Maximaliseer uw lunchwandeling

Lunchtijd kan een geweldige tijd zijn voor een looptraining. Hier zijn tips om het meeste uit 30 minuten wandelen te halen. In 30 minuten kunt u een afstand van 1,5 tot 2 mijl (of 2 tot 4 kilometer) overbruggen. Je kunt wel 200 calorieën verbranden, afhankelijk van de afstand die je aflegt en je gewicht.

Waarom 30 minuten lopen?

Gezondheidsautoriteiten, waaronder de USDA en CDC, bevelen ten minste 150 minuten per week aan oefeningen met matige intensiteit, zoals stevig wandelen. Als je op de meeste dagen van de week een stevige wandeling hebt tijdens je lunchpauze, heb je de minimumvereiste bereikt om de gezondheidsrisico's van inactiviteit en obesitas te helpen bestrijden. Je moet streven naar ten minste 10 minuten lopen in een snel tempo om te tellen voor het wekelijkse totaal.

Een studie uit 2015 vond vele mentale voordelen bij het lopen gedurende 30 minuten tijdens de lunch. Werknemers hadden meer enthousiasme gekregen, voelden zich meer ontspannen en waren minder nerveus na een wandeling van 30 minuten tijdens de lunch. Ze verbeterden ook hun fysieke fitheid en andere gezondheidsmaatregelen.

Voorbereiding: uw wandelplan

Zorg dat je succes hebt voordat je begint te lopen.

• Waar kun je lopen, zodat je minimale onderbrekingen hebt? U kunt een loopband gebruiken, binnenshuis lopen of buiten lopen. Selecteer een route met minder straatovergangen en stops voor verkeer. Als u weet hoeveel afstand u in 30 minuten kunt lopen, kunt u een rondgaande route in kaart brengen. Als dat niet het geval is, wilt u misschien een kortere route die u meerdere keren kunt herhalen.
• Verander in sportschoenen: Je zou in alle schoenen kunnen lopen die je toevallig op je werk of school draagt. Maar om een ​​goede, stevige looppas te krijgen, is het het beste om over te schakelen op atletische wandelschoenen of hardloopschoenen. Afhankelijk van het weer, kun je je comfortabeler voelen bij het veranderen van shorts en een T-shirt, of je hebt misschien een jas en een hoed nodig.
• Eet voor of na?: De meeste mensen geven er de voorkeur aan om eerst te trainen en de maaltijd te nuttigen nadat ze zijn afgelopen. Als je erg hongerig bent door de lunch, stop dan je honger door een glas water te drinken, of een lichte snack van een stuk fruit. Een lichte lunch na je wandeling zal je spieren voeden, zodat ze kunnen herstellen en sterker kunnen worden.

Opwarmen

Begin met een gemakkelijk tempo van één tot drie minuten. Gebruik deze tijd om de knikken weg te schudden als je lange tijd hebt zitten of staan.

Zorg voor goede loophouding. Bekrachtig je lopen door te ontspannen en je schouders los te maken en rechtop te staan, met de buik naar binnen gezogen en het bekken iets naar voren gekanteld. Je wilt je kin omhoog en je ogen naar voren.

Je kunt na een paar minuten lopen een korte rekoefening uitvoeren. Maar u kunt ook de stretching die u na uw wandeling of als uw eigen trainingsactiviteit op een ander moment wilt doen, opslaan.

Steady State Brisk Walk

Loop 10 tot 25 minuten in een snel tempo, laat tijd over voor een afkoeling van één tot drie minuten in een rustig tempo.

Streef naar een hartslag van 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag. Gebruik een hartslaggrafiek om uw nummers te vinden en neem uw hartslag na 10 minuten lopen om het te controleren. Als u een activiteitenmonitor draagt ​​met hartslagherkenning, krijgt u deze cijfers wellicht automatisch. Leer te weten hoe deze reeks aanvoelt: je ademt zwaarder dan normaal, maar kunt nog steeds praten.

Als u merkt dat u uw hartslag niet in de zone met matige intensiteit krijgt, moet u het tempo aanpassen. Een eenvoudige tip om sneller te lopen, is armbeweging toe te voegen. Traag tot een rustig tempo om je wandeling af te maken.

Intervallen voor intensiteit

Het toevoegen van periodes van speedwalking of traplopen kan de calorieverbranding van uw looptraining verbeteren. Deze zijn het gemakkelijkst te doen op een loopband, een parcours of een route die u hebt uitgestippeld. Na je warming-up in een rustig tempo, loop zo snel als je kunt gedurende 30 seconden. Vertraag dan gedurende twee minuten tot een snel tempo. Herhaal drie tot vier keer, laat de tijd om af te koelen.

Als je liever trappen gebruikt voor intensiteit, gebruik dan een reeks trappen die je in 30 seconden kunt voltooien, wat ongeveer twee tot drie verdiepingen zal zijn.

Easy Health Walk

Sommige dagen zul je het gemakkelijker willen nemen. Je kunt de volle 30 minuten lopen in een rustig tempo. Concentreer je op een goede houding en neem volledige, volledige ademhalingen.

Varieer uw lunchtrainingen

Verander het van dag tot dag om verveling te voorkomen en om je lichaam op verschillende manieren uit te dagen. Wissel steady state-dagen af ​​met intervaldagen. Als je altijd een loopband gebruikt, verwissel deze dan door de gangen te bewandelen of naar buiten te lopen.

Nodig anderen uit om lid te worden

Solo lopen is geweldig, maar je loopt misschien meer consequent als je een wandelmaat hebt tijdens de lunch. Je zult niet zoveel excuses vinden om je wandeling over te slaan als je vriend klaar is om aan de gang te gaan.