. Herhaal 10 keer.
- Voorwaartse buigingen: Buig zo vooruit als je stoel toelaat, reikend om de voorkant van je knieën te pakken. Houd 10 tot 15 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
- Zittende spinale draai: In je stoel draai je je romp naar rechts en houd je de armsteun met beide handen vast om je rug en ruggengraat te strekken. Draai vervolgens de romp naar links en houd dezelfde positie vast.
Herhaal de routine om de twee tot drie uur terwijl u aan het vliegen bent. Je moet ook elke twee uur opstaan om te lopen en je benen minstens vijf tot tien minuten strekken.
Nadat je bent aangekomen
Om jetlag te helpen bestrijden wanneer je aankomt, neem je een stevige wandeling van 20 - 30 minuten buiten in de frisse lucht. Als het niet te laat op de dag is, volg dan een lichte training (met een laag gewicht) in de fitnessruimte van het hotel. Als u geen toegang hebt tot een sportschool, probeer dan een workout zonder gewicht in uw kamer of volg een zachte yogaroutine op uw laptop.
De volgende dag en enkele dagen daarna dezelfde trainingsroutine volgen als thuis. Als je om 8.00 uur oefent, doe dan hetzelfde in je nieuwe tijdzone. Ook als u op vakantie bent, kan dit de eerste twee of drie dagen dit lonen door het verbeteren van de alertheid en het verminderen van vermoeidheid.
Terwijl sommige mensen je zullen zeggen om 's morgens te oefenen als je naar het oosten vliegt en' s middags traint als je naar het westen gaat, is er geen bewijs dat het circadiaanse ritme zal veranderen. Vergeet niet dat het doel van oefening is om de ontberingen van jetlag te bestrijden, niet om je biologische klok te resetten.
Het enige dat u niet wilt doen, is 's avonds laat sporten. Hierdoor wordt het moeilijker om te ontspannen als je een jetlag hebt en alleen het risico op slapeloosheid verhoogt.
Andere nuttige tips
Oefening is slechts een deel van de strategie om jetlag te bestrijden. Even belangrijk is voeding, slaaphygiëne en het juiste gebruik van supplementen. Enkele handige tips:
- Blijf goed gehydrateerd tijdens je vlucht en blijf jezelf hydrateren nadat je bent geland. Uitdroging kan de vermoeidheid die je al ervaart toevoegen
- Beperk alcohol en cafeïne tijdens uw vlucht en 24 uur van tevoren. Beide hebben een diuretisch effect en kunnen interfereren met de slaap die u tijdens de vlucht zou moeten krijgen.
- Bij aankomst eet u kort nadat u bent geland en zo dicht mogelijk bij de lokale maaltijd.
- Houd u aan een normaal maaltijdschema op basis van de lokale tijd, beperk uw maaltijden tot een etmaal van 12 uur (bijvoorbeeld 8:00 uur voor het ontbijt en 20:00 uur voor het avondeten).
- Vermijd overmatige blootstelling aan licht, waaronder heldere elektronische schermen, ten minste één uur voordat u van plan bent om te gaan slapen.
- Het supplement melatonine kan helpen de slaap / waakpatronen in de eerste drie dagen na de landing te verbeteren, hoewel slaperigheid en duizeligheid mogelijk zijn.
- Een ander natuurlijk supplement bekend als pycnogenol (pijnboomschors extract) wordt verondersteld de jetlag-symptomen te verminderen, hoewel het duizeligheid en maagklachten kan veroorzaken.
