Maximaliseer uw 15 minuten durende wandeling

Wat kun je in 15 minuten doen? U kunt elke dag goed beginnen aan de fysieke activiteit die u nodig hebt voor een goede gezondheid en conditie - en u kunt maximaal 100 calorieën verbranden.

Waarom 15 minuten lopen?

Het American College of Sports Medicine beveelt 150 minuten per week matige intensiteitsoefeningen aan, zoals stevig wandelen om de conditie te behouden. Ze zeggen dat je dit in sessies van minstens 10 minuten kunt doen. Een wandeling van 15 minuten geeft u de juiste hoeveelheid tijd om op te warmen voor een stevige wandeling. Door te genieten van twee of meer wandelingen van 15 minuten tijdens de werkdag of schooldag, kunt u dit doel bereiken.

Een wandeling van 15 minuten verbranden calorieën. Het aantal calorieën dat je verbrandt, is afhankelijk van hoe ver je in 15 minuten loopt en hoeveel je weegt. Gebruik de wandelende caloriegrafiek om je nummer te vinden.

Door de hele dag wandelen te pauzeren, helpt het om inactief te zijn en de gezondheidsrisico's te nemen door te lang te zitten. Onderzoek toont steeds meer aan dat dit het eigen gezondheidsrisico is.

Stevige wandelschoenen

Om het meeste uit je 15 minuten durende wandeling te halen, ga je over op sportschoenen. Je zou nog steeds kunnen profiteren van een wandeling van 15 minuten op je kleding of hakken, maar je zult het best in staat zijn om een ​​stevig loopritme te bereiken met sportschoenen.

Opwarmminuut

Begin elke training door gedurende een tot drie minuten op een rustig tempo te lopen. Als je een tijdje hebt gezeten, geeft dit je de kans om je spieren te ontspannen en je voor te bereiden op een sneller tempo.

• Controleer je loophouding: je krijgt de meeste voordelen van lopen als je een goed rechtopstaande houding hebt, je buik zuigt en in je kont stopt.
• Ontspan je schouders, vooral als je bent gebogen over een computer of op je bureau. Doe een schouderrol en haal de schouders op om ervoor te zorgen dat je ze wat losser maakt.
• Je ogen moeten naar voren kijken, niet naar de grond of naar je mobiele telefoon. Dit zal de druk op uw nek en schouders verminderen en u in staat stellen om volledig en diep adem te halen.
• Misschien wilt u strekt zich uit voor of na uw wandeling. Als je geen tijd hebt voor een stretching-routine, zeggen veel experts dat het een eigen activiteit kan zijn die los staat van je looptraining.

Steady State Brisk Walk

Neem na je opwarmingsminuut het tempo om in een snel tempo te lopen. Dit is een tempo waarin je zwaarder ademt dan normaal maar nog steeds in staat bent om een ​​gesprek voort te zetten.

U wilt een hartslag bereiken van 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag. Als u wilt zien of u binnen dit bereik bent, gebruikt u de hartslagzoneschaal om te achterhalen wat de nummers moeten zijn op basis van uw leeftijd. Neem dan na tien minuten wandelen je hartslag om te zien of je dat niveau haalt.

Bewaar de laatste minuut van je wandeling om tot een rustig tempo te vertragen.

Snelheidsintervallen

Je kunt een snelheidsinterval toevoegen aan je wandeling om je hartslag op een hoger niveau te brengen en de mentale spinnenwebben uit te blazen. Na je opwarmingsminuut loop je vijf minuten lang rustig naar een stabiel tempo. Neem vervolgens je tempo om zo snel mogelijk 30 seconden te lopen. Verlaag je gedurende twee minuten langzaam naar een lager tempo. Herhaal dit zo snel mogelijk gedurende 30 seconden. Langzaam tot het stevige tempo gedurende vijf minuten. Eindig met een rustig tempo gedurende één minuut.

Trapintervallen

Je kunt ook intensiteit toevoegen aan je wandeling door trappen of een steile heuvel op te nemen. Plan je route, zodat je een warming-up hebt van wandelen in een rustig tempo gedurende minstens een minuut en je wandelen een paar minuten op een stevig tempo neemt voordat je de trap of heuvel opneemt. Voeg twee of meer trappen tegelijk toe voor een intensiteit van 30 seconden tot 1 minuut intensiteit aan uw training.

Regel uw wandeling zo dat u trappen kunt nemen afgewisseld met een stevige wandeling van drie minuten.

Als je geen trappen hebt, kun je 30 seconden lang telkens van een lange stoep op en neer gaan. Trappen werken de heupextensoren, gluteus maximus en hamstrings intenser dan gelijkmatig lopen.

Werk aan uw wandelformulier

Als u problemen ondervindt om uw hartslag in de zone met matige intensiteit te krijgen, gebruikt u de tips voor sneller lopen. Het gebruik van de juiste armbeweging kan een groot verschil maken in uw loopsnelheid.

Apparatuur toevoegen

Als je een betere korte workout wilt, zijn fitness-walking-stokken een geweldige manier om een ​​bovenlichaam veilig te laten werken. Leer de nordic walking-techniek of exerstriding-techniek te gebruiken om intensiteit toe te voegen aan je wandeling.

Lopen met handgewichten of enkelgewichten wordt niet aanbevolen. Bewaar de handgewichten om te gebruiken na je wandeling en doe een korte en effectieve routine van het bovenlichaam met halters of weerstandsbanden.