Rust hartslag en fitness

Uw rusthartslag (RHR) is het aantal keren dat uw hart per minuut (bpm) klopt terwijl u volledig rust. Het is een indicator van de fysieke fitheid, omdat uw hartslag in rust zal dalen als uw hart sterker wordt met aerobe training. Een lage hartslag in rust geeft een betere conditie aan bij mensen die in een atletische training of een trainingsprogramma zitten, maar het kan ook andere betekenis hebben voor mensen die niet fysiek fit zijn.

Normale rusthartslag

Een gezond hartritme in rust voor volwassenen is 60 tot 80 slagen per minuut. Volwassenen met een hoge mate van fitheid hebben mogelijk een hartslag in rusttoestand lager dan 60 en sommige topsportende atleten (zoals marathonlopers of professionele fietsers) hebben een hartslag in rust lager dan 40.

Een gemiddeld volwassen rusthartslagbereik is 60 tot 100 slagen per minuut, maar het hogere bereik van dit bereik gaat gepaard met verhoogde gezondheidsrisico's, waaronder het metabool syndroom. Een verhoogde rusthartslag van 80 slagen per minuut en hoger kan een indicator zijn voor verhoogd cardiovasculair risico en mortaliteitsrisico door alle oorzaken, aldus studies. Het risico is het meest uitgesproken wanneer de hartfrequentie in rust hoger is dan 90 slagen per minuut.

De hartfrequentie varieert per geslacht, omdat vrouwen meestal kleinere harten hebben en een lager bloedvolume en hemoglobine hebben, waardoor het hart vaker moet kloppen om de weefsels te voeden. De gemiddelde hartfrequentie in rust verandert ook gedurende de hele levensduur, is veel sneller bij baby's en vertraagt tot in de volwassenheid. De gemiddelde bereiken veranderen ook enigszins naarmate u ouder wordt.

Uw rusthartslag kan worden beïnvloed door medicijnen. Bètablokkers en calciumkanaalblokkers kunnen uw rusthartslag verlagen tot onder de 60, terwijl medicijnen voor astma, depressie en ADHD uw hartslag in rust kunnen verhogen.

Een lage rusthartslag bij mensen die niet fysiek fit zijn, wordt bradycardie genoemd.

Als u niet actief traint en een lage RHR hebt met symptomen van duizeligheid of kortademigheid, moet u dit met uw arts bespreken..

Bradycardie kan verschillende oorzaken hebben en wordt vaak opgelost door de onderliggende aandoening te behandelen. In sommige gevallen is dit te wijten aan een abnormaal hartritme en is een pacemaker nodig

Wat uw rusthartslag betekent

Uw rusthartslag wordt lager naarmate u uw conditie verbetert. Krachtige aerobe oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, hebben het meeste effect op het verlagen van uw hartslag in rust. Gematigde intensiteitsoefeningen zoals stevig wandelen hebben minder effect.

RHR wordt verlaagd als de hartspier sterker wordt en in staat is meer bloed per hartslag uit te pompen. Het lichaam heeft minder hartslagen nodig om dezelfde hoeveelheid bloed te pompen. Als je hartspier zwak is, moet hij meer keren kloppen om dezelfde hoeveelheid bloed te pompen.

Als u uw rusthartslag bijhoudt en deze ziet stijgen, kan dit verschillende oorzaken hebben:

Geestelijke, emotionele of fysieke stress
Uitdroging of in geval van hoge hitte en vochtigheid
Slaapgebrek hebben
Het ontwikkelen van een ziekte of een medische aandoening

Oefening herstel en overtraining

Sporters houden hun RHR vaak in de gaten om te bepalen wanneer ze volledig hersteld zijn van een zware training of race. Ze kennen hun gebruikelijke RHR en controleren het om te zien wanneer het na een dag of langer weer normaal wordt.

Een rusthartslag die 5 bpm hoger is dan uw gebruikelijke RHR geeft aan dat u mogelijk meer hersteltijd nodig heeft.

Een hoge hartfrequentie in rust is een teken van overtraining. Uw rusthartslag kan een of meerdere dagen na een krachtige duurtraining worden verhoogd, zoals een 10K-race of een halve marathon lopen. U kunt een andere harde training uitstellen totdat uw rusthartslag weer op de gebruikelijke waarde is.

Fitnessmonitoren en apps die dagelijks de rusthartslag registreren, kunnen die gegevens gebruiken om u een melding te geven wanneer u klaar bent voor een nieuwe harde training. Als u niet volledig hersteld bent, kunnen zij in plaats daarvan een lichtintensiteitstraining aanbevelen.

Rustgevende hartslagkaarten

U kunt deze grafieken gebruiken om te zien waar uw hartslag in rust is:

Mannen

Leeftijd 18-25: Atleet 49-55 | Uitstekend 56-61 | Goed 61-65 | Gemiddeld 70-73 | Slechte meer dan 82
Leeftijd 26-35: Atleet 49-54 | Uitstekend 55-61 | Goed 62-65 | Gemiddeld 71-74 | Slechte meer dan 82
Leeftijd 36-45: Atleet 50-56 | Uitstekend 57-62 | Goed 63-66 | Gemiddeld 71-75 | Slecht dan 83
Leeftijd 46-55: Atleet 50-57 | Uitstekend 58-63 | Goed 64-67 | Gemiddeld 72-76 | Slechte meer dan 84
Leeftijd 56-65: Atleet 51-56 | Uitstekend 57-61 | Goed 62-67 | Gemiddeld 72-75 | Slechte meer dan 82
Ouder dan 65 jaar: Atleet 50-55 | Uitstekend 56-61 | Goed 62-65 | Gemiddeld 70-73 | Slechte 80-plussers

Vrouw

Leeftijd 18-25: Atleet 54-60 | Uitstekend 61-65 | Goed 66-69 | Gemiddeld 74-78 | Slechte 85-plussers
Leeftijd 26-35: Atleet 54-59 | Uitstekend 60-64 | Goed 65-68 | Gemiddeld 73-76 | Slecht dan 83
Leeftijd 36-45: Atleet 54-59 | Uitstekend 60-64 | Goed 65-69 | Gemiddeld 74-78 | Slechte 85-plussers
Leeftijd 46-55: Atleet 54-60 | Uitstekend 61-65 | Goed 66-69 | Gemiddeld 74-77 | Slechte meer dan 84
Leeftijd 56-65: Atleet 54-59 | Uitstekend 60-64 | Goed 65-68 | Gemiddeld 74-77 | Slechte meer dan 84
Ouder dan 65 jaar: Atleet 54-59 | Uitstekend 60-64 | Goed 65-68 | Gemiddeld 73-76 | Slechte meer dan 84

Kinderen en adolescenten

Normale bereiken en gemiddelde rusthartfrequenties voor kinderen:

Pasgeboren tot 1 maand: 70-190
1 tot 11 maanden: 80-160. Gemiddeld 128 voor mannen, 130 voor vrouwen
Leeftijd 1-2: 80-130. Gemiddeld 116 voor mannen, 119 voor vrouwen
Leeftijd 3-4: 80-120. Gemiddeld 100 voor mannen, 99 voor vrouwen
Leeftijd 5-6: 75-115. Gemiddeld 96 voor mannen, 94 voor vrouwen
Leeftijd 7-9: 70-110. Gemiddelde 87 voor mannen, 86 voor vrouwen
Leeftijd 10-15: 60-100. Gemiddelde 78 voor mannen, 83 voor vrouwen

Hoe uw rusthartslag te meten

Uw rusthartslag moet 's morgens vroeg voor het opstaan worden genomen. Je hartslag zal stijgen als je een activiteit doet, opstaan of eten, drinken of roken.

Om een echte rusthartslag te krijgen moet je volledig stil en rustig zijn. Als je wakker wordt van een alarm, lig dan een paar minuten stil voordat je je hartslag neemt. Als je na het ontwaken niet meteen je hartslag kunt nemen, wacht dan een tot twee uur nadat je een cafeïne, oefening of een emotioneel stressvolle gebeurtenis hebt gehad. Ga liggen of zit stil gedurende minstens 10 minuten voordat je je hartslag neemt.

U hebt een apparaat nodig dat seconden telt - gebruik de stopwatch of klok-app van uw mobiele telefoon, of een klok of horloge dat een secondenwijzer heeft of seconden weergeeft.

Je pols nemen

Om uw hartslag handmatig in te nemen, plaatst u uw wijs- en middelvinger op uw pols onder de basis van de duim en oefent u lichte druk uit totdat u de polsslag waarneemt.

Of plaats deze twee vingers net naast de adamsappel in het holle gebied en druk zachtjes tot u de polsslag waarneemt.

Tel nu uw hartslag.

Je kunt een volledige 60 seconden tellen om je rusthartslag te krijgen zonder te rekenen. Maar je kunt het ook voor deze intervallen doen en de berekeningen maken:

Tel uw hartslagen gedurende 6 seconden en vermenigvuldig met 10.
Tel uw hartslagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig met 4.
Tel uw hartslagen gedurende 30 seconden en vermenigvuldig met 2.

Er zijn ook apps zoals Azumio Instant Heart Rate die de flitser op uw mobiele telefoon gebruiken om uw hartslag te nemen. Dit kan een gemakkelijke optie zijn omdat het u door het proces coacht en zeer nauwkeurig is. Sommige fitnessbanden en smartwatches hebben LED-hartslagsensoren die uw rusthartslag of uw hartslag op verzoek meten. Deze zijn min of meer nauwkeurig afhankelijk van het feit of u ze goed genoeg draagt. Het is het beste om de metingen gedurende meerdere dagen te controleren, zodat u kunt zien of een enkele meting onnauwkeurig lijkt.

Een woord van heel goed

Je rusthartslag is een nuttig cijfer om te weten en te controleren wanneer je een fitnessprogramma start. Volg het na verloop van tijd en laat het u begeleiden of u na een zware training meer hersteltijd nodig hebt. U hoeft zich geen zorgen te maken als u dagelijks schommelingen ziet, maar trends op de lange termijn kunnen aangeven hoe goed u vooruitgang boekt bij het bouwen van fitness.