Maximale hartslagformule voor vrouwen
Trainers, fitness-trackers en de meeste cardio-apparaten in uw sportschool raden u aan om uw maximale hartslag (MHR) te kennen om de meest effectieve training te krijgen. Maar er is een probleem voor vrouwen: de formules voor doelhartslag die al tientallen jaren worden gebruikt, zijn afgeleid van onderzoek naar mannen en lijken de maximale hartslag voor vrouwen te overschatten. Een vrouw-specifieke formule voorspelt beter de maximale hartslag van een vrouw op basis van haar leeftijd.
Onderzoek naar de maximale hartslagformules
Cardioloog Martha Gulati stelde eerst deze vrouw-specifieke MHR-formule voor in een studie uit 2002. Bij het onderzoeken van de hartfrequentie van vrouwen in reactie op oefening, concludeerden Gulati en haar collega's dat "de traditionele inschatting van de maximale hartslag voor leeftijd bij inspanning, gebaseerd op een mannelijke standaard, een overschatting lijkt te zijn bij vrouwen."
Andere onderzoekers valideerden deze resultaten door meer dan 19.000 mensen een speciale tredmolentest te laten doen (een zeer nauwkeurige meting van de maximale hartslag van een persoon). Hun bevindingen suggereerden ook dat "een afzonderlijke formule voor piek-HR bij vrouwen passend lijkt."
Uit deze onderzoeken bleek dat zowel de traditionele formule voor het berekenen van de maximale hartslag-220 minus leeftijd, bekend als de Fox-formule, en een bijgewerkte versie die beter rekening houdt met leeftijd-206,9 min (0,67 * leeftijd), het Tanaka-formule-overschat maximum hartslag voor vrouwen.
De Gulati-formule voor maximale hartslag bij vrouwen
Gulati en haar collega's wilden een nauwkeurige piekhartslag voor vrouwen vinden om de toekomstige gezondheid te voorspellen. Ze wilden ook zeker weten dat vrouwen die herstellen van hun hartproblemen de juiste trainingsintensiteitsdoelen kregen terwijl ze aan het recupereren waren. Bij een onjuist resultaat kunnen vrouwen proberen te hard te werken tijdens het trainen, wat gevaarlijk kan zijn.
Het team bedacht een nieuwe formule om de maximale hartslag voor vrouwen te berekenen: 206 minus (0,88 * leeftijd) = MHR
Formule-resultaten vergelijken
Bekijk hoe doelhartslagzones anders zouden zijn met de vrouwspecifieke maximale hartslagformule. Stel dat je een 49-jarige vrouw bent met een hartslag in rust (RHR) van 65:
- Fox-formule (mannen en vrouwen): 220 - 49 = 171 slagen per minuut MHR
- Tanaka-formule (mannen en vrouwen): 206,9 - (0,67 * 49) = 174 slagen per minuut MHR
- Gulati-formule (alleen vrouwen): 206 - (0.88 * 49) = 163 beats per minute MHR
Maar er is een andere factor om te overwegen. Als u streefhartzones afleidt met de Karvonen-formule, die zorgt voor rusthartslag, krijgt u andere resultaten. Voor een voorgestelde oefenzone tussen 65 procent en maximaal 85 procent, krijgt u de volgende bereiken:
- Fox-formule: 133 tot 155 slagen per minuut
- Tanaka-formule: 136 tot 158 slagen per minuut
- Gulati-formule: 129 tot 148 slagen per minuut
Je kunt zien hoe verschillend deze getallen zijn.
Dit suggereert dat sommige vrouwen moeite hebben om een bepaalde intensiteit te bereiken. Ze zijn misschien fit, maar hun maximale hartslag is overschat, waardoor het voor hen moeilijker is om dit te bereiken.
Het komt neer op
Als u een vrouw bent, gebruikt u de Gulati-formule in combinatie met de Karvonen-formule om de beste informatie over uw doelhartslag te krijgen. Als u echter geen topsporter of hartpatiënt bent, hoeft u tijdens het sporten misschien niet uw doelhartslag te bepalen. In plaats daarvan kan het volgen van de schaal van gepercipieerde inspanning alles zijn wat je nodig hebt.
Het is belangrijk om op te merken dat in werkelijkheid al deze formules gebaseerd zijn op bevolkingsstatistieken - voor elke vrouw kan haar werkelijke maximale hartslag aanzienlijk verschillen van degene die formules bieden. De enige manier om echt uw eigen maximale hartslag te kennen, is deze te laten meten op een maximale tredmolentest.
Zelfs de beste formules kunnen alleen een schatting maken van uw maximale hartslag. Dit is nog een reden waarom de waargenomen inspanningsschaal vaak de meest praktische manier is om te schatten hoe hard je werkt.
Hartslagtraining op de loopband
