Hoe je je leger fitnesstest kunt doorgeven (APFT)

Na meer dan twintig jaar heeft het leger zijn fitnessevaluatie aangepast. De nieuwe lichamelijke fitheid- en gevechtsbereidheidstests van het leger omvatten bijgewerkte oefeningen in het hele lichaam en een hindernisbaan om stabiliteit en uithoudingsvermogen uit te dagen. De oudere versies van de tests worden hieronder beschreven.

Wat is de APFT?

Elke tak van het Amerikaanse leger heeft een specifieke reeks criteria die worden gebruikt om de geschiktheid van zijn kandidaten te beoordelen. De fysieke fitheidstest van het leger helpt de gezondheidstoestand en fysieke fitheid van potentiële kandidaten en huidige soldaten te bepalen. De standaard fitheidstest voor het leger bestaat uit:

• Een run van twee mijl
• Maximale sit-ups in 2 minuten
• Maximale push-ups in 2 minuten

Elk evenement wordt afzonderlijk gescoord. Een minimum score van 60 punten op elk evenement is vereist om te slagen (50 punten per evenement is nodig om de Army Basic Training af te studeren). U kunt uw score berekenen met behulp van deze APFT-scoretool.

Voordat u begint met trainen

Het belangrijkste dat je moet herkennen voordat je begint met trainen voor de APFT, is dat de test slechts één meetinstrument is dat wordt gebruikt om de algehele conditie te beoordelen. Als je uitblinkt in deze drie disciplines (kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam, kernkracht en uithoudingsvermogen en cardiovasculaire snelheid en uithoudingsvermogen), heb je waarschijnlijk een uitstekende algehele conditie en goed voorbereid op de ontberingen van het gevecht..

Als je fitnessdoel echter gewoonweg is om de APFT te passeren, mis je het hele punt van de test. Ja, je kunt specifiek trainen om goed te presteren op de test, en dit zal over het algemeen betekenen dat je een goede algemene conditie hebt, maar het is ook belangrijk om een ​​solide basis van totale gezondheid te hebben. Totale gezondheid omvat:

• Cardiovasculaire uithoudingsvermogen
• Spierkracht en uithoudingsvermogen
• Letselpreventie
• Goede rust en herstel
• Goede voeding
• Goede flexibiliteit
• Ideale lichaamsbouw

Voorbereiding op de APFT

Het voorbereiden van deze fitheidstest kan eenvoudig of moeilijk zijn, afhankelijk van je huidige fitnessniveau. Als je in een uitstekende conditie bent, zou het voldoende moeten zijn om je eenvoudig gedurende een maand of twee te concentreren op de specifieke testoefeningen om goed te scoren op de APFT.

Als je momenteel niet fit bent of fit in slechts één discipline (zwemmen, fietsen of gewichtheffen) of als je veel extra lichaamsvet te verliezen hebt, moet je lang voordat je de Army Fitness-test doet, beginnen met trainen. U wilt eerst uw algehele baselinefunctie verbeteren en vervolgens ingaan op de specifieke gebieden die tijdens het testen worden gemeten.

• Bouw een basis van cardiovasculaire fitness
  • Het is belangrijk om consequent te oefenen en een verscheidenheid aan oefeningen in uw programma op te nemen. Je moet kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en kracht hebben. Maar het opbouwen van een solide fitnessbasis met lange, langzame, gestage oefensessies is het startpunt als je net een fitnessprogramma begint. Voeg cross-trainingsworkouts toe om afwisseling te bieden en uw algehele conditie te verbeteren terwijl u uithoudingsvermogen opbouwt.
• Begin een basistraining voor krachttraining
  • Als je in het verleden nog niet veel hebt getraind, moet je beginnen met lichtere gewichten, meer herhalingen en geleidelijk opbouwen. Een vereenvoudigde krachttrainingsroutine is misschien alles wat je nodig hebt gedurende de eerste twee maanden totdat je algemene kracht ontwikkelt.

Training om de APFT te passeren

Nadat je een solide en uitgebreide fitness hebt, is de volgende stap om je APFT te verbeteren, om specifieke fitness te bouwen in de geteste gebieden. Het toevoegen van sets push-ups en sit-ups en andere core strength en duurtraining aan je training is essentieel.

Hoe de push-up test te behalen

Om de push-up-test te doorstaan, moet je de push-uptechniek onder de knie hebben en vervolgens oefenen, oefenen, oefenen. Je kunt verschillende push-up stijlen toevoegen aan je routine, zoals push-ups weigeren, push-ups pushen, plyometrische push-ups, enz. Wanneer je je push-up workout hebt voltooid, voltooi met eenvoudigere push-ups op je knieën en ga door totdat je niet meer kunt doen.

• Push-uptechniek
• Hoe meer push-ups doen

Hoe de sit-up-test wordt doorstaan

Om uw sit-up-test te halen, hebt u een uitstekende buigsterkte en uithoudingsvermogen van de buik en de heup nodig. Veel sit-ups doen is je doel, maar om daar te komen, wil je misschien een verscheidenheid aan ab- en core-oefeningen toevoegen aan je sit-up trainingsroutine. Dit zal je helpen om goede algehele kernkracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Oefen sit-ups volgens het APFT-protocol, evenals planken, kniehoogtes en schuine oefeningen.

• Hoe doe je meer sit-ups
• Abdominale en kernoefeningen om te proberen

Hoe de run-test slagen

Als u net begint met hardlopen, begin dan met dit programma Aan de slag met hardlopen om uw lichaam aan de activiteit te laten wennen. Als je 30 minuten kunt joggen, ben je klaar om meer snelheid en kracht te bouwen.

Om je looptijd van twee mijl te verbeteren, kun je sprintwork, intervaltraining of "Ladders" uitvoeren op een baan van 400 meter. Hier is een eenvoudige laddertraining waarmee u klaar bent voor de test van twee mijlen.

• Voer deze training uit op een traject van 400 meter (m), twee keer per week met ten minste drie dagen tussen de trainingen.
• Opwarmen door twee ronden te joggen (800m)
• Ren 1 ronde (400 m) op het tempo van je doel
• Jog 800m
• Ren 400 m op doel tempo
• Vervolg gedurende 8 ronden (twee mijl)
• Na verloop van tijd (om de twee weken) verhoogt u de laps-run met het doelsnelheid en verlaagt u de gelopen ronden, totdat u uw doelsnelheid voor de volledige twee mijlen kunt handhaven.

Oefening Veiligheidstips

Terwijl je je klaarmaakt voor je APFT, is het laatste wat je nodig hebt een blessure. De eerste stap om blessures te voorkomen, is aandacht te schenken aan uw lichaam en eventuele pijntjes en kwalen die snel of langzaam optreden:

• Leer: de waarschuwingssignalen van sportblessures
• Leren: Hoe sportblessures te behandelen
• Weet: Oefening mag geen pijn veroorzaken

Door deze tips en suggesties te volgen, bent u beter voorbereid om uw volgende APFT veilig en zonder letsel te passeren.