Iliotibiale (IT) band strekt zich uit om ITBS te behandelen

De iliotibiale band is een dikke, tendentieuze fascia die ontstaat aan de buitenkant van de heup en zich uitstrekt tot aan de zijkant van de knie. Na activiteiten zoals hardlopen, wandelen of wandelen, kan de iliotibiale band strak en ontstoken raken. Dit resulteert in een aandoening die bekend staat als iliotibiaal bandsyndroom (ITBS).

Iliotibiaal bandsyndroom wordt gekenmerkt door pijn langs de zijkant van de dij en de knie. Het treedt op wanneer een verkorte iliotibiale band wrijving veroorzaakt over het heup- en kniegewricht. Deze wrijving resulteert in ontsteking van de fascia. Rust en stretching zijn de eerste stappen in de behandeling van het iliotibiaal bandsyndroom.

Als u ITBS heeft, kunt u baat hebben bij fysiotherapie om uw aandoening te behandelen. Je fysiotherapeut kan je bewegingsbereik en kracht beoordelen en oefeningen voorschrijven - net als de trajecten in dit programma - om je ITBS te helpen behandelen.

Vergeet niet om in te checken bij uw arts voordat u aan dit of enig ander oefenprogramma voor Iliotibiaal bandsyndroom begint.

The World's Greatest Ilitibial Band Stretch

Wil je een groot stuk van je Iliotibial-band krijgen terwijl het je knie kruist? Dan is dit stuk voor jou. Veel fysiotherapeuten weten hiervan, maar niet veel patiënten gebruiken het. Hier is hoe je de zijdelingse iliotibiale band stretch doet:

1. Ga op je zij liggen met je aangedane knie er bovenop.
2. Buig je bovenste knie en pak je enkel. Je zou hiermee een strakheid in je quadricepsspier moeten voelen.
3. Trek een beetje terug en plaats dan je onderste voet op de zijkant van je bovenste knie.
4. Trek de voet op je knie voorzichtig naar de grond, verleng het buitenste deel van je bovenbeen.
5. Je zou een rek moeten voelen in de zijkant van je knie waar de IT-band de knie kruist.
6. Houd het stuk 15 tot 20 seconden vast en laat het vervolgens los.
7. Herhaal 3 tot 5 keer.

Zorg ervoor dat je je lichaam stil houdt tijdens het stretchen - niet achterover schommelen. Hoe meer je in staat bent om jezelf in een neutrale positie te houden, hoe beter je uithoudt.

2

Zittende heup en ITB Stretch

Een geweldige stretch voor je ITB en je heup en piriformis is de zittende heuprotatie. Hier is hoe je het doet:

1. Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je.
2. Kruis het betrokken (pijn) been over je andere been, buig je knie en plaats je voet plat op de grond.
3. Draai je lichaam om over de schouder aan de betrokken kant te kijken totdat je een uitrekking voelt.
4. Houd 30 seconden vast.
5. Herhaal nog vier keer.

3

The Standing ITB Stretch

00:32

Kijk nu: hoe een staande IT-band Stretch te doen

De permanente ITB-stretch is een goede omdat het overal kan worden gedaan - thuis, op kantoor of in de sportschool voordat je aan het trainen bent. Je kunt op een muur leunen voor een betere balans als het gemakkelijker is. Hier is hoe je het doet:

1. Sta rechtop.
2. Kruis het betrokken (pijn) been ACHTER het andere been.
3. Leun naar de niet-betrokken kant (weg van de zere kant) totdat je een stuk over de aangedane iliotibiale band voelt.
4. Houd 30 seconden vast.
5. Kruis je benen af ​​en sta weer rechtop.
6. Herhaal nog vier keer.

Sommige mensen voelen zich opgerekt in het gebied van hun heup waar de ITB ontstaat, terwijl anderen een strakke knie voelen tijdens dit rek.

4

Knie aan de tegenovergestelde schouder Stretch

Hier is een ontspannende stretch om je ITB stretching-routine af te ronden:

1. Op je rug liggen.
2. Buig de knie van het betrokken (pijnlijke) been.
3. Grijp met beide handen achter de knie van het gebogen been en trek het betreffende been naar de tegenoverliggende schouder.
4. Houd 30 seconden vast.
5. Ontspan je been.
6. Herhaal nog vier keer.

Het strekken van uw ITB kan slechts een onderdeel zijn van uw revalidatieprogramma voor iliotibiaal bandwrijvingssyndroom. Veel mensen met ITBS profiteren ook van het versterken van je heupspieren en het werken aan het verbeteren van balans en looptechniek. Uw PT kan u helpen bij het bepalen van het beste algemene programma voor uw ITBS en kan u helpen snel en veilig terug te gaan naar uw normale activiteitenniveau.