Jetlag en atletische prestaties

Sporters die deelnemen aan internationale wedstrijden hebben vaak te maken met de effecten van lange afstand vliegreizen en veranderende tijdzones. Lange afstandsvluchten kunnen conflicten veroorzaken in circadiane ritmen en slaap-waak cycli. Voor veel atleten leidt dit tot jet lag, een aandoening die wordt gekenmerkt door slaapverlies, hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid en vermindering van energie, alertheid en cognitie..

Circadiaanse ritmes zijn intern aangedreven variaties in de biologische en gedragsfuncties van een individu die ongeveer een periode van 24 cycli duren. Ze kunnen worden aangepast door fel licht, duisternis, het hormoon melatonine en lichaamsbeweging, maar de licht-donkercyclus van de omgeving lijkt de sterkste invloed te hebben.

Verlaagt Jet Lag Sportprestaties?

Hoewel er geen duidelijk onderzoek is waarin definitief wordt vermeld of jetlag de sportprestaties vermindert of niet, is het waarschijnlijk dat de symptomen van jetlag kunnen leiden tot verminderde sportprestaties als gevolg van zowel fysiologische als emotionele factoren. Vermoeid voelen is duidelijk niet de optimale mindset om op zijn best te presteren. Ondanks een duidelijk verband tussen jetlag en verminderde prestaties die nog steeds uitstekend zijn, kiezen veel atleten ervoor om hun circadiaanse ritmes te "resetten" om overeen te komen met de tijdzone van hun stad van bestemming voorafgaand aan de wedstrijd..

Circadiane ritmes verschuiven

Sommige bewijzen ondersteunen het idee dat circadiaanse ritmes kunnen worden aangepast door te worden blootgesteld aan fel licht en duisternis, het nemen van lage doses melatonine supplementen en het trainen op bepaalde momenten van de dag. Van de drie lijkt blootstelling aan fel licht de grootste invloed te hebben op slaap-waakpatronen.

Helder licht en duisternis: Helder licht heeft de meest directe invloed op het verschuiven van onze circadiane ritmes. De intensiteit, duur en timing van het licht zijn ook belangrijk. Wordt blootgesteld aan fel licht net voordat onze laagste lichaamstemperatuur wordt bereikt (ongeveer 5:00 a.m.) vertraagt onze circadiane cyclus; na die tijd wordt blootgesteld aan fel licht versnelt onze circadiane cyclus.
Melatonine: Melatonine kan ook de circadiane cyclus beïnvloeden. Er is enig bewijs dat het idee is dat de circadiane cyclus kan worden uitgesteld door een lage dosis (0,5 mg) melatonine te nemen tussen de ochtend en het midden van de middag, en dat de cyclus kan worden voortgezet door melatonine te nemen tussen mid-afternoon en bedtime.
Oefening: De effecten van lichaamsbeweging op het circadiane ritme zijn niet goed gedocumenteerd, maar enig onderzoek heeft aangetoond dat het uitoefenen van een tot drie uur significante circadiane faseverschuivingen kan veroorzaken. Oefening in de vroege ochtend die wordt uitgevoerd voordat de lichaamstemperatuur op zijn laagst is, is bijvoorbeeld consistent geassocieerd met vertragingen in de circadiane fase; vroege avond oefening resultaten in circadiane ritme voorschotten.

Houd er rekening mee dat de timing van deze interventies van cruciaal belang is, anders kunnen de inspanningen het tegenovergestelde effect hebben.

Aanbevelingen voor atleten die reizen

De Internationale Federatie van Sportgeneeskunde heeft richtlijnen uitgegeven voor atleten die door de tijdzones reizen voor concurrentie. Hier is een samenvatting van hun aanbevelingen.

Voor een vlucht

Plan ruim van tevoren om stressvolle situaties te verminderen.
Krijg voldoende slaap en vermijd slaapgebrek.
Verander geleidelijk het slaapschema (30 tot 60 minuten per dag) in de richting van dat van uw bestemming voor een paar dagen voor vertrek.
Gebruik passend getimed helder licht en duisternis, melatonine, of oefeningen om circadiane ritmes te verschuiven.

Tijdens een vlucht

Drink veel water of vruchtensap en beperk de inname van alcohol en cafeïne om uitdroging door droge vliegtuiglucht te verminderen.
Stretch, milde isometrische oefeningen uitvoeren en lopen (ten minste elk uur) om spierstijfheid en het risico op trombose te minimaliseren dat gepaard gaat met langdurige inactiviteit.
Gebruik oordoppen om de blootstelling aan lawaai te minimaliseren en de slaap te verbeteren.
Vermijd het nemen van slaappillen zonder uw arts te raadplegen.

Bij aankomst

Vermijd zware of exotische / pittige maaltijden.
Voer een oefening met lage intensiteit uit om de spierstijfheid te verminderen. Het kan nodig zijn om binnen te oefenen, afhankelijk van het tijdstip van de dag, om te voorkomen dat de gewenste circadiane faseverschuiving wordt tegengegaan.
Zware training vermijden tijdens de eerste paar dagen na een lange vlucht.
Overweeg het gebruik van passend getimed fel licht, melatonine of oefening om circadiane ritmes te verschuiven (zie hierboven).

Voor reizen naar het oosten

Voer uw lichaamsklok vooruit om u aan te passen aan de nieuwe tijdzone door de blootstelling aan licht 's ochtends te maximaliseren (na het ontwaken) en' s nachts voor het slapengaan de blootstelling aan licht te minimaliseren. Als ze een paar dagen voor vertrek zijn begonnen, kunnen reizigers geleidelijk wakker worden en naar bed gaan (ongeveer 30 minuten per dag).
Gebruik na aankomst de tijdzone van uw woonplaats om te bepalen wanneer u een lichte belichting wilt krijgen. Maximaliseer de belichting van het licht van 5:00 tot 10:00 uur en minimaliseer blootstelling aan licht van middernacht tot 4:00 uur 's ochtends.

Voor reizen naar het westen

Vóór vertrek maximaliseert u de blootstelling aan licht gedurende de vier uur voor het slapen gaan en minimaliseert u de blootstelling aan licht gedurende de vier uur na het ontwaken. Vertraag de bedtijd en de waaktijd (30 tot 60 minuten later per dag voor de paar dagen vóór vertrek) geleidelijk.
Na aankomst, gebruik de tijdzone van uw woonplaats als referentie, maximaliseer de lichtblootstelling van middernacht tot 4:00 uur en minimaliseer licht van 5:00 tot 9:00 uur 's ochtends.